迷走神經(jīng)是我們身體中最長和最復(fù)雜的腦神經(jīng)之一，它負(fù)責(zé)連接大腦和身體的各個重要器官，使其能夠相互協(xié)調(diào)。它調(diào)控著多個器官和細(xì)胞的功能，但只有在正常狀態(tài)下才能發(fā)揮作用，需要正確地向身體的各部分發(fā)送信號。若信號異常，將導(dǎo)致身體的不協(xié)調(diào)，最終引發(fā)功能失調(diào)和疾病。迷走神經(jīng)的功能良好與健康密切相關(guān)，迷走神經(jīng)功能障礙與多種疾病密切相關(guān)。

迷走神經(jīng)在我們身體中負(fù)責(zé)照料和傳遞讓我們感到安全的信息。想要治愈身體，必須使副交感神經(jīng)系統(tǒng)掌控。如果被交感神經(jīng)支配，我們的所有能量都會用于保證生存和安全。要從交感神經(jīng)狀態(tài)轉(zhuǎn)變?yōu)楦苯桓猩窠?jīng)狀態(tài)，我們需要保持迷走神經(jīng)正常運(yùn)作，并向大腦傳遞安全無險的信號。

那么，我們該采取什么措施才能避免進(jìn)入戰(zhàn)斗或逃跑狀態(tài)，刺激我們的副交感神經(jīng)，以激活迷走神經(jīng)呢？

1、呼吸練習(xí)

培養(yǎng)正確的呼吸習(xí)慣是積極促進(jìn)迷走神經(jīng)的第一也是最有效的方法。簡而言之，急促而淺短的胸部呼吸暗示著壓力，它會激活交感神經(jīng)分支，而緩慢而深長的腹部呼吸則是放松的跡象，它會激活迷走神經(jīng)。

大多數(shù)人并不懂得正確的呼吸方法。實(shí)際上，我們潛意識中已經(jīng)訓(xùn)練自己忘記了正確的呼吸。我們之前提到了測試呼吸模式的方法，并強(qiáng)烈建議大家進(jìn)行測試（詳情請參閱“如何檢查迷走神經(jīng)是否正常工作？”）。改變呼吸模式可以幫助我們識別身體所處的壓力狀態(tài)。

許多研究指出，緩慢呼吸練習(xí)對改善心率變異性非常有效，而心率變異性是衡量迷走神經(jīng)功能的重要指標(biāo)。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，將呼吸頻率降低到每分鐘6次，持續(xù)5分鐘，能夠迅速有效地提高心率變異性。如果能夠確定適合自己的最佳慢呼吸頻率，將對心率變異性水平產(chǎn)生最大的積極影響。

以下是簡單呼吸練習(xí)的步驟：

保持身體挺拔，不要依靠任何物體靠背；

徹底地呼出空氣，將肺部全部排空；

將右手放在胸部，左手放在腹部，就在肚臍上方；

深吸一口氣，用鼻子呼入，保持5至7秒鐘。只讓腹部上升，只感覺到左手的上升。

憋住呼吸2至3秒鐘；

用嘴呼氣持續(xù)6至8秒，讓腹部向下收縮，感受到左手在下降的感覺。

停止呼吸，阻止任何空氣進(jìn)入肺部，維持2到3秒鐘；

如果你感覺舒服，或者在一段時間內(nèi)，可以重復(fù)執(zhí)行第4到第7步，重復(fù)的次數(shù)越多越好。

為了達(dá)到最佳效果，我們每天都應(yīng)該花五分鐘來練習(xí)深呼吸，尤其是在面臨壓力時。即使只有一分鐘，我們也要將注意力集中在緩慢的深呼吸上，這樣做可以對情緒、壓力水平和整體健康產(chǎn)生明顯的積極影響。

當(dāng)我們做深呼吸時，我們在告訴大腦我們處于安全狀態(tài)。我們向心臟發(fā)送信號，讓它放慢心跳速度，因?yàn)榇藭r我們沒有被追趕，也不需要隨時準(zhǔn)備逃跑。通過經(jīng)常練習(xí)深呼吸，我們可以逐漸增加我們的迷走神經(jīng)張力，幫助我們將身體系統(tǒng)切換到主要的副交感神經(jīng)狀態(tài)，從而關(guān)閉戰(zhàn)斗或逃跑的反應(yīng)。

