寫在最前面：

如果大家有時(shí)間，一定要將下面文稿里的內(nèi)容，使用自己的聲音錄制引導(dǎo)音頻或者視頻。

經(jīng)過我兩周的親身實(shí)驗(yàn)，使用自己的聲音引導(dǎo)，效果會(huì)好非常多！

以下是引導(dǎo)內(nèi)容的正文：

首先，請讓我們選一個(gè)舒服的姿勢，躺在那邊，調(diào)整舒服的姿勢，對，很好。接下來，我們做幾次深呼吸，讓自己的氣息更順暢一些。在這呼吸的時(shí)候，會(huì)讓自己更加放松，我們會(huì)感覺氣息要比剛才更順暢一些。很好，現(xiàn)在不需要再做深呼吸，放松我們腹部的肌肉，讓它自然呼吸，對?，F(xiàn)在感覺我們的身體躺在床上，能聽到我的聲音，也能聽到音樂的聲音，對，鳥叫的聲音，流水的聲音，嗯好。

現(xiàn)在讓我們從頭到腳，來慢慢地感受自己身體的感覺。首先感覺一下我們的頭部，對，是輕輕地靠在枕頭上，甚至能感覺到我們的后腦勺與枕頭接觸的地方。對，頭部輕微的重量壓在上面，但那很柔軟。那感覺到我們吸氣的時(shí)候，我們的胸腔會(huì)輕輕地膨脹。當(dāng)我們呼氣的時(shí)候，肩膀和胸腔也會(huì)很放松地落下。然后我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，自己的頭部隨著吸氣的時(shí)候，會(huì)輕微地膨脹一點(diǎn)，甚至對枕頭會(huì)有輕微的壓迫感。當(dāng)呼氣的時(shí)候，讓整個(gè)頭部非常地放松，的，非常地放松，甚至我們可以稍微活動(dòng)頭部，隨著呼氣的時(shí)候，讓頭部更加地放松。

然后放松我們面部的肌肉，感覺整個(gè)面部非常地柔和。放松我們額頭的肌肉，臉頰的肌肉，還有下巴的肌肉。尤其當(dāng)我們面部，微微帶點(diǎn)微笑的時(shí)候，整個(gè)人會(huì)感覺更加地放松，同時(shí)很安詳。嗯，感覺隨著呼吸，整個(gè)頭部有輕微的膨脹，有放松的感覺。尤其是隨著呼吸的時(shí)候，讓我們的頭部更加地放松，好像頭部一點(diǎn)都不想用力，是懶散地靠在枕頭上。

現(xiàn)在呼吸的時(shí)候，你一點(diǎn)都不想動(dòng)，更加地放松，嗯好。接下來把這種放松的感覺，傳遞到我們的后背和肩膀。靠著我們的后背，躺在床上，一點(diǎn)都不需要用力。后背的重量完全由我們的床去承擔(dān)，對。而且我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，隨著吸氣的時(shí)候，肩膀會(huì)輕微地膨脹，呼氣的時(shí)候，肩膀又很放松地落下來，一點(diǎn)都不需要用力。所有的注意力都放在自己身體的那一步。我們看一看，隨著呼氣的時(shí)候，肩膀放松的感覺是怎么樣的，好像隨著呼氣，兩個(gè)肩膀的力量，都被呼出的這口氣帶走了一樣，一點(diǎn)都不想用力，就是很懶散地靠在那邊。當(dāng)我們吸氣的時(shí)候，它也會(huì)自然地膨脹起來，當(dāng)呼氣的時(shí)候，又非常舒服地落下去，這個(gè)幅度很小，但非常舒服。我們的大腦很清醒，我們不需要著急地去睡覺。一定不要著急地去睡覺?，F(xiàn)在是我們學(xué)習(xí)感受身體內(nèi)部放松的機(jī)會(huì)。我們甚至可以呼出一口氣之后，短暫地停留一兩秒，去聽聽外面的聲音，去感受身體的震動(dòng)。就是這樣，大腦無論有什么想法也好，這些都無所謂。我們只需要去享受，去真真切切地感受身體內(nèi)部的感覺。會(huì)發(fā)現(xiàn)身體，我們的肩膀，胸腔，什么時(shí)候會(huì)輕輕地膨脹，什么時(shí)候又很舒服地落下。就是這樣。

