自律私塾又學(xué)員在問：學(xué)習(xí)時(shí)候總想玩，看手機(jī)，追劇，自制力不強(qiáng)，很容易沉迷手機(jī)。

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自制力不是一天可以養(yǎng)成的。

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每個(gè)人都要做好自律管理，每個(gè)人都要認(rèn)真做好自己手上的工作。人必須一步一步變得更好。

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時(shí)間管理就是把手頭的工作做好。工作產(chǎn)生價(jià)值，勤奮，努力的做好工作，做更多的，核心的，有價(jià)值的工作，才有意義，其他的都沒有意義。

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時(shí)間管理就是把精力放在最重要的地方，做最重要的工作。極致利他，為他人創(chuàng)造最大的價(jià)值。

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您最重要的工作就是服務(wù)周圍的人。您把周圍的人服務(wù)好了，您給別人帶去了價(jià)值，您才有價(jià)值。

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時(shí)間管理有個(gè)二八法則。20%這個(gè)數(shù)太大了，不聚焦。我建議您只管做好1%金字塔塔尖的事情，把100%的精力投入到1%的事情上。

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極致的聚焦，極致的專注，極致的死磕。日拱一卒，繩鋸木斷，水滴石穿。

您要是亂用精力，把精力用錯(cuò)了地方，您將拿不到任何結(jié)果，您將非常悲慘。

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在我還沒有完全養(yǎng)成自律習(xí)慣之前，我曾經(jīng)在斗志昂揚(yáng)和持續(xù)躺平這兩個(gè)狀態(tài)間來回切換。

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我剛上大學(xué)的時(shí)候曾經(jīng)有一段徹底躺平的時(shí)間：晝夜顛倒，晚上不睡，白天不起，暴飲暴食，每天刷微博。每次想改變，堅(jiān)持不了三天。

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那段時(shí)間我特別討厭自己的狀態(tài)，改變的愿望強(qiáng)烈。當(dāng)時(shí)想了很多方法，閱讀了大量關(guān)于關(guān)于自控力，時(shí)間管理的書籍。經(jīng)過反復(fù)的試錯(cuò)，在不斷摸爬滾打中，我才達(dá)到如今的狀態(tài)。

我具體是如何做到極致自律的？今天分享我在這些年實(shí)戰(zhàn)過程中用到的一套365天自律養(yǎng)成法。在這里我會(huì)為你初步介紹這套方法的基本原理。如果你想要加入到我的365天自律私塾，跟著我系統(tǒng)實(shí)戰(zhàn)，踐行，復(fù)刻我自律成功的案例，打造一個(gè)極致自律的自己。

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你要打造任何一個(gè)自律微習(xí)慣，無(wú)論是閱讀，學(xué)習(xí)，鍛煉，自我提升，從我的體會(huì)，一定會(huì)經(jīng)過下面幾個(gè)階段。

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第一階段：反抗期（0-21天）

首先你要理解，形成習(xí)慣有3大基本要素：線索，行為和獎(jiǎng)勵(lì)。

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線索就是說，你在什么情況下會(huì)用到這個(gè)習(xí)慣，就類似于我們之前講過的自律儀式感。

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比如睡覺。你困了的時(shí)候要睡覺，晚上到了12點(diǎn)你要睡覺。這就是你睡覺的線索。

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行為就是說在線索到來的時(shí)候你要做點(diǎn)什么。比如睡覺的線索到了，你要拉上窗簾，你要調(diào)節(jié)房間溫度，你要上床，你要關(guān)燈。當(dāng)你完成了這一系列動(dòng)作，并且成功獲得優(yōu)質(zhì)睡眠，那你第二天精力充沛精神飽滿干工作有勁，這個(gè)就是你獲得的獎(jiǎng)賞。

所以你在這個(gè)階段針對(duì)任何自律的習(xí)慣，你都去湊齊微習(xí)慣建立的3大要素，按這個(gè)模式一遍一遍的跑，把它跑成一個(gè)閉環(huán)，然后不斷去強(qiáng)化。

