帕梅拉2022?12周課表跟練視頻鏈接整理合集
12周與11周的區(qū)別在于每個(gè)課表周二與周三課表對調(diào)，周三周六增加新視頻，其他沒有變化哦！
2022帕梅拉課表調(diào)整：
??每兩周更新一次課表！后一周微調(diào)課表！
??2020-2021課表有5個(gè)階段，分別是：新手友好，30min進(jìn)階，45min慢速，45min熱汗，45min舞蹈（45min慢速和舞蹈在Pam app更新）！
??2022除了上述5個(gè)階段外增加了3個(gè)專項(xiàng)訓(xùn)練，分別是：45min減重燃脂計(jì)劃，45min蜜桃臀計(jì)劃，45min腹肌計(jì)劃！
??（燃脂二選一）表示在下邊①②中人選一個(gè)視頻進(jìn)行訓(xùn)練！
??新手友好版??
??運(yùn)動前拉伸BV1Mo4y1d7yf
??運(yùn)動后拉伸BV1GX4y1N71h
??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy
??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
?DAY1：
（熱身二選一）
①BED歌曲熱身BV1wZ4y1P7xA
②Light Switch歌曲熱身BV1cT4y1U7wW
腹部初中級BV1gt4y1e77H
（燃脂二選一）
①拳擊有氧BV1M64y117Mw
②新復(fù)古舞蹈操BV1Uk4y127HU
?DAY2：
腹肌燃脂BV1Xt4y197kb
（燃脂二選一）
①上肢訓(xùn)練2BV1KT4y1j7Cd
②上肢阻力帶BV1W54y1H7jE
肩背負(fù)重BV1bT4y1U7tb
?DAY3：
普拉提虐臀BV1ni4y1k7eQ
（燃脂二選一）
①低強(qiáng)度臀部訓(xùn)練BV1t64y1i7FP
②臀部訓(xùn)練BV12f4y1q7Vm
（燃脂二選一）
①泵感臀橋BV1kL411J7Zk
②翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR
?DAY4：
流動拉伸BV1Na411C7px
劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U
?DAY5：
晨間喚醒BV19b4y1r7F5
全身有氧BV1Db4y1k7u6
流動拉伸BV1Na411C7px
?DAY6：
慢速腹肌BV1ba411874w
普拉提虐臀BV1ni4y1k7eQ
（拉伸二選一）
①久坐拉伸BV1wy4y1p73y
②全身拉伸BV1Cb4y1k7vr
?DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy
全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
??30min進(jìn)階??
??運(yùn)動前拉伸BV1Mo4y1d7yf
??運(yùn)動后拉伸BV1GX4y1N71h
??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy
??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
?DAY1：
Light Switch歌曲熱身BV1cT4y1U7wW
（燃脂二選一）
①腹部水瓶BV13L4y1g72R
②腹肌殺手BV1DV411H77T
（燃脂二選一）
①拳擊有氧BV1M64y117Mw
②新復(fù)古舞蹈操BV1Uk4y127HU
?DAY2：
核心技巧BV113411k7RS
（燃脂二選一）
①能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB
②上肢阻力帶BV1W54y1H7jE
肩背負(fù)重BV1bT4y1U7tb
?DAY3：
普拉提虐臀BV1ni4y1k7eQ
（燃脂二選一）
①臀腿直播BV1a64y1X7Zj
②臀腿負(fù)重BV135411L76K
?DAY4：
流動拉伸BV1Na411C7px
劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U
?DAY5：
晨間喚醒BV19b4y1r7F5
（燃脂二選一）
①臀部訓(xùn)練BV1FK411c7XD
②消除松餅腰BV1e54y1b7fX
（燃脂二選一）
①腹部燃脂BV1864y1i71w
②平板支撐BV1jv41177oc
?DAY6：
慢速腹肌BV1ba411874w
（燃脂二選一）
①普拉提BV1Wm4y1U72s
②普拉提虐臀BV1ni4y1k7eQ
?DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy
全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
??45min熱汗??