然后感覺我們的左胳膊搭在什么地方，對，與胳膊接觸的地方是柔軟的，還是清涼的，還是其它的感覺。

我們的手臂還有雙手，都是輕輕地搭在那邊，一點(diǎn)都不需要用力。然后會(huì)發(fā)現(xiàn)，隨著吸氣，胸腔和肩膀膨脹的時(shí)候，我們的胳膊也會(huì)輕微地膨脹一點(diǎn)點(diǎn)。

呼氣的時(shí)候，也會(huì)輕微地落下一點(diǎn)點(diǎn)?，F(xiàn)在感覺我們整個(gè)上半身，隨著氣息的時(shí)候，都會(huì)輕輕地膨脹，隨著呼吸的時(shí)候，身體放松地落下，對，就是這樣。甚至到我們吸完一口氣之后，可以安靜地感覺一下身體放松的狀態(tài)，然后又自然地呼吸，等一會(huì)，再更加深沉地感受一下身體放松，發(fā)現(xiàn)整個(gè)身體就像一團(tuán)棉花一樣。當(dāng)隨著吸氣的時(shí)候，棉花會(huì)輕輕地膨脹，當(dāng)呼氣的時(shí)候，棉花也會(huì)放松地落下。有時(shí)呼出的這口氣，還要隨著從我們的頭部蔓延到我們的上半身，再往下到雙腿和雙腳，每一次的呼氣，像一個(gè)放松的波浪一樣，從頭蔓延到腳步，對。我們的大腦很清醒，不需要去睡著，因?yàn)楫?dāng)我們在自我催眠放松的時(shí)候，身體就在不斷地休息，不斷地補(bǔ)充能量。以前當(dāng)我們睡不著的時(shí)候，可能會(huì)著急，會(huì)煩躁，會(huì)擔(dān)心自己第二天精力不夠。但現(xiàn)在我們知道，只要在放松狀態(tài)中，身體就在不斷地恢復(fù)能量，甚至比我們睡著所獲得的能量更多。但，先不要著急去睡著，讓我們再堅(jiān)持一會(huì)，繼續(xù)去學(xué)習(xí)，感受身體的放松。至于什么時(shí)候，我們的身體想睡覺的時(shí)候，那個(gè)時(shí)候我們自然地讓它睡眠。我們所要做的，只是讓身體在放松狀態(tài)中不斷獲得能量。

接下來感受一下我們的雙腿，你的左腿搭在什么地方。對，與胳膊接觸的地方是柔軟的？，還是溫暖的？還有我們的左小腿。對，同樣我們的左腳搭在什么地方，感覺整個(gè)左腿一點(diǎn)都不需要用力，就是很放松的搭在那邊就可以。然后與唇切齒的地方，很柔軟很舒服。隨著呼氣讓它更加的舒服。我們自己可以主動(dòng)，隨著呼吸的時(shí)候，蔓延到我們的雙腿雙腳，讓它更加的放松。隨著下一次呼吸，比上一次更加的深沉，更加的狠心，去享受身體的這種感覺。

同樣把放松的感覺帶到我們的右腿，我們的右大腿，右小腿搭在什么地方，對，還有我們的右腳，只是輕輕的搭在那邊，就像我們左腳一樣。隨著呼吸的時(shí)候，讓它更加的親熱，一點(diǎn)都不需要用力。然而聽到音樂的聲音，流水的聲音，感覺整個(gè)人從頭到我們的肩膀，胳膊雙手，再到雙腿雙腳，都非常的安靜，一點(diǎn)都不需要用力。去感受什么時(shí)候，身體會(huì)輕微的膨脹起來，什么時(shí)候也會(huì)很舒服的落下去。而且我們自己主動(dòng)，可以隨著下一次呼氣的時(shí)候，讓自己更加的放松。如果我們想更加深沉地感受我們的身體，那么可以在我們呼出一口氣之后，停留一兩秒鐘，聽聽音樂，感受感受身體，再自然的呼吸，很放松。

