熱身：5次組做五組，分別為5-4-3-2-1次。8+次組做三組，分別為8-4-2次。

?*1：可選所有類型的杠鈴深蹲。比如，高低杠深蹲、前深蹲、澤奇深蹲、安全杠深蹲和暫停深蹲。根據(jù)自身狀況，選擇適應身體力學結(jié)構(gòu)的深蹲變式。如果在全幅度低杠深蹲中感覺俯身角度過于明顯，就要再選擇一個能確保身體盡量直立的深蹲變式來均勻發(fā)展下半身。當然也可以每次訓練采用不同的深蹲變式，但會延長熟悉兩個動作的時間。

?*2：采用雙腳略寬于雙手且小腿與地面垂直的深蹲站姿。它能夠?qū)崿F(xiàn)筆直的背部以及更加直立的軀干姿勢，降低下背部受傷的風險。

?*3：包含所有類型的腿舉動作，比如哈克深蹲。安排腿舉和髖關(guān)節(jié)動作而不是杠鈴深蹲的主要原因是為了減少下背部和腰椎疲勞和壓力的同時仍然能采用類似的深蹲動作來訓練雙腿。?