今天和大家來聊一聊瑜伽根基中的雙腿。

在說雙腳之前先簡單說一下瑜伽中根基的概念。很多人認(rèn)為“在瑜伽體式中，身體接觸地面的部分就叫根基”其實(shí)這樣說不夠準(zhǔn)確和全面。根基應(yīng)該是“身體接觸地面，并且承擔(dān)身體重量的部位，才叫做根基”。

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在很多體式中，有些身體部位雖接觸地面，但并不承重，這樣的部位不叫根基。比如說頭倒頭和犁式中的頭部。

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先來看一看腳掌的發(fā)力點(diǎn)，

在瑜伽體式中腳掌的發(fā)力點(diǎn)主要有三個(gè)：腳后跟、大腳趾球和小腳趾球。

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一般的順序是：先把腳后跟向下扎根壓墊子，然后大腳趾球向下壓，再小腳趾球向下壓，最后再把中間的三個(gè)腳趾平鋪到墊面上，形成一個(gè)用力均勻，受力面積最大，四平八穩(wěn)的根基。

再來看一看足弓上提：

腳掌向下扎根的最終目的不是向下墜，而是利用推地的反作用力向上傳導(dǎo)，使人向上挺拔。這就是我們說的像一棵樹一樣：根向下扎，枝葉向上伸，根向下扎的越深越穩(wěn)，枝葉就能向上伸得越高越茂盛。而這股向上的力是通過足弓的上提來向上傳導(dǎo)的。

大家可以試一下：你先腳掌使蠻力向下墜，但是不提足弓；再腳掌向下推，提足弓向上，去感受一下二種情況你腿部肌肉以及整個(gè)身體的狀態(tài)。你會(huì)發(fā)現(xiàn)一旦你提足弓以后你的整個(gè)身體就有一股主動(dòng)向上挺拔的力，讓你的身體向上延展舒展。

還有一點(diǎn)：提足弓可以幫大腿內(nèi)側(cè)肌肉啟動(dòng)發(fā)力，預(yù)防膝蓋內(nèi)扣，幫助膝蓋，正位保護(hù)膝蓋。

道理知道了，但是很多發(fā)現(xiàn)在實(shí)際操作中，自己的腳掌似乎不那么受控制。

之前就有朋友在評(píng)論區(qū)留言說：腳掌回勾的時(shí)候就能找到足弓上提腿部收緊的感覺，但是腳趾一放下去，足弓和腿上的感覺又消失了。還有人會(huì)沒有辦法做到先后讓大腳趾和小腳趾落地。這些都是覺知弱的反應(yīng)，不過不用擔(dān)心大多數(shù)的初學(xué)者都會(huì)遇到這樣的問題，因?yàn)槟_底我們平時(shí)是很少做一些精細(xì)的動(dòng)作的，覺知弱是很正常的?？梢酝ㄟ^練習(xí)來加強(qiáng)的。

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今天給大家介紹一組專門針對(duì)這一塊的腳部練習(xí)，沒事的時(shí)候多練練，很快就能夠找到覺知，然后再應(yīng)用到練習(xí)當(dāng)中去，讓根基更穩(wěn)定，讓體式更完美。

1、腳踝運(yùn)動(dòng)。

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如圖所示：可以兩只腳同時(shí)練習(xí)，也可以每只腳分別練習(xí)。

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順時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)10～15圈；逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)10～15次，

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2、腳趾回勾，提足弓

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平鋪在墊子上，腳趾回勾，腳后跟垂直向下壓低，

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關(guān)注點(diǎn)放在足弓上，感受腳掌回勾腳后跟向下踩地，足弓向上提的感覺。

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反復(fù)練習(xí)10到15次。

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你也可以給自己增加難度腳趾回勾的同時(shí)盡量讓十個(gè)腳趾大大的分開。

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3、腳趾平鋪下去，提足弓

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這一步，其實(shí)是在上一步的基礎(chǔ)上找到感覺以后再來完成這一步。

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腳掌平鋪好，腳后跟向下踩，腳掌回勾，足弓上提，

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然后再保證足弓準(zhǔn)持續(xù)上期的前提下，試著把腳趾平鋪于地面上，依然保持足弓上提

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重復(fù)練習(xí)10到15次。

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4、上抬大腳趾

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腳掌平鋪在墊子上，

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抬大腳趾向上再落下，

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反側(cè)練習(xí)10～15次

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盡量保持其余四指不動(dòng)，而且大拇指是向正前方抬起，不要向兩側(cè)偏移

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5、靈活中間3個(gè)腳趾

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腳掌平鋪在墊子上，可以用手指幫忙按住大腳趾和小腳趾不動(dòng)。

抬其余三指向上再落下。

反復(fù)練習(xí)10到15次

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大家可以觀察一下左腳一動(dòng)，右腳也會(huì)不自覺的條件反射式的跟著動(dòng)。

6、抓毛巾練習(xí)

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想象的你的腳掌下面有一個(gè)毛巾，你要把它抓起來再放開。