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比如你想早睡早起，你就可以這么干，每天睡覺的線索一到，比如一到晚上10點(diǎn)半，就自動(dòng)觸發(fā)一系列的行為：斷網(wǎng)，家里除了臥室之外全部熄燈，打開臥室香薰，在藍(lán)牙音箱播放一段你愛聽的音樂，都一頁(yè)書，把心態(tài)放空，最后進(jìn)入睡眠。

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如果一系列動(dòng)作保質(zhì)保量完成好了，第二天不犯困，那再額外獎(jiǎng)勵(lì)點(diǎn)自己什么。

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反復(fù)的去刺激大腦，一遍一遍的去跑，直到形成記憶。

這就好比你去騎自行車。剛開始學(xué)的時(shí)候你考慮老半天你是不是騎歪了，應(yīng)該先蹬左腳還是右腳，轉(zhuǎn)彎的時(shí)候應(yīng)該怎么打把。隨著你練習(xí)次數(shù)越來越多，所有的動(dòng)作都形成了本能，你不需要思考，也能正常前進(jìn)。

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當(dāng)然這個(gè)反復(fù)練習(xí)形成的過程是痛苦的。我前面講過馬拉松的例子，當(dāng)你沒有跑到“極點(diǎn)”之前，你的身體非常疲勞，整個(gè)人處于刻意，不自然的痛苦自律狀態(tài)。每天都要刻意提醒自己。

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在這個(gè)階段，你可以做下面的幾件事：

1.?????? 制定蛻變計(jì)劃

當(dāng)你在制定計(jì)劃時(shí)，做好下面這兩點(diǎn)：

a.?????? 計(jì)劃不超過3個(gè)

我在每次制定計(jì)劃時(shí)不會(huì)超過3個(gè)，95%的情況一次只會(huì)制定一個(gè)計(jì)劃。我之前說過，你必須承認(rèn)你每天的時(shí)間精力是極度有限的，錯(cuò)誤的精力分配會(huì)讓你每天過得又累又亂，制定目標(biāo)過多，也屬于精力錯(cuò)誤分配。

b.?????? 以結(jié)果為導(dǎo)向

我說過，你單靠興趣驅(qū)動(dòng)很難做好自律。你制定的蛻變計(jì)劃必須以結(jié)果為導(dǎo)向。

比如與其設(shè)立一個(gè)目標(biāo)“每天運(yùn)動(dòng)30分鐘”，你可以把計(jì)劃改成“減重5斤”。你要記住任務(wù)不會(huì)給你帶來任何好處，你的大腦會(huì)情不自禁的排斥它，但結(jié)果會(huì)讓你更有動(dòng)力堅(jiān)持下去。

2.?????? 計(jì)劃拆分

將計(jì)劃拆解為簡(jiǎn)單到不可能失敗的目標(biāo)。比如你要達(dá)到一萬(wàn)的詞匯量，你把它拆分為每天被10個(gè)單詞，常年堅(jiān)持下去。

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任務(wù)越困難，你自律失敗的可能性越高。

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我給你講個(gè)宅男的故事。

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有個(gè)叫斯蒂芬蓋斯的外國(guó)宅男。他曾經(jīng)只是個(gè)身材走形沉迷游戲垃圾食品不離手的肥宅。到額今天他成了年入百萬(wàn)粉絲千萬(wàn)的高富帥。

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他完成華麗逆襲，一次性解決困擾無(wú)數(shù)人的不自律的千古難題，僅僅開始于2012年年底的一個(gè)俯臥撐。

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這個(gè)人因?yàn)樯聿挠纺[，非常自卑，和很多人一樣他也下定決心想改變。

和很多人一樣，他在下決心，行動(dòng)，放棄，躺平的死循環(huán)來回打轉(zhuǎn)。他連每天堅(jiān)持30分鐘都做不到。

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后來他直接躺平：既然每天堅(jiān)持不到30分鐘，那我就做一個(gè)俯臥撐。

