雖然80% 的人在一生中的某個時候都會出現(xiàn)一次腰（背）痛，但深蹲后出現(xiàn)腰痛對健身男女來說無疑是增肌減脂期間最大的威脅。

不良的深蹲運動模式是導致腰痛最主要的原因，這其中包含三方面變量：

• 髖關(guān)節(jié)靈活度

• 核心穩(wěn)定性

• 深蹲的技術(shù)

一、髖關(guān)節(jié)靈活度

正常的髖關(guān)節(jié)可以主動屈曲120度或者更高（膝關(guān)節(jié)屈曲狀態(tài)下），主動伸展可以達到20度（膝關(guān)節(jié)伸直狀態(tài)下）。

當骨盆沒有在中立位時，髖關(guān)節(jié)的活動范圍將受到限制，在下蹲時腰椎就會代償部分活動范圍，椎間盤將受到更大的壓力。

所以如果你存在骨盆前傾（上圖右），那你可能會因為腰椎過度伸展產(chǎn)生疼痛。相反，如果你存在骨盆后傾（上圖左），那你可能會因為腰椎過度屈曲產(chǎn)生疼痛。比如腰椎過度屈曲會壓縮椎間盤的前部，導致髓核被擠壓到后纖維環(huán)壁上，見下圖右。

值得一提的是，由于髖關(guān)節(jié)靈活度不足，無論起始姿勢/骨盆傾斜度如何，在深蹲底部腰椎都會屈曲，骨盆會向后傾斜，這就是所謂的“屁股眨眼”。下圖左為保持腰椎自然前凸彎曲的理想蹲姿 ，而右為“屁股眨眼”時的樣子。

當然，除了屈曲和伸展，髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋、外旋、內(nèi)收、外展都應該具備良好的活動范圍，甚至踝關(guān)節(jié)背屈活動范圍都會影響到深蹲時腰椎的穩(wěn)定。

二、核心穩(wěn)定性

穩(wěn)定脊柱是核心的主要功能，當核心肌肉無力（穩(wěn)定性不足）就會導致脊柱（腰椎）不穩(wěn)定，從而產(chǎn)生腰痛。

核心穩(wěn)定的肌肉主要包含：

• 膈肌

• 腹橫肌

• 多裂肌

• 腰大肌

• 腰方肌

• 盆底肌

• ...

與輕重量或自重深蹲相比，大重量深蹲需要更高程度的核心激活，且負重越大，核心越需要穩(wěn)定。

所以，優(yōu)先發(fā)展核心力量，然后再將最大力量作為抗阻的重點。

三、深蹲的技術(shù)

深蹲沒有唯一的正確技術(shù)，因為這取決于你的訓練目標，你的身體構(gòu)造，以及你選擇的訓練器械。

例如，力量舉和奧運會舉重就完全不同，前者通常以更寬的站距站立，而后者則是標準站距；有些人天生髖臼小，那么ta就不能蹲的很低，過低的深蹲只會加重腰痛的概率；還有啞鈴和杠鈴、壺鈴在深蹲時的動作也有不同。

不過還是有通用法則可以遵循，不僅是針對深蹲，包含其他人體基本的動作模式（上肢推、上肢拉、核心抗扭轉(zhuǎn)、深蹲、硬拉和走路步態(tài)）

• 1保持脊柱中立，維持胸腔骨盆三維復合體中立位。即頸部和腰部區(qū)域輕微前凸、胸部輕微后曲；胸骨與恥骨聯(lián)合在一條垂直線上，肋骨前部比后部稍微偏低一點；髂前上棘與恥骨聯(lián)合處垂直對齊；深蹲時向前看，避免向上看，這會破壞頸椎（頸部）的中立位置

• 維持正常的呼吸。建議下蹲時吸氣，蹲起時呼氣，當然如果是極大負荷的情況下，你可以使用瓦氏呼吸。

• 不論是寬距還是窄距站姿，下蹲時都需要保持下肢力線對齊，即髖膝踝在一條直線上。

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