在減肥的過(guò)程中，我們都應(yīng)該或多或少地了解一些相關(guān)的知識(shí)，這樣會(huì)讓我們少走一些彎路，從而讓自己以一個(gè)相對(duì)平穩(wěn)的速度瘦下來(lái)，在這個(gè)過(guò)程中，我們就會(huì)知道，有效減肥的核心就是熱量缺口，也就是做到日常熱量攝入小于消耗，保持下去我們就會(huì)慢慢地瘦下來(lái)。

因此，在具體的實(shí)施過(guò)程中，我們需要通過(guò)對(duì)飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整來(lái)限制總體熱量的攝入，然后再通過(guò)運(yùn)動(dòng)的方式來(lái)增加熱量的消耗，但是在這個(gè)過(guò)程中，想要熱量缺口出現(xiàn)，所要考慮的不僅僅是運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的消耗，而是要考慮日常總體的熱量消耗，那么，問(wèn)題就來(lái)了，除了運(yùn)動(dòng)以外，熱量消耗的途徑都有什么呢？接下來(lái)，就來(lái)討論一下這個(gè)問(wèn)題：

機(jī)體熱量消耗的途徑主要有三個(gè)途徑，分別是：1.靜息能量消耗；2.活動(dòng)熱效應(yīng)；3.食物熱效應(yīng)。當(dāng)然，除了這三個(gè)主要途徑以外，還涉及一些其他方面的因素，比如機(jī)體發(fā)展的不同階段，疾病、氣溫、壓力等因素。

第一：靜息代謝率（RMR）

靜息能量消耗是指的能量消耗都用于維持身體的基本功能，人體需要消耗這些能量來(lái)維持體溫、心跳和其他基本生理功能，如果靜息能量消耗以比率的形式呈現(xiàn)出來(lái)，一般就會(huì)根據(jù)基礎(chǔ)代謝率或者是靜息代謝率來(lái)計(jì)算，一般情況下，靜息代謝率占總體能量消耗的60-75%。

說(shuō)到基礎(chǔ)代謝率（BMR）與靜息代謝率（RMR）之時(shí)，也很必要說(shuō)一下兩者的區(qū)別，簡(jiǎn)單地說(shuō)，兩者的測(cè)量方式有所不同，基礎(chǔ)代謝率的測(cè)量相對(duì)嚴(yán)格，是通過(guò)在相對(duì)理想的條件下測(cè)量出來(lái)的數(shù)值，而靜息代謝率的測(cè)量條件相對(duì)寬松，當(dāng)然，所得出來(lái)結(jié)果，靜息代謝率或者說(shuō)是靜息能量消耗的數(shù)值會(huì)相對(duì)高一些，我們知道這一點(diǎn)就可以了。

那么，靜息能量消耗之時(shí)，就要知道影響或者說(shuō)是改變靜息代謝率的因素，這樣才會(huì)對(duì)減肥減脂，或者說(shuō)對(duì)健康的意義。那么，影響靜息代謝率的影響因素是什么呢？答案就是瘦體重。

對(duì)于不同的人群來(lái)講，靜息代謝率會(huì)有著不同的差異，而這種差異可能高達(dá)25%，其主要原因在于肌肉和器官質(zhì)量之間的差異，這就可以解釋為什么增肌對(duì)靜息代謝率有著重要的影響，這也是為什么在減肥減脂過(guò)程中，我們總是在強(qiáng)調(diào)力量訓(xùn)練的原因所在。

處在靜息狀態(tài)下的肌肉組織和器官，在靜息代謝率的計(jì)算中占據(jù)著主導(dǎo)的位置，這是因?yàn)樗鼈兙哂休^大的能量需求量，與骨組織的體液一起，統(tǒng)稱為瘦體重（LBM），在靜息代謝率在不同個(gè)體中60-80%的差異，都可以用瘦體重來(lái)解釋。

也就是說(shuō)，兩個(gè)體重是大概相同的人，其靜息代謝率的差別可能很大，瘦體重較高而脂肪重量較輕的朋友們，其靜息代謝率明顯更大。所以，在減肥減脂的過(guò)程中，通過(guò)適量的力量訓(xùn)練來(lái)提高自己的肌肉量，可以讓自己的減肥效果更持久，因?yàn)榧词顾麄冊(cè)诓贿\(yùn)動(dòng)的情況下，其總體熱量消耗也會(huì)保持著較高的水平。

當(dāng)然，除了瘦體重以外，所有能改變瘦體重的因素也都會(huì)影響著靜息代謝率，比如年齡、性別、運(yùn)動(dòng)等，從年齡上來(lái)看，隨著年齡的增長(zhǎng)，靜息代謝率每10年會(huì)下降2-3%，所以隨著年齡增長(zhǎng)，有規(guī)律地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)健身則會(huì)顯得更加重要，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)健身可以減緩瘦體重的流失，同時(shí)還可以阻止脂肪的增加。

第二：活動(dòng)熱效應(yīng)（TEPA）

活動(dòng)熱效應(yīng)所指的并不是某種特定的運(yùn)動(dòng)方式，而所有能夠讓身體移動(dòng)的活動(dòng)，（包括運(yùn)動(dòng)健身也包括日常生活與工作當(dāng)中的各種活動(dòng)）所需要的能量消耗，加上非運(yùn)動(dòng)性活動(dòng)生熱（比如因?yàn)榍榫w因素引起的坐立不安）。活動(dòng)熱效應(yīng)所產(chǎn)生能量消耗大概占據(jù)總體能量消耗的15-30%。