2、睡眠期間的呼吸方式

清醒時候維持良好的呼吸模式非常關(guān)鍵，同樣地，在睡眠狀態(tài)下也是如此重要。每晚我們需要獲得7到8小時的充足睡眠，在這段時間內(nèi)我們大約會呼吸7200次，即我們近三分之一的呼吸發(fā)生在睡眠中。當(dāng)我們有意識和能夠控制自己的行為時，我們可以訓(xùn)練自己的呼吸以達(dá)到最佳狀態(tài)，但是當(dāng)我們處于睡眠中時，我們應(yīng)該怎么做呢？

研究表明，我們睡覺時容易陷入不良呼吸習(xí)慣。當(dāng)我們不自知時，氣道可能會受到阻塞，給我們的健康和身體機(jī)能帶來負(fù)面影響。阻塞性睡眠呼吸暫停是一個日益嚴(yán)重的問題，患者由于喉部肌肉松弛而導(dǎo)致氣道阻塞，呼吸會停止或減緩，從而影響睡眠質(zhì)量。這是迷走神經(jīng)功能不佳的一種表現(xiàn)。

當(dāng)我們停止用鼻子呼吸時，我們立刻會開始用嘴巴呼吸。隨著時間的流逝，鼻腔氣流的減少會對鼻腔里的菌群和粘膜細(xì)胞產(chǎn)生不好的影響，這會導(dǎo)致鼻子堵塞、鼻液倒流和組胺反應(yīng)增加，比如季節(jié)性過敏。

口罩是一個非常有用的工具。當(dāng)我們睡覺時，戴上口罩可以封住嘴巴，這樣能夠迫使我們的氣流通過鼻子進(jìn)入我們的身體。這種方法可以有效地改善我們的呼吸模式，使我們的睡眠更深、更安穩(wěn)，同時還能減少過敏的發(fā)生。

當(dāng)我們口呼吸時，難以使用膈肌呼吸，但使用鼻子呼吸時，膈肌呼吸則自然流暢。鼻呼吸還可以改善迷走神經(jīng)的功能。通過白天有意識地進(jìn)行呼吸練習(xí)，以及晚上使用口罩，可以有效地改善白天和晚上的呼吸模式。

睡個好覺

大家都知道充足的晚間休息非常重要，一夜安穩(wěn)的睡眠可以有助于改善我們的自主神經(jīng)系統(tǒng)。以下這些睡前習(xí)慣可幫助您改善睡眠。

晚上盡量避免直接接觸藍(lán)光。

晚上時刻關(guān)閉電子設(shè)備。

不要太晚吃飯。

整潔干凈的睡眠空間

側(cè)身睡

3、明智的飲食選擇是非常重要的。

它能幫助我們保持健康和良好的體重。要做出明智的選擇，我們應(yīng)該均衡攝取各種食物。首先，我們應(yīng)該多吃新鮮的水果和蔬菜，因?yàn)樗鼈兏缓S生素和纖維。另外，我們也應(yīng)該選擇高蛋白、低脂肪的食物，如雞肉、魚類和豆制品。避免過多的糖和鹽也是非常重要的。此外，要定期喝水并限制酒精和咖啡因的攝入。最后，要選擇健康的烹飪方式，如蒸、煮或烤，而不是油炸食物。通過遵循這些飲食選擇，我們可以保持身體健康并預(yù)防慢性疾病。

當(dāng)我們的身體無法從食物中攝取足夠的營養(yǎng)時，我們會進(jìn)入交感神經(jīng)狀態(tài)。在狩獵/采集社會里，食物短缺意味著生命受到威脅，迫使人類必須將所有注意力集中于尋找食物上。

目前，我們所攝取的大部分食物都經(jīng)過了高度加工，通常缺乏我們身體所需的營養(yǎng)。保持營養(yǎng)均衡的飲食可以向我們的大腦傳達(dá)一種我們很安全的信號。

為了讓身體生成新的細(xì)胞，我們需要攝入營養(yǎng)物質(zhì)。髓鞘是迷走神經(jīng)正常工作所必不可少的重要保護(hù)層。這種鞘包裹在我們身體的其他神經(jīng)和迷走神經(jīng)周圍，發(fā)揮絕緣作用。為了保持髓鞘的強(qiáng)壯和健康，我們需要攝取維生素B1（硫胺素）、B9（葉酸）、B12（鈷胺素）、omega-3脂肪酸和碘等營養(yǎng)物質(zhì)。

