簡單了解踝關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)

? 踝關(guān)節(jié)也被稱為距小腿關(guān)節(jié)，它是由距骨滑車與脛腓骨遠(yuǎn)端的剛性凹腔構(gòu)成，這個(gè)關(guān)節(jié)類似于木匠使用的榫卯結(jié)構(gòu)，是一種非常平衡、足以支撐體重的合理構(gòu)造。

踝關(guān)節(jié)的扭傷

? 踝關(guān)節(jié)扭傷主要是韌帶的損傷，至少有95%的踝關(guān)節(jié)扭傷都跟外側(cè)韌帶的損傷有關(guān)系。如下圖所示，距腓前韌帶是踝關(guān)節(jié)中最薄弱的韌帶，也是踝關(guān)節(jié)最容易受傷的韌帶。

?

容易引發(fā)腳踝扭傷的因素?

• 在不平坦的地面走路或跑步。

• 劇烈的腳踝運(yùn)動(dòng)，特別是跳躍、快速變向和旋轉(zhuǎn)類運(yùn)動(dòng)。

• 腳踝相關(guān)的韌帶、肌肉功能減弱。

• 若之前腳踝有受過傷，可能會(huì)對(duì)踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性產(chǎn)生長期的影響。
  

?腳踝扭傷的等級(jí)?

1 級(jí)踝關(guān)節(jié)扭傷（輕度）

?韌帶會(huì)出現(xiàn)微小的撕裂，其癥狀包括：

• 輕度疼痛

• 輕微腫脹

• 輕微瘀傷
  

2 級(jí)踝關(guān)節(jié)扭傷（中度）

?當(dāng)韌帶部分撕裂和關(guān)節(jié)異常松動(dòng)時(shí)，踝關(guān)節(jié)扭傷被認(rèn)為是中度扭傷。癥狀包括：

• 中度疼痛

• 明顯腫脹

• 中度瘀傷

• 負(fù)重活動(dòng)時(shí)關(guān)節(jié)不穩(wěn)定
  

3 級(jí)踝關(guān)節(jié)扭傷（嚴(yán)重）

?韌帶拉伸時(shí)會(huì)發(fā)生輕度踝關(guān)節(jié)扭傷，有時(shí)會(huì)出現(xiàn)微小的撕裂。癥狀包括：

• 劇烈疼痛

• 明顯腫脹

• 嚴(yán)重瘀傷

• 關(guān)節(jié)完全不能受力
  

腳踝扭傷的恢復(fù)與預(yù)防

急 性 扭 傷

? 急性扭傷的最初階段一般采用RICE的原則：休息、冰敷、加壓和抬高。

腳 踝 支 具

? 佩戴腳踝支具的目的主要是幫助穩(wěn)定踝關(guān)節(jié)，防止在活動(dòng)時(shí)造成它的二次損傷。但是主要不要長時(shí)間的佩戴，也不要對(duì)它產(chǎn)生依賴，因?yàn)樽罱K我們還是要靠自身的肌肉、韌帶來維持踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定。

物 理 療 法

? 按摩、拉伸、肌肉能力技術(shù)等物理療法都可以有效的幫助緩解疼痛和腫脹，促進(jìn)軟組織的恢復(fù)。但是要注意，在急性損傷期，盡量不要去按摩和拉伸，以免造成軟組織內(nèi)的膠原纖維斷裂，從而不利于恢復(fù)。

腳 踝 的 強(qiáng) 化 訓(xùn) 練

?1.理療球—腓腸肌放松

動(dòng)作要點(diǎn)：

?1、仰臥，將理療球置于瑜伽磚上，并放置于一側(cè)小腿腓腸肌下方。另一側(cè)腿部與下方腿交叉疊放并向下施加壓力。

?2、左右搖擺腿部，使理療球均勻按壓腓腸肌。

?3、30-60秒為一組，共2組，反側(cè)亦然；

?2.直腿—腓腸肌拉伸

動(dòng)作要點(diǎn)：

?1、俯撐，雙手打開與肩同寬，臀部稍抬高。核心收緊，腰背平直。雙腿交叉伸直，左腳于右腳后方，腳尖點(diǎn)地。

?2、呼氣，右腳腳跟緩慢著地，直至該側(cè)腓腸肌有中等強(qiáng)度牽拉感。

?3、30-60秒為一組，共2組，反側(cè)亦然；

3.彈力帶足外展

動(dòng)作要點(diǎn)：

?1、坐立于按摩床，手扶兩側(cè)。雙腳微分開，將彈力帶置于足部，腳尖回勾。

?2、呼氣，左腳不動(dòng)，右腳對(duì)抗彈力帶外展。

?3、20個(gè)一組，共2組，反側(cè)亦然；

?4.彈力帶-坐姿-單側(cè)踝跖屈

動(dòng)作要點(diǎn)：

?1、坐立于跳箱上，上身直立。足部懸空，腳尖朝前，右腳回勾。將彈力帶一端繞過右腳前腳掌，雙手于膝關(guān)節(jié)上方緊握彈力帶另一端，并保持其具有一定張力。

?2、呼氣，右側(cè)前腳掌向下拉伸彈力帶，使踝關(guān)節(jié)伸展到最大限度，吸氣，還原。

?3、20個(gè)一組，共2組，反側(cè)亦然；

?5.彈力帶-站姿-雙腳提踵

動(dòng)作要點(diǎn)：

?1、站立，雙腳并攏，踩住彈力帶中段。雙臂自然垂放，雙手緊握彈力帶兩端，并保持其具有一定張力。

?2、呼氣，保持身體姿勢不變，足跟向上抬起至最大幅度。吸氣，還原站姿。

?3、20個(gè)一組，共2組；

?6.彈力帶-單側(cè)踝跖屈-直膝

動(dòng)作要點(diǎn)：

?1、坐立于訓(xùn)練椅上，軀干直立。右腿屈膝90°，左腿抬高至與地面呈45°。將彈力帶繞過左腳前腳掌，雙臂向后彎曲，雙手緊握彈力帶兩端置于腰前，保持彈力帶有一定張力。

?2、左腳交替做踝關(guān)節(jié)跖屈和背屈的動(dòng)作，保持自然的呼吸。

?3、20個(gè)一組，共2組，反側(cè)亦然；

7.半軸-穩(wěn)定-縱向-單腿平衡

動(dòng)作要點(diǎn)：

?1、將泡沫半軸曲面朝上置于墊上，身體直立。右腳踩于泡沫半軸，左腳腳尖點(diǎn)地。雙臂彎曲，雙手扶腰。

?2、左腿抬高至與地面呈45°，腳尖朝前。

?3、30-60秒為一組，共2組，反側(cè)亦然；

?8.平衡盤-單腿平衡-后弓步

動(dòng)作要點(diǎn)：

?1、?站立，右腿站于平衡盤，左腿支撐于地面。核心收緊，背部平直，雙臂自然下垂。

?2、?呼氣，右腿不動(dòng)，左腿向前屈膝屈髖呈90°。同時(shí)，手握空拳擺臂。吸氣，右腿屈膝，左腿伸膝伸髖向后呈弓步，同時(shí)，交換雙手?jǐn)[臂。呼氣，還原站姿。

?3、?20個(gè)一組，共2組，反側(cè)亦然。

更多肌肉原理知識(shí)

請(qǐng)學(xué)習(xí)線上課程