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這個(gè)目標(biāo)太小了，小到不可能失敗，不會(huì)給他的心理造成任何負(fù)擔(dān)，他堅(jiān)持做這件事非常容易，結(jié)果就真堅(jiān)持下來了。硬是用每天的積累，變成了一輩子的固定習(xí)慣，打造了巨大影響力。

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我自己的自律好習(xí)慣，無(wú)一不是這樣打造的。

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我剛工作，每天下班無(wú)所事事。后來覺得浪費(fèi)時(shí)間可惜，每天利用15分鐘提升自己，然后從15分鐘到30分鐘，到一個(gè)小時(shí)，到現(xiàn)在，每天勤奮工作，認(rèn)真生活，極致自律，不虛度光陰，不浪費(fèi)一分一秒，全神貫注。

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這個(gè)就是我現(xiàn)在最真實(shí)的狀態(tài)。

3.?????? 每日復(fù)盤

我每天，每周都會(huì)做復(fù)盤。我復(fù)盤想兩個(gè)問題：1. 任務(wù)有沒有做完？2. 任務(wù)能不能優(yōu)化？

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復(fù)盤時(shí)把目標(biāo)大聲朗讀出來，反復(fù)強(qiáng)化，給自己洗腦。語(yǔ)言是有魔法的，它能驅(qū)動(dòng)人去做事。

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第二階段：不穩(wěn)定期（22-100天）

這個(gè)階段已經(jīng)克服了最初最難受的階段，但習(xí)慣并未形成，仍然有很大概率自律失敗。你可以做下面幾件事：

4.?????? 與欲望和解

比如減肥時(shí)，很多人越不能吃越想吃。結(jié)果整個(gè)人一天心不在焉，消耗大量時(shí)間在內(nèi)耗上。最后一旦沒管住自己，就會(huì)選擇暴飲暴食。

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我的做法是在這個(gè)階段不要去強(qiáng)求，真的想吃，就去吃，但不會(huì)暴飲暴食。這個(gè)階段的自律仍然處于螺旋上升的階段，肯定會(huì)出現(xiàn)反復(fù)，順應(yīng)人性，順勢(shì)而為，是內(nèi)耗最低的方式。

5.?????? 深呼吸，停半小時(shí)

當(dāng)我處在這個(gè)階段，出現(xiàn)無(wú)法自律的情況，我會(huì)停下來，或者至少再堅(jiān)持半個(gè)小時(shí)。

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比如我在某天特別不想工作時(shí)，我會(huì)讓自己再堅(jiān)持半小時(shí)，半小時(shí)后如果還是想偷懶，我就接受自己不完美，心甘情愿的放棄工作，痛痛快快的玩。

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同樣你遇到無(wú)法自律的情況，或者某個(gè)重大選擇前，先停下來問自己一個(gè)問題：這件事我是不是非做不可？半個(gè)小時(shí)之后如果還是想做這樣的選擇，就去接受自己的不完美。因?yàn)槟阍僭趺簇?zé)怪自己都沒有用，這只會(huì)加劇你自我懷疑精神內(nèi)耗的怪圈，這個(gè)時(shí)候你需要和自己的欲望和解。

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我的經(jīng)驗(yàn)是在這個(gè)階段你把這兩個(gè)步驟做好，你可以總體上大大減少不自律的概率，你的整個(gè)人一定會(huì)處在一個(gè)前進(jìn)的狀態(tài)，至少是往前走九步退一步，而不是走兩步退三步。

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很多人就處在走兩步退三步的狀態(tài)。

第三階段：穩(wěn)定期（101-365天）

在這個(gè)階段你已經(jīng)完成了從0到1的搭建，您已經(jīng)完成了最艱難的一個(gè)步驟，就是建立習(xí)慣這個(gè)過程，也就是從1到100的過程。你已經(jīng)不需要再消耗意志力和精力去做一件事。這個(gè)階段你只需要不斷重復(fù)，精進(jìn)，優(yōu)化。這個(gè)階段你可以做下面幾件事：