盡管補(bǔ)充劑可供我們補(bǔ)充這些營養(yǎng)素，但是從食物中獲取更為高效。經(jīng)常食用蔬菜、水果和草飼肉，挑選純天然、新鮮、無加工的食品。選擇當(dāng)季、有機(jī)、本地食材可以幫助改善身體狀況，修復(fù)神經(jīng)髓鞘，包括迷走神經(jīng)病變等多種疾病。

食用超加工食品和快餐，雖然熱量充足，但缺乏維持健康所需的營養(yǎng)，會導(dǎo)致身體得不到滿足。只有食用天然、富含營養(yǎng)的食物，才是身體需要治愈和保護(hù)的基礎(chǔ)。飲食中充足的營養(yǎng)是恢復(fù)神經(jīng)功能的重要組成部分。

我們的飲食應(yīng)該包含以下食物：

野生捕撈的魚類、草飼的肉類、綠葉蔬菜以及一些富含硫的食物如大蒜、洋蔥、圓白菜、西蘭花和蘑菇等，還有各式各樣色彩鮮艷的食物如各種顏色的辣椒、漿果類和各類水果等等。

我們身體所需的能量來源即是食物，而保持營養(yǎng)均衡的飲食對于我們的迷走神經(jīng)健康至關(guān)重要。

讓迷走神經(jīng)得到休息也是另一種有效的改善方法。實(shí)驗(yàn)證明，間歇性禁食和限時進(jìn)食可以增加心率變異性，這有助于優(yōu)化迷走神經(jīng)功能和改善長期健康狀況。如果要嘗試這些方法，建議將飲食限制在白天的6到8小時內(nèi)。

由于我們的飲食缺乏營養(yǎng)，環(huán)境使我們微生物的多樣性減少，為了使我們的細(xì)胞獲得正確的微量營養(yǎng)素和信號，以幫助它們發(fā)揮最佳功能，選擇適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充劑也是一個明智的選擇。

4、益生菌

使用抗生素、接受剖腹產(chǎn)手術(shù)及低營養(yǎng)飲食可能會降低腸道細(xì)菌多樣性及益菌水平，造成身體的壓力來源，影響迷走神經(jīng)功能。為支持腸道菌群，適當(dāng)添加蒙佩爾蘭·益生菌是一種可行的方法。蒙佩爾蘭·益生菌的攝入量足夠時，它們可以幫助改善腸道細(xì)菌多樣性并促進(jìn)良好菌群的生長。值得注意的是，益生菌和益生元是不同的。益生元通常是膳食纖維，可作為益菌的食物。但一定要選擇添加益生元的益生菌如蒙佩爾蘭。

5、冷刺激

寒冷天氣會欺騙我們的身體，使身體進(jìn)入生存模式，使交感神經(jīng)處于高度興奮狀態(tài)。此時，我們的呼吸變得急促，心跳加速，身體不再優(yōu)先進(jìn)行消化。這些反應(yīng)都是為了在短時間內(nèi)獲得生存所需的能量。

研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)我們適應(yīng)寒冷環(huán)境時，我們的交感神經(jīng)反應(yīng)會減弱，而副交感神經(jīng)反應(yīng)會增強(qiáng)。暴露在寒冷中有助于我們迅速轉(zhuǎn)換交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)的狀態(tài)，促使迷走神經(jīng)正常運(yùn)作。長期暴露在寒冷環(huán)境中，能夠培養(yǎng)我們調(diào)節(jié)呼吸的能力，對迷走神經(jīng)的激活和全身的抗炎作用都具有積極的影響。

經(jīng)期性的冷療是激活和修復(fù)迷走神經(jīng)的最佳和最簡單的途徑之一。例如，在淋浴即將結(jié)束之際，將水溫下調(diào)至最低并淋浴最后一分鐘。這最初會對我們的身體系統(tǒng)造成震蕩并改變我們的呼吸方式。在此期間，盡可能多地深呼吸并控制呼吸。若能在寒冷環(huán)境下訓(xùn)練身體呼吸，迷走神經(jīng)將變得非常強(qiáng)壯，身體將擁有一個最佳的副交感神經(jīng)系統(tǒng)和迷走神經(jīng)功能。隨著時間的推移，這1分鐘將變得越來越容易，您可以每周增加1-2分鐘的冷水淋浴時間，一直持續(xù)到整個淋浴過程全程在冷水中完成。在寒冷的室外逗留幾分鐘，或更長時間，同樣也能夠刺激我們的迷走神經(jīng)。