??運(yùn)動前拉伸BV1Mo4y1d7yf
??運(yùn)動后拉伸BV1GX4y1N71h
??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy
??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
?DAY1：
腹肌殺手BV1DV411H77T
（燃脂二選一）
①拳擊有氧BV1M64y117Mw
②新復(fù)古舞蹈操BV1Uk4y127HU
（燃脂二選一）
①腹部水瓶BV13L4y1g72R
②熱血HIITBV12U4y1f74q
（燃脂二選一）
①趣味有氧燃脂BV17Z4y1S7dL
②流動拉伸BV1Na411C7px
?DAY2：
核心技巧BV113411k7RS
（燃脂二選一）
①能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB
②上肢阻力帶BV1W54y1H7jE
肩背負(fù)重BV1bT4y1U7tb
（燃脂二選一）
①復(fù)古如金舞蹈BV15P4y1J7TL
②美背負(fù)重BV12z4y1S7DT
?DAY3：
普拉提虐臀BV1ni4y1k7eQ
Light Switch歌曲熱身BV1cT4y1U7wW
（燃脂二選一）
①臀腿直播BV1a64y1X7Zj
②臀腿負(fù)重BV135411L76K
（燃脂二選一）
①翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR
②臀部訓(xùn)練BV12f4y1q7Vm
?DAY4：
流動拉伸BV1Na411C7px
劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U
?DAY5：
晨間喚醒BV19b4y1r7F5
（燃脂二選一）
①臀部訓(xùn)練BV1FK411c7XD
②消除松餅腰BV1e54y1b7fX
（燃脂二選一）
①臀腹二合一BV1jK4y1K7DN
②全身有氧BV1F64y1X7RN
平板支撐BV1jv41177oc
?DAY6：
慢速腹肌BV1ba411874w
（燃脂二選一）
①普拉提虐臀BV1ni4y1k7eQ
②普拉提BV1Wm4y1U72s
（燃脂二選一）
①臀部轟炸BV1Er4y1N7HM
②大腿內(nèi)側(cè)低沖擊BV1Vf4y1J7Uo
（燃脂二選一）
①流瑜伽BV1Wi4y117uc
②全身拉伸BV1Cb4y1k7vr
?DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy
全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
??45min慢速??
??運(yùn)動前拉伸BV1Mo4y1d7yf
??運(yùn)動后拉伸BV1GX4y1N71h
??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy
??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
?DAY1：
腹肌殺手BV1DV411H77T
（燃脂二選一）
①拳擊有氧BV1M64y117Mw
②新復(fù)古舞蹈操BV1Uk4y127HU
（燃脂二選一）
①腹部水瓶BV13L4y1g72R
②趣味有氧燃脂BV17Z4y1S7dL
慢速腹肌BV1ba411874w
?DAY2：
核心技巧BV113411k7RS
（燃脂二選一）
①腹部負(fù)重BV1hz4y1y7Uq
②上肢阻力帶BV1W54y1H7jE
肩背負(fù)重BV1bT4y1U7tb
（燃脂二選一）
①緊實(shí)手臂BV1LU4y1h7it
②美背訓(xùn)練BV14K4y1K7zs
久坐拉伸BV1wy4y1p73y
?DAY3：
普拉提虐臀BV1ni4y1k7eQ
Light Switch歌曲熱身BV1cT4y1U7wW
（燃脂二選一）
①臀腿直播BV1a64y1X7Zj
②臀腿負(fù)重BV135411L76K
（燃脂二選一）
①翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR
②臀部訓(xùn)練BV12f4y1q7Vm
?DAY4：
流動拉伸BV1Na411C7px
劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U
?DAY5：
晨間喚醒BV19b4y1r7F5
（燃脂二選一）
①手臂核心BV1QV411E7iH
②消除松餅腰BV1e54y1b7fX
（燃脂二選一）
①臀腹二合一BV1jK4y1K7DN
②復(fù)古舞蹈操BV1dw411R7bj
（燃脂二選一）
①平板支撐BV1jv41177oc
②流動拉伸BV1Na411C7px
?DAY6：
慢速腹肌BV1ba411874w
（燃脂二選一）
①普拉提虐臀BV1ni4y1k7eQ
②普拉提BV1Wm4y1U72s
（燃脂二選一）
①臀部轟炸BV1Er4y1N7HM
②大腿內(nèi)側(cè)低沖擊BV1Vf4y1J7Uo
（燃脂二選一）
①流瑜伽BV1Wi4y117uc
②全身拉伸BV1Cb4y1k7vr
?DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy
全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
??45min舞蹈??