6.?????? 行為固化

在這個(gè)階段去加固你的習(xí)慣，固定的時(shí)間，固定的地點(diǎn)，到點(diǎn)列去做，就像每天起床洗臉?biāo)⒀来┮路粯?，自然而然?/p>

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比如我堅(jiān)持寫作這個(gè)習(xí)慣。剛開始的時(shí)候沒靈感，真寫不出來。怎么辦？每天規(guī)定一個(gè)小時(shí)，到點(diǎn)就去寫，從第一個(gè)字開始寫，硬寫。寫到后來，狀態(tài)就來了。寫作也成了我生活的一部分。我到今天已經(jīng)寫了超過30萬(wàn)字的時(shí)間管理純干貨文章，出版社也在聯(lián)系我。

7.?????? 持續(xù)優(yōu)化

我講一萬(wàn)小時(shí)定律時(shí)說過，好的時(shí)間管理是死磕一個(gè)點(diǎn)到極致，開一厘米的口子，深挖一公里。

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死磕的過程不是原地踏步，原地踏步人只會(huì)像陀螺一樣打轉(zhuǎn)。在這個(gè)階段一定是要不斷突破舒適圈。

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我進(jìn)行持續(xù)優(yōu)化的方式很簡(jiǎn)單。每天堅(jiān)持復(fù)盤。復(fù)盤的過程寫出3個(gè)優(yōu)化點(diǎn)，第二天照做，執(zhí)行。

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這就像我當(dāng)初學(xué)做菜。我讀研究生時(shí)第一次做菜，只會(huì)做番茄雞蛋面，后來照著網(wǎng)上的菜譜，弄了個(gè)高難度的土豆燒牛肉，也失敗了。后來工作后天天做天天做，不斷地練習(xí)不斷地練習(xí)，到現(xiàn)在給我任何的食材，都能做出一桌大餐，連菜譜都不需要看，都記在腦子里了。

8.?????? 添加計(jì)劃

在這個(gè)階段你已經(jīng)不需要消耗意志力和精力去做一件事，也就是撐過了前面說過的馬拉松的“極點(diǎn)”，你在堅(jiān)持這個(gè)習(xí)慣時(shí)已經(jīng)不會(huì)感到痛苦，內(nèi)耗。在這個(gè)階段你可以嘗試添加新的計(jì)劃。

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比如當(dāng)我把一件事情做到了第三階段，我就可以啟動(dòng)一個(gè)新的習(xí)慣的第一階段，把主要的精力分配給新的自律微習(xí)慣，而原來的這個(gè)習(xí)慣只需要慣性推動(dòng)即可進(jìn)行。

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這就像自律的飛輪，一旦你將它轉(zhuǎn)動(dòng)起來，只需要克服很小的阻力它就可以持續(xù)轉(zhuǎn)動(dòng)。

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自律和商業(yè)一樣，都是一場(chǎng)修行。自律不是短跑，爆發(fā)沒有用，自律是馬拉松。我曾經(jīng)也追求短跑的爆發(fā)，給自己極限施壓，最后整個(gè)人崩潰，內(nèi)耗，前進(jìn)兩步倒退三步。所以我相信任何事情都是量的積累，才會(huì)有質(zhì)的突破。我當(dāng)初寫文章的時(shí)候，沒有一個(gè)人看。后來天天寫天天寫，到了今天已經(jīng)接近20萬(wàn)粉絲了，我也不相信風(fēng)口，我相信可以速成的技能技能都不值錢，根基都不牢。您能速成，別人也能速成。自律的高手一定都是經(jīng)過長(zhǎng)期專業(yè)枯燥的訓(xùn)練。

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作者：潘宇寬

文章來源公眾號(hào)【宇寬時(shí)間管理】