6、笑一笑

多項(xiàng)研究表明，大笑對提升心情和改善心率變異性有極佳的功效。當(dāng)我們發(fā)出充滿活力和快樂的大笑時，我們常常會運(yùn)用膈肌，這有助于鍛煉我們控制呼吸頻率的能力，進(jìn)而保證呼吸節(jié)奏的順暢。這也是對迷走神經(jīng)的一種有效訓(xùn)練。

經(jīng)常大笑是改善迷走神經(jīng)功能的有效方法。我們可以時不時觀看搞笑視頻或喜劇表演。同時，偶爾觀看搞笑視頻、欣賞喜劇電影、定期與朋友聚會，分享一些有趣的事情，都是增加笑聲的不錯選擇。

在有其他人在場的時候，特別是朋友和家人，我們更容易發(fā)出大聲笑聲，因?yàn)槊總€人都渴望與他人相處。當(dāng)我們感到孤獨(dú)和與社交脫離時，我們的情緒和健康都會受到負(fù)面影響。我們更愿意與真實(shí)的人面對面交談，享受他們的陪伴。與他人在一起時，我們常常會笑得更多，感到更放松。

當(dāng)我們與與我們產(chǎn)生共鳴、擁有共同價值觀的人一起時，會感覺更愉快。因此，我們應(yīng)該走出去，與身邊的人一同享受社交，結(jié)識新朋友，分享有趣的故事，盡可能大聲地笑出聲。

7、聽音樂

聽音樂可以使我們的身體放松。一項(xiàng)2010年的研究表明，癌癥患者參加兩小時的音樂治療，包括唱歌、聽音樂、學(xué)習(xí)和表演音樂，會導(dǎo)致心率變異性的顯著增加，進(jìn)而使迷走神經(jīng)和副交感神經(jīng)活動明顯增加。2014年另一份研究也證明了莫扎特的音樂可以改善副交感神經(jīng)的功能，這項(xiàng)研究主要針對被診斷患有癲癇的兒童，研究結(jié)果表明，聽莫扎特的音樂可以減少癲癇的復(fù)發(fā)和大腦的變化。

當(dāng)你遇到堵車或者有壓力的時候，嘗試播放一些令人愉悅的音樂，并跟著唱歌，這樣你會感到更加放松，壓力也會減輕。

8、陽光暴露

我們的睡眠與陽光的暴露有著密切的關(guān)系。我們的身體所依賴的陽光進(jìn)入眼睛和皮膚后，會影響到我們的身體功能，對我們的細(xì)胞層面產(chǎn)生直接影響。如果我們整天呆在室內(nèi)，依賴人工照明，很少接觸到真正的陽光，就會剝奪我們細(xì)胞獲取最佳信號和功能的機(jī)會。

白天的光照與心率變異性水平的提高有直接的關(guān)聯(lián)。日出和日落時，我們的眼睛和皮膚更喜歡接收紅色波長、紅外線和黃色波長的信號；中午時則更喜歡藍(lán)色波長、綠色波長、紫色波長和紫外線。暴露在陽光下會自然地造成這種情況，而整天呆在室內(nèi)則不會。因此，建議每天到戶外走走，多接觸陽光，以保持良好的心率變異性水平。

我們的身體內(nèi)擁有超過六十萬億個細(xì)胞，它們默默地運(yùn)作著，日復(fù)一日，年復(fù)一年。數(shù)百萬信號不斷地進(jìn)出大腦，到達(dá)身體所有器官和系統(tǒng)，維持著系統(tǒng)與生命的平衡。這些細(xì)胞協(xié)調(diào)我們的呼吸、消化、再生、修復(fù)、復(fù)制和調(diào)節(jié)功能，值得感謝的是我們的迷走神經(jīng)。近期，我們向您介紹了關(guān)于迷走神經(jīng)的知識，希望為您提供啟示，助您恢復(fù)健康，激活迷走神經(jīng)，也就是激活我們的健康。