從數(shù)值上來(lái)看，與靜息能量消耗相比，活動(dòng)熱效應(yīng)所產(chǎn)生的熱量消耗要小得多，但是，這一數(shù)值會(huì)因?yàn)槲覀冞\(yùn)動(dòng)與否有著明顯的變化，它是一個(gè)可以在短時(shí)間內(nèi)就可以得到提升的一個(gè)因素。比如對(duì)于職業(yè)運(yùn)動(dòng)員來(lái)講，因?yàn)閿?shù)小時(shí)的運(yùn)動(dòng)量，會(huì)讓活動(dòng)熱效應(yīng)很容易地就達(dá)到總體熱量消耗的50%左右，當(dāng)然，此時(shí)靜息能量消耗的比例就會(huì)降低，大概在38-47%。

簡(jiǎn)單地說(shuō)，只要我們?cè)黾尤粘＿\(yùn)動(dòng)（活動(dòng)）量，那么活動(dòng)熱效應(yīng)所產(chǎn)生的熱量消耗的比例就會(huì)有所增加，這也是為什么在減肥減脂過(guò)程中建議大家去運(yùn)動(dòng)的原因，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)可以直觀的產(chǎn)生熱量消耗，從而提升活動(dòng)熱效應(yīng)在總體熱量消耗當(dāng)中的占比。

第三：食物熱效應(yīng)（TEF）

與靜息能量消耗與活動(dòng)熱效應(yīng)相比，食物熱效應(yīng)所產(chǎn)生的消耗則少之又少，一般會(huì)占據(jù)總體能量消耗的10%左右的比例。食物熱效應(yīng)，是我們?cè)谙?、吸收和代謝所攝入的食物之時(shí)所消耗的能量，同時(shí)還涉及產(chǎn)生熱量的各種代謝過(guò)程和能量輸出。食物熱效應(yīng)會(huì)在進(jìn)食之后1小時(shí)左右達(dá)到頂峰，在進(jìn)食4-5小時(shí)之后消失。

食物熱效應(yīng)所消耗的能量數(shù)值主要看我們所攝入食物的成分與量。從三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)來(lái)看，蛋白質(zhì)的食物熱效應(yīng)最高，脂肪則最低，也就是說(shuō)身體會(huì)把多余的脂肪轉(zhuǎn)化為體脂的效率更高。當(dāng)然，不得不提的是，通過(guò)改變?nèi)鬆I(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的比例來(lái)影響食物熱效應(yīng)，但是與日?？傮w熱量消耗來(lái)看，其影響還是非常小的。

所以，當(dāng)我們?cè)跍p肥減脂過(guò)程中，雖然食物熱效應(yīng)是熱量消耗的途徑之一，但是想要通過(guò)改變飲食結(jié)構(gòu)來(lái)提高食物熱效應(yīng)而提高總體熱量消耗進(jìn)而達(dá)到減肥減脂的目的的話，其作用其實(shí)是可以忽略不計(jì)的。

總結(jié)：

從三大影響能量消耗的途徑上來(lái)看，可以得出這樣的結(jié)論，在熱量攝入能夠得到有效控制的前提下，通過(guò)什么樣的方法來(lái)提升總體的熱量消耗，進(jìn)而實(shí)現(xiàn)熱量缺口，我們要注意以下幾點(diǎn)：

1. 靜息能量消耗占比是最大，想要讓減肥效果具有可持續(xù)性，我們可以從長(zhǎng)遠(yuǎn)的角度出發(fā)，通過(guò)自己的努力來(lái)提升靜息代謝率，但是這個(gè)過(guò)程則相對(duì)漫長(zhǎng)；

2. 活動(dòng)熱效應(yīng)所產(chǎn)生的消耗雖然占比不大，卻是可以直接提高的一個(gè)因素，所以在減肥減脂過(guò)程中，我們總是在建議大家去運(yùn)動(dòng)，從而使得總體熱量消耗在短時(shí)間內(nèi)提升提高；

3. 食物熱效應(yīng)所產(chǎn)生的熱量消耗占比最小，雖然可以通過(guò)對(duì)三大營(yíng)養(yǎng)素的攝入比例進(jìn)行調(diào)整，來(lái)提高總體的食物生熱效應(yīng)，但是其作用卻非常小，所以在減肥減脂的角度來(lái)看，其意義并不大。

最后，特別要說(shuō)的是，在減肥減脂的過(guò)程中，是控制總體熱量攝入也好，還是增加總體熱量消耗也好，都要在以健康為前提去實(shí)施，這樣，即使會(huì)出現(xiàn)些許的小錯(cuò)誤也可以通過(guò)對(duì)方法的調(diào)整來(lái)達(dá)到目的，而減肥減脂并不是一個(gè)在短時(shí)間內(nèi)就可以實(shí)現(xiàn)目的的事情，所以，不想總是想著一些可以讓你在短時(shí)間內(nèi)減肥成功的極端方法，因?yàn)檫@些方法不僅不具有可持續(xù)性，還會(huì)以犧牲健康為代價(jià)，而無(wú)論什么時(shí)候，健康都是應(yīng)該放在首位的。

作者：十月知行