接下來，我們自己可以慢慢地呼吸，等一會(huì)兒，我會(huì)讓你自己嘗試，更加的放松。我們可以從20慢慢地?cái)?shù)到1，但不需要連續(xù)去數(shù)。我們可以這樣數(shù)，當(dāng)感覺呼出一口氣之后很放松，就把它很懶散地內(nèi)在地?cái)?shù)到20，然后又不用再去數(shù)，又放松一會(huì)之后，然后記起來了，啊感覺就放松一點(diǎn)了，那就可以數(shù)個(gè)19，再慢慢地去走，對。甚至有時(shí)候我們都不需要去數(shù)，就像懶散地去感受，什么時(shí)候膨脹，什么時(shí)候落下。那我們可以繼續(xù)去感受，當(dāng)感覺又放松一點(diǎn)，或者想起來的時(shí)候，可以再數(shù)一下18，不需要發(fā)出聲，只需要自然地去走就可以，對，等一會(huì)，我們可以選擇，繼續(xù)感受身體的放松，也可以自己嘗試敘述，很懶散地?cái)⑹觯屛覀円呀?jīng)掌握自我放松的方法。

我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，只要呼吸，就會(huì)自然地放松。尤其隨著呼吸的時(shí)候，自己更加地放松，在這種狀態(tài)中，我們變得很安詳，很舒服，就是這樣。我們可以聽著音樂哦，真正地感受，鳥叫聲，流水聲，隨著我的聲音，也會(huì)慢慢地淡化，一個(gè)我們自己，很放松的技術(shù)，從而是，慢慢地倒映，不需要著急，你想放慢多都可以，甚至有時(shí)候我們可能數(shù)著數(shù)著，甚至懶散地不想再這樣數(shù)下去，那就只需要，自然地放松，就去享受就可以。也不需要去著急睡著，因?yàn)槲覀冎?，現(xiàn)在已經(jīng)不怕睡不著了，在放松的狀態(tài)中，身體就已經(jīng)獲得能量，我們只需要去感受就可以。至于我們的身體什么時(shí)候想睡著，這不是我們的事情，交給身體就可以。我們只需要跟身體在一起，很舒服地感受就可以，慢慢地深知我們的意識(shí)，有一些迷惑，無所謂，把自己完全放開，交給身體，對，就是這樣。讓我們身體放松后，有可能3分鐘睡著，有可能3小時(shí)睡著，有可能5小時(shí)睡著，有可能10小時(shí)睡著，或者有可能10分鐘睡著，20分鐘睡覺，30分鐘睡覺，一點(diǎn)關(guān)系都沒有。我們現(xiàn)在就已經(jīng)在出門了，剩下的交給身體，和自己的身體在一起，感謝我們的身體，隨著呼吸，讓我們進(jìn)入越來越深的，越來越放松，越來越安詳。

這樣當(dāng)我們第二天早上醒來的時(shí)候，就睡得非常的踏實(shí)，整個(gè)人也更加地精神，很好。現(xiàn)在我們就學(xué)會(huì)了怎么用自我催眠放松的方法。等一會(huì)我們可以自己去做哦，如果你不想再聽音樂，也可以關(guān)掉音樂，自己去睡，自己關(guān)掉音樂后躺在那邊，繼續(xù)去感受呼吸的方向，或者你不想動(dòng)，那就這樣，我會(huì)讓音樂陪伴著我們，自然地放松。接下來，我不會(huì)再說話，讓自己去感受身體的一切。

附：此文稿的初始資料，來源于B站馬老師的無私奉獻(xiàn)！我對馬老師的原始內(nèi)容做了一些校對和修改，方便大家可以更加流暢的根據(jù)這個(gè)文稿里的內(nèi)容，錄制自己的音頻。