反復(fù)練習(xí)12到15次。

學(xué)會(huì)雙腳發(fā)力很關(guān)鍵，6個(gè)動(dòng)作讓雙腳越來越聽話

這幾個(gè)練習(xí)不單對(duì)于瑜伽里面雙腳的根基有好處，還可以改善扁平足?？梢悦刻煸缤砀骶毩?xí)一次或者想起來的時(shí)候就練一練，總之沒有壞處，還可以活躍和增加下肢的血液循環(huán)。

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今天來聊一聊大家比較關(guān)注的呼吸。

瑜伽流派不同對(duì)呼吸的處理也會(huì)有所不同。但是不可否認(rèn)，呼吸和體式之間會(huì)互相影響，有可能是互相促進(jìn)，也可能是互相拖后腿。好的呼吸可以讓體式更深入更完美，糟糕的呼吸會(huì)連累體式的完成度，反之體式的精準(zhǔn)正位會(huì)讓呼吸更飽滿有效，而錯(cuò)誤的體式會(huì)限制呼吸的完成和順暢。

那呼吸和動(dòng)作之間要如何配合，才能讓他們成為朋友，攜手共進(jìn)呢。給大家總結(jié)了幾點(diǎn)，一起看一下：

1、吸氣時(shí)延展，呼氣時(shí)進(jìn)入或加強(qiáng)。

這一點(diǎn)涉及到脊柱的運(yùn)動(dòng)方向時(shí)都適用。跟脊柱運(yùn)動(dòng)方向相關(guān)的瑜伽體式類型有：前屈，后彎，扭轉(zhuǎn)和側(cè)彎。

不管是前屈、后彎、扭轉(zhuǎn)和側(cè)彎，都需要先延展脊椎，創(chuàng)造空間，這時(shí)配合吸氣，可以讓脊柱延展更充分，獲得更多空間。

這里有一個(gè)特殊情況就是后彎，有人更喜歡吸氣進(jìn)入后彎。因?yàn)槲鼩鈺r(shí)可以更好地向上提胸腔幫助后彎更多。大家可以找到自己的習(xí)慣和喜好。

2、吸氣準(zhǔn)備，呼氣進(jìn)入。
除了按照脊柱運(yùn)動(dòng)方向分類，瑜伽里面還有很多其他類型的體式。而且很多體式也不僅僅是單一的脊柱運(yùn)動(dòng)，還要有一系列的準(zhǔn)備動(dòng)作比如雙手平舉，雙手向上，雙腳分開，雙腿伸直等等。然后再進(jìn)入最終體式。

一般都是吸氣準(zhǔn)備，呼氣進(jìn)入最終體式。比如吸氣雙手上舉，呼氣屈膝下蹲進(jìn)入幻椅；再比如雙腳大大地分開轉(zhuǎn)腳，吸氣雙手起側(cè)平舉，呼氣屈膝進(jìn)入戰(zhàn)二。和上面的第一點(diǎn)其實(shí)也是吻合的。延展也可以看作是進(jìn)入體式之前的準(zhǔn)備。

3、吸氣回正，呼氣落下。這是退出體式時(shí)的一般規(guī)律?；卣蠖嗍侵杠|干從后彎、扭轉(zhuǎn)、前屈，側(cè)彎中回到立直；落下大多指雙手臂從平舉、上舉落到身體兩側(cè)回到山式狀態(tài)。

比如從站立前屈退出時(shí)，吸氣從身體前屈回正到直立，呼氣手落下；再比如三角式中吸氣軀干回正，呼氣手落回。

當(dāng)然為了一些特殊的練習(xí)目的，在實(shí)際操作中動(dòng)作和呼吸的配合可能會(huì)有一些變化，但對(duì)于初學(xué)者而言，按上面的三點(diǎn)來練習(xí)就足夠了，至少不會(huì)手忙腳亂。
除了上面的三點(diǎn)，關(guān)于呼吸還想提幾個(gè)建議。

1、分不清楚呼吸的時(shí)候不要慌，自然呼吸。
既不要讓動(dòng)作擾亂呼吸，也不要讓呼吸擾亂動(dòng)作。分不清的時(shí)候就自然呼吸，身體自己會(huì)調(diào)整。

2、不要屏息，更不要在屏息時(shí)做任何動(dòng)作。
特別是初學(xué)者在做動(dòng)作時(shí)，一不小心就會(huì)屏息憋氣，有時(shí)可能連你自己都覺察不到屏息憋氣了，嚴(yán)重的甚至?xí)霈F(xiàn)惡心頭昏的現(xiàn)象。所以在你能力范圍內(nèi)練習(xí)，不要總是咬牙切齒地去完成動(dòng)作。

還有孕婦也不要練習(xí)屏息。

如果我們的目標(biāo)是體式，呼吸能變成很好的工具；如果我們的目標(biāo)是呼吸，體式也可以變成很好的工具。是相輔相成還是互相傷害完全看你自己了。