??運(yùn)動前拉伸BV1Mo4y1d7yf
??運(yùn)動后拉伸BV1GX4y1N71h
??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy
??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
?DAY1：
BED歌曲熱身BV1wZ4y1P7xA
腹肌殺手BV1DV411H77T
（燃脂二選一）
①拳擊有氧BV1M64y117Mw
②新復(fù)古舞蹈操BV1Uk4y127HU
（燃脂二選一）
①腹部水瓶BV13L4y1g72R
②熱血HIITBV12U4y1f74q
（燃脂二選一）
①趣味有氧燃脂BV17Z4y1S7dL
②復(fù)古情歌舞蹈操BV1rK4y1S7Yd
?DAY2：
own it 歌曲熱身BV1df4y1L7pw
核心技巧BV113411k7RS
（燃脂二選一）
①能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB
②上肢阻力帶BV1W54y1H7jE
肩背負(fù)重BV1bT4y1U7tb
（燃脂二選一）
①復(fù)古如金舞蹈BV15P4y1J7TL
②美背負(fù)重BV12z4y1S7DT
?DAY3：
普拉提虐臀BV1ni4y1k7eQ
Light Switch歌曲熱身BV1cT4y1U7wW
（燃脂二選一）
①臀腿直播BV1a64y1X7Zj
②臀腿負(fù)重BV135411L76K
（燃脂二選一）
①酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN
②臀部訓(xùn)練BV12f4y1q7Vm
?DAY4：
流動拉伸BV1Na411C7px
劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U
?DAY5：
一首歌腿部熱身BV1LM4y1M7X6
晨間喚醒BV19b4y1r7F5
（燃脂二選一）
①臀部訓(xùn)練BV1FK411c7XD
②消除松餅腰BV1e54y1b7fX
（燃脂二選一）
①復(fù)古舞蹈操BV1dw411R7bj
②全身有氧BV1F64y1X7RN
平板支撐BV1jv41177oc
?DAY6：
（燃脂二選一）
①Light Switch歌曲熱身BV1cT4y1U7wW
②Alright歌曲熱身BV1Wh411s79o
慢速腹肌BV1ba411874w
（燃脂二選一）
①普拉提BV1Wm4y1U72s
②普拉提虐臀BV1ni4y1k7eQ
（燃脂二選一）
①臀部轟炸BV1Er4y1N7HM
②大腿內(nèi)側(cè)低沖擊BV1Vf4y1J7Uo
（燃脂二選一）
①流瑜伽BV1Wi4y117uc
②全身拉伸BV1Cb4y1k7vr
?DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy
全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
??45min減重燃脂計(jì)劃??
??運(yùn)動前拉伸BV1Mo4y1d7yf
??運(yùn)動后拉伸BV1GX4y1N71h
??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy
??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
?DAY1：
腹肌殺手BV1DV411H77T
（燃脂二選一）
①拳擊有氧BV1M64y117Mw
②新復(fù)古舞蹈操BV1Uk4y127HU
（燃脂二選一）
①腹部水瓶BV13L4y1g72R
②熱血HIITBV12U4y1f74q
趣味有氧燃脂BV17Z4y1S7dL
?DAY2：
核心技巧BV113411k7RS
（燃脂二選一）
①能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB
②上肢阻力帶BV1W54y1H7jE
肩背負(fù)重BV1bT4y1U7tb
（燃脂二選一）
①復(fù)古如金舞蹈BV15P4y1J7TL
②美背負(fù)重BV12z4y1S7DT
?DAY3：
普拉提虐臀BV1ni4y1k7eQ
Light Switch歌曲熱身BV1cT4y1U7wW
（燃脂二選一）
①臀腿直播BV1a64y1X7Zj
②臀腿負(fù)重BV135411L76K
（燃脂二選一）
①酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN
②臀部訓(xùn)練BV12f4y1q7Vm
?DAY4：
流動拉伸BV1Na411C7px
劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U
?DAY5：
晨間喚醒BV19b4y1r7F5
（燃脂二選一）
①臀部訓(xùn)練BV1FK411c7XD
②消除松餅腰BV1e54y1b7fX
（燃脂二選一）
①復(fù)古舞蹈操BV1dw411R7bj
②全身有氧BV1F64y1X7RN
平板支撐BV1jv41177oc
?DAY6：
慢速腹肌BV1ba411874w
普拉提虐臀BV1ni4y1k7eQ
（燃脂二選一）
①臀部轟炸BV1Er4y1N7HM
②大腿內(nèi)側(cè)低沖擊BV1Vf4y1J7Uo
（燃脂二選一）
①腹肌HIITBV1LF411n7jw
②全身拉伸BV1Cb4y1k7vr
?DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy
全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
??45min蜜桃臀計(jì)劃??
