護膝到底有沒有用？別急，我們先來看看膝蓋的結構以及損害機理。 膝蓋由大腿骨( 或叫股骨) 與小腿的脛骨和腓骨構成，上面還有膝蓋骨即髕骨。在股骨和脛骨之間有兩個大的軟骨盤，分別稱為內側半月板和外側半月板。

髕骨位于膝關節(jié)前方、股骨下端前面，是人體最大的籽骨，包埋于股四頭肌腱內，懸浮在股骨滑車關節(jié)面前方，非常易滑動，這是造成膝關節(jié)損傷的內在原因。髕骨是人體的支點，沒有髕骨就無法走路。最著名的例子就是戰(zhàn)國時期著名的兵法家孫臏遭同門師兄龐涓嫉妒，被他挖去了髕骨，之后不能行走，只能坐輪椅。其實孫臏本名孫伯靈，遭此酷刑后才被稱為孫臏的。 半月板的主要作用是傳導載荷、協(xié)助維持膝關節(jié)穩(wěn)定、增強潤滑、調節(jié)關節(jié)壓、吸收震蕩等。膝蓋承受重量的能力幾乎全部取決于半月板。

前后交叉韌帶和內外副韌帶，給膝關節(jié)提供穩(wěn)定性，保證股骨和脛骨能夠跟半月板完美地結合。 如果把膝蓋比作一輛汽車，髕骨就是發(fā)動機，而半月板則是剎車和減震器，韌帶就是制動系統(tǒng)。

克利夫蘭市凱斯西儲大學人類起源中心主任布魯斯?拉蒂默曾說過，把全身上下最復雜的關節(jié)放在兩個巨大的杠桿——股骨和脛骨——之間，這純屬是在找麻煩。 根據研究統(tǒng)計，膝蓋負重倍數如下： 躺下來的時候，膝蓋的負重幾乎是0。 站起來和走路的時候，膝蓋的負重大約是體重的1~2倍。 上下坡或上下階梯的時候，膝蓋的負重大約是體重的3~5倍。 跑步時，膝蓋的負重大約是體重的4倍。 打球時，膝蓋的負重大約是體重的6倍。 蹲和跪時，膝蓋的負重大約是體重的7~8倍。 而戶外徒步少不了的就是上下坡，再加上背包的重量，膝蓋的負重可想而知。試想一下，你能搬動多重的重物？你自己體重一半的重量是不是就很難搬動了？ 常見的運動損傷中，膝關節(jié)損傷可以占到25%左右，是運動損傷的高發(fā)部位。這是由于膝關節(jié)是人體下肢重要的骨連接，除了起著承重作用以外，人體的下肢活動、轉向變向都需要膝關節(jié)的協(xié)同作用，這就導致其受傷風險陡增。 持續(xù)上下坡產生的壓力對膝蓋危害極大。 同時，由于構成膝關節(jié)的關節(jié)窩比較淺，需要依靠周圍的大量軟組織來維持關節(jié)穩(wěn)定，所以軟組織受傷的可能性也比較高。 所以膝關節(jié)，這個“復雜而精密”的人體組織非常脆弱，很容易受傷，而且?guī)缀跏遣豢赡娴模绕涫前朐掳濉? 下面是兩種常見的戶外徒步膝關節(jié)運動損傷。 半月板損傷 半月板常常會因為膝關節(jié)在活動中突然出現變化而導致受傷。

例如，當膝關節(jié)同時進行屈伸運動和旋轉運動時，半月板需要按照這兩種運動的不同要求進行移位變化。如果運動幅度過大，就有可能導致半月板撕裂。 同時，長期的運動可能會造成半月板的反復磨損或者微小創(chuàng)傷，從而形成疲勞傷。 半月板屬纖維軟骨，本身無血液供應，營養(yǎng)主要來自關節(jié)滑液，只有與關節(jié)囊相連的邊際部分從滑膜得到血液供應，因此一旦受損，很難自身修復。 髕股關節(jié)疼痛綜合征 也叫髕腱炎或膝前疼痛，疼痛常出現在髕骨周圍，其中最常見的是出現在髕骨下方。導致髕股關節(jié)疼痛綜合征的原因主要是膝關節(jié)穩(wěn)定性不足，在進行運動時，髕骨的運動軌跡被改變，造成疼痛。

鑒于戶外徒步的運動屬性，在戶外徒步過程中發(fā)生的膝關節(jié)損傷多見于以上兩者。長距離、不間斷的徒步，很容易對半月板和髕骨產生磨損。

“護膝無用”嗎？當然有用。 護膝的作用有三點： 首先是保暖，這個作用不言而喻。膝關節(jié)上缺少肌肉保護，容易受涼，尤其是在戶外行走時，風餐露宿，寒冷天氣里護膝的保暖作用毋庸置疑。 穩(wěn)固膝關節(jié)。護膝的工作原理就相當于從外部又包裹了一層“肌肉韌帶”等保護組織，支撐關節(jié)的穩(wěn)定性，限制關節(jié)活動，從而防止損傷。 緩沖碰撞和防止擦傷。護膝具有一定的厚度和彈性，當膝關節(jié)與硬物發(fā)生碰撞時，能起到緩沖和防止擦傷的作用。 護膝如何選擇更合適 1、髕骨包覆型 筒狀護膝：這種類型的護膝，可以完全包覆膝關節(jié)，并對整個膝關節(jié)起到一定的固定和支撐作用，同時可以控制膝蓋輕微的腫脹，也可以為關節(jié)炎患者的膝關節(jié)保暖。

