足底筋膜炎是一種常見的足部疾病，通常表現(xiàn)為足底疼痛和僵硬感，給我們的日常生活帶來(lái)很大困擾。通過采取正確的方法，我們可以有效緩解疼痛，恢復(fù)足部的靈活性和舒適感。那么徐醫(yī)生就教大家三個(gè)步驟，幫助你改善足底筋膜炎。

足底筋膜炎并不是長(zhǎng)跑者的專利，在遭受足底筋膜炎之苦，原因并不是他跑的太多，而是他過度使用腳掌在傳球，使得足底下的軟組織發(fā)炎。

基本上，筋膜炎與肌腱炎一樣，就是過多的壓力落在特定的軟組織區(qū)域上，長(zhǎng)期下來(lái)造成發(fā)炎。足底筋膜炎發(fā)作的原因很簡(jiǎn)單：移動(dòng)的方式錯(cuò)誤。他們以代償來(lái)產(chǎn)生動(dòng)作，最終腳底的軟組織負(fù)荷了過多的壓力而憤怒。 腳掌長(zhǎng)時(shí)間過多的腳踝向內(nèi)側(cè)傾斜或過多的腳踝向外傾斜會(huì)造成軟組織的發(fā)炎，你可以買雙針對(duì)腳掌問題的鞋子或是額外放鞋墊來(lái)解決問題，但事實(shí)上這是治標(biāo)不治本。

過多的足內(nèi)翻及外翻是腳踝及髖關(guān)節(jié)不穩(wěn)定的信號(hào)。簡(jiǎn)而言之，足底筋膜炎就是丟出一個(gè)「動(dòng)作中有某些地方出現(xiàn)功能障礙」的警報(bào)，若米只是把它警報(bào)關(guān)掉，可能只會(huì)愈來(lái)愈嚴(yán)重。這障礙的形成可能是久坐使得髖屈肌太緊、穿高跟鞋造成小腿肌肉太緊等。 處理足底筋膜炎的步驟有：軟組織放松、活動(dòng)度訓(xùn)練及穩(wěn)定性訓(xùn)練。

1.軟組織放松

最好的方式之一就是用高爾夫球來(lái)足底下前后來(lái)回及左右來(lái)回的按摩放松。

2. 活動(dòng)度訓(xùn)練 在進(jìn)行完軟組織放松之后，接著就是恢復(fù)適當(dāng)?shù)幕顒?dòng)度及腳踝及髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定度，首先，您可以做一個(gè)測(cè)試，看是否踝關(guān)節(jié)背屈，在下圖右中的動(dòng)作，理由上向后彎曲的角度是３０度。

3. 穩(wěn)定性訓(xùn)練

接著來(lái)發(fā)展腳踝及髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定度，這有助于站立、走路或是跑步時(shí)保持身體適當(dāng)?shù)呐帕?。以下有幾個(gè)穩(wěn)定度的測(cè)試：

• 單腳站立腳跟抬起

  如圖，如果您進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作有困難時(shí)，可以天天做，直到你掌握這個(gè)動(dòng)作。如果腳跟抬起時(shí)，您沒有失去平衡，這表示對(duì)于這個(gè)動(dòng)作你擁有良好的穩(wěn)定水準(zhǔn)。

• 單腳站旋轉(zhuǎn)

  這動(dòng)作測(cè)試當(dāng)您出現(xiàn)旋轉(zhuǎn)時(shí)跑步動(dòng)作中有旋轉(zhuǎn)的元素，腳踝及髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定程度。單腳站立，上肢進(jìn)行左右的轉(zhuǎn)體，若手臂旋轉(zhuǎn)角度達(dá)到45度或過多時(shí)，身體沒有失去平衡，表示對(duì)于這個(gè)動(dòng)作，你擁有良好的穩(wěn)定水準(zhǔn)。

• 單腿硬拉

  測(cè)試你動(dòng)髖關(guān)節(jié)時(shí)，全身（包含髖關(guān)節(jié)及腳踝）的穩(wěn)定度能力。 以上測(cè)試后，若發(fā)現(xiàn)穩(wěn)定度若不足，就要進(jìn)行穩(wěn)定性的訓(xùn)練。

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