??運(yùn)動前拉伸BV1Mo4y1d7yf
??運(yùn)動后拉伸BV1GX4y1N71h
??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy
??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
?DAY1：
腹肌殺手BV1DV411H77T
（燃脂二選一）
①拳擊有氧BV1M64y117Mw
②新復(fù)古舞蹈操BV1Uk4y127HU
（燃脂二選一）
①低強(qiáng)度臀部訓(xùn)練BV1t64y1i7FP
②熱血HIITBV12U4y1f74q
臀部轟炸BV1Er4y1N7HM
?DAY2：
核心技巧BV113411k7RS
（燃脂二選一）
①能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB
②上肢阻力帶BV1W54y1H7jE
肩背負(fù)重BV1bT4y1U7tb
（燃脂二選一）
①復(fù)古如金舞蹈BV15P4y1J7TL
②美背負(fù)重BV12z4y1S7DT
?DAY3：
普拉提虐臀BV1ni4y1k7eQ
Light Switch歌曲熱身BV1cT4y1U7wW
（燃脂二選一）
①臀腿直播BV1a64y1X7Zj
②臀腿負(fù)重BV135411L76K
（燃脂二選一）
①臀部負(fù)重BV1eF4118758
②臀部訓(xùn)練BV12f4y1q7Vm
?DAY4：
流動拉伸BV1Na411C7px
劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U
?DAY5：
晨間喚醒BV19b4y1r7F5
（燃脂二選一）
①臀部訓(xùn)練BV1FK411c7XD
②消除松餅腰BV1e54y1b7fX
（燃脂二選一）
①復(fù)古舞蹈操BV1dw411R7bj
②全身有氧BV1F64y1X7RN
平板支撐BV1jv41177oc
?DAY6：
慢速腹肌BV1ba411874w
普拉提虐臀BV1ni4y1k7eQ
（燃脂二選一）
①臀部轟炸BV1Er4y1N7HM
②翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR
（燃脂二選一）
①流瑜伽BV1Wi4y117uc
②大腿內(nèi)側(cè)低沖擊BV1Vf4y1J7Uo
?DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy
全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
??45min腹肌計(jì)劃??
??運(yùn)動前拉伸BV1Mo4y1d7yf
??運(yùn)動后拉伸BV1GX4y1N71h
??全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy
??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
?DAY1：
腹肌殺手BV1DV411H77T
（燃脂二選一）
①拳擊有氧BV1M64y117Mw
②新復(fù)古舞蹈操BV1Uk4y127HU
（燃脂二選一）
①腹部水瓶BV13L4y1g72R
②熱血HIITBV12U4y1f74q
（燃脂二選一）
①趣味有氧燃脂BV17Z4y1S7dL
②慢速腹肌BV1ba411874w
?DAY2：
核心技巧BV113411k7RS
（燃脂二選一）
①腹部負(fù)重BV1hz4y1y7Uq
②上肢阻力帶BV1W54y1H7jE
肩背負(fù)重BV1bT4y1U7tb
（燃脂二選一）
①復(fù)古如金舞蹈BV15P4y1J7TL
②美背負(fù)重BV12z4y1S7DT
?DAY3：
普拉提虐臀BV1ni4y1k7eQ
Light Switch歌曲熱身BV1cT4y1U7wW
（燃脂二選一）
①臀腿直播BV1a64y1X7Zj
②臀腿負(fù)重BV135411L76K
（燃脂二選一）
①翹臀燃脂BV1y64y1Y7sR
②臀部訓(xùn)練BV12f4y1q7Vm
?DAY4：
流動拉伸BV1Na411C7px
劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U
?DAY5：
晨間喚醒BV19b4y1r7F5
（燃脂二選一）
①六塊腹肌BV1Gb4y1D7w8
②消除松餅腰BV1e54y1b7fX
（燃脂二選一）
①復(fù)古舞蹈操BV1dw411R7bj
②全身有氧BV1F64y1X7RN
平板支撐BV1jv41177oc
?DAY6：
慢速腹肌BV1ba411874w
普拉提虐臀BV1ni4y1k7eQ
（燃脂二選一）
①臀部轟炸BV1Er4y1N7HM
②大腿內(nèi)側(cè)低沖擊BV1Vf4y1J7Uo
（燃脂二選一）
①流瑜伽BV1Wi4y117uc
②全身拉伸BV1Cb4y1k7vr
?DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸訓(xùn)練BV1fU4y1s7Gy
全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