適用人群：適合膝關節(jié)問題輕微、難以區(qū)分膝關節(jié)疼痛位置的人，或有慢跑及快走習慣的人。 注意：因為髕骨完全被包覆，當膝關節(jié)彎曲大于45度時，護膝會限制髕骨與股骨的相對位置，長久下來會增加髕骨退化的機率及加重膝關節(jié)疼痛。因此這類護膝并不適用于日常生活佩戴，尤其對于常常需要上下樓梯或下蹲的人。

對于有半月板損傷，并且喜歡徒步的人，可以選擇支撐性護膝。這種護膝可以分擔一部分壓在半月板上的負重，從而保護半月板。

對于有韌帶損傷，還需參加運動的人，可以選擇緊固支撐型護膝。護膝的緊固性可以限制膝關節(jié)運動幅度，再配以側邊的支撐條，可以有效緩解韌帶壓力，防止再次損傷。 2、髕骨釋壓型 這種護膝在髕骨的位置設計了開孔，開孔處進行了特別的加厚加強處理。開孔的設計在一定程度上減少了護膝對髕骨的壓力，同時可以更好地固定髕骨，避免髕骨異常移動而產生摩擦疼痛。

適用人群：適合髕骨有異常運動、髕骨后側疼痛、上下樓梯及蹲下有困難、經常跑步的人使用。這種類型的護膝由于不會壓迫到髕骨和限制膝關節(jié)的彎曲活動，因此可以在日常生活中穿戴。 3、束帶型 又稱髕骨加壓帶或髕骨帶，呈圓環(huán)狀，固定在髕骨下方處的髕腱上。束帶型護膝給予髕腱一定的束縛力，能減少運動時髕腱被過度牽扯，從而減輕疼痛并使髕腱獲得適度休息。 但這類護具對膝關節(jié)其他部位沒有保護效果。對于韌帶和半月板損傷的人，不適合用此類護膝。

適用人群：適合髕腱炎、膝蓋下方疼痛的患者，也適用于經常跑、跳，喜好球類運動或經常騎行的人。

護膝的種類有很多，只有選擇合適的護膝才能對膝蓋起到保護作用。當然護膝的選擇除了以上類型以外，還要考慮材質和大小的問題。 不能忽視護膝的兩面性 護膝承擔了膝蓋周圍一部分肌肉的任務，輔助肌肉對膝蓋起到支撐和維持穩(wěn)定的作用，從而保護膝蓋。也正因為這樣，長期使用護膝會導致肌肉得不到足夠的鍛煉，而變得越來越弱，一旦不佩戴護膝時，就會更容易使膝蓋受傷。 因此，對于膝蓋健康的人，如果不是進行較為激烈的運動，最好不要佩戴護膝。對于膝蓋有損傷的人，可以適當佩戴護膝，但是同時應重視膝蓋周圍肌肉的鍛煉。

保護膝蓋，這樣做才治本 1、減重 盡可能維持標準體重。肥胖是膝關節(jié)的大敵，要預防膝蓋痛，要先解除身上的重量。別以為增加3公斤沒什么，外表也看不出來，實際上每走一步就增加6公斤，上下樓梯則是增加12公斤。 持續(xù)肥胖對膝蓋的壓力更不用說，這也是為什么很多胖子的膝蓋都不好。此外，如果膝蓋已經不適，盡可能少背、少提重物，減輕整體的重量。 2、少做長期蹲跪的動作 盡量別蹲著做家事或跪著擦地板，至于深受許多人喜愛的太極拳，建議年紀大或膝蓋已出現不適的人，不要勉強自己蹲太低，站著打高位太極拳就好。

3、多訓練膝關節(jié)周圍的肌肉 像是大腿前側的四頭肌，大腿后側的二頭肌，增強這些肌群，可增加膝蓋的穩(wěn)定性，減緩關節(jié)的磨損。平常可以多做抬腿的動作，或是室內腳踏車，都可以訓練到這些肌肉。

4、感到不適，不勉強 運動中感到不適，要立刻停下來，不要勉強。疼痛其實就是最好的警訊，告訴我們要休息、減緩速度或改變運動項目。 5、要有足夠的休息 足夠休息對保護膝關節(jié)也很重要，因為疲累的肌肉無法讓膝蓋穩(wěn)定。

6、了解自己的極限，盡力而為 關節(jié)要省著用，不要折磨它或想訓練它，特別是年紀大了更要愛惜。因為運動傷害通常是超過能力負荷所造成的傷害。例如：40歲的人不能再把自己的膝蓋當20歲用，因為身體的機能都慢慢在退化，勉強的結果只會導致受傷。 7、循序漸進，慢慢增加時間與量 比如說，如果想開始走路運動，可以從每天10分鐘開始，習慣后再慢慢增加5分鐘、10分鐘…，一直到30分鐘，這是最能讓自己習慣且安全的作法。

8、多做不傷膝的運動 走路、游泳、室內腳踏車是保護膝蓋比較好的運動處方。 相較于慢跑，走路對膝蓋的壓力較小。游泳及水中運動，因為水的阻力，對膝蓋關節(jié)沒有任何負擔。 至于室內腳踏車，既能訓練肌肉的力量又不傷膝。因為它不但可以很激烈，對關節(jié)的沖擊也較少。但是還是要注意調整高度，坐下來向前踩踏版時，腳尖能碰觸地面為宜，避免膝蓋活動角度太大，反而磨損膝蓋。 9、退化性關節(jié)的人該不該動 規(guī)律的運動能減輕體重，減少關節(jié)的負荷，進而減少關節(jié)的磨損，降低退化性關節(jié)炎的發(fā)生。 退化性關節(jié)炎的病人如果還能走就走，但要循序漸進。例如走10分鐘休息5分鐘，不要勉強。如果還能爬山，走斜坡會比走階梯好。下坡或下階梯比上山辛苦，可盡量坐車下山。運動前做做準備活動，熱熱身。