01

首先，我們來(lái)了解一下什么是梨狀肌綜合征：

梨狀肌綜合征是指坐骨神經(jīng)在梨狀肌區(qū)域受到卡壓的一種綜合征，其典型的癥狀是患側(cè)臀部疼痛，疼痛可以沿著坐骨神經(jīng)放射至大腿后方、小腿和足部。

引發(fā)梨狀肌綜合征的原因有很多，比如運(yùn)動(dòng)損傷和創(chuàng)傷，不良姿勢(shì)造成的梨狀肌緊繃。還有少部分人會(huì)因?yàn)樽巧窠?jīng)變異，坐骨神經(jīng)穿行于梨狀肌肌腹中，所以當(dāng)梨狀肌收縮時(shí)，就特別容易壓迫神經(jīng)，從而引發(fā)相關(guān)的癥狀。

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坐骨神經(jīng)與梨狀肌的關(guān)系：

坐骨神經(jīng)是全身最粗大的一根神經(jīng)，大部分人的坐骨神經(jīng)走行于梨狀肌的下方，如圖一所示。

少部分人的坐骨神經(jīng)會(huì)發(fā)生變異，如圖二和圖三所示。

圖二展示的是坐骨神經(jīng)分裂成兩個(gè)分支，一個(gè)分支穿行于梨狀肌下方，另一個(gè)分支穿過(guò)梨狀肌肌腹；

圖三展示的是整條坐骨神經(jīng)都穿過(guò)了梨狀肌的肌腹。毫無(wú)疑問(wèn)，后兩種情況更容易發(fā)展為梨狀肌綜合征。

03

梨狀肌綜合征的診斷：

梨狀肌綜合征需要通過(guò)詳細(xì)的病史、體格評(píng)估以及影像學(xué)檢查來(lái)進(jìn)行綜合診斷。常見(jiàn)的體格檢查包括 FAIR 測(cè)試（屈曲、內(nèi)收、髖關(guān)節(jié)內(nèi)旋）。

請(qǐng)注意，在做出梨狀肌綜合征的最終診斷之前，必須排除其他導(dǎo)致坐骨神經(jīng)痛的原因，例如椎間盤突出導(dǎo)致神經(jīng)根受壓，一樣也可以引發(fā)坐骨神經(jīng)痛。還有髖關(guān)節(jié)的病變，可能也會(huì)引發(fā)相同的癥狀。

所以，如果您患有坐骨神經(jīng)痛，請(qǐng)務(wù)必咨詢經(jīng)過(guò)系統(tǒng)培訓(xùn)并有資格診斷和管理此類疾病的健康從業(yè)者或者醫(yī)生。

04

接下來(lái)，介紹幾個(gè)伸展梨狀肌的瑜伽姿勢(shì)：

三角扭轉(zhuǎn)式

這個(gè)體式，通過(guò)屈髖和旋轉(zhuǎn)骨盆來(lái)伸展梨狀肌。

山式準(zhǔn)備，雙腳跳開(kāi)進(jìn)入四肢伸展式。雙手側(cè)平舉打開(kāi)，掌心朝下，十指伸展。

左腳及左大腿外旋90°，右腳及右大腿稍內(nèi)旋15°。左腳腳后跟對(duì)準(zhǔn)右腳足弓的中點(diǎn)。

此時(shí)，骨盆應(yīng)當(dāng)處于中立位。吸氣，延展脊柱向上。

呼氣，收緊核心，以左側(cè)腹股溝為折點(diǎn)扭轉(zhuǎn)骨盆、脊柱朝向左側(cè)。

右手指尖撐于左腳外側(cè)，左手向上伸展至兩手臂在同一直線上。

轉(zhuǎn)頭，眼睛看向上方手指尖。

吸氣，起身還原至四肢伸展式，再回到山式。

臥手抓腳趾伸展式Ⅱ+扭轉(zhuǎn)

這個(gè)體式，通過(guò)內(nèi)收和屈曲髖關(guān)節(jié)來(lái)伸展梨狀肌。

仰臥于瑜伽墊，雙手側(cè)平舉打開(kāi)，掌心壓地。

呼氣，屈右膝靠近胸腔，左手抓右腳掌外側(cè)。

保持左腿伸展。吸氣，緩慢伸直右腿。

若感覺(jué)有困難，可將左手放于右膝外側(cè)。

呼氣，核心收緊，有控制地將右腿倒向左側(cè)。

直至目標(biāo)肌肉有拉伸感即可。

注意盡量保持脊柱不要有過(guò)多扭轉(zhuǎn)。

吸氣，收回右腿，還原再做反側(cè)。

圣哲瑪里琪Ⅲ?

該體式通過(guò)內(nèi)收和屈曲髖關(guān)節(jié)，從而拉伸梨狀肌。

手杖式準(zhǔn)備，保持骨盆中立，脊柱延展。

吸氣，屈右膝，腳掌踩地。

右腳外側(cè)與臀部外側(cè)在同一直線上。

呼氣，左臂繞過(guò)右小腿脛骨前側(cè)，手掌置于背后。

右手于身后握住左手手腕。

吸氣，再次延展脊柱向上。

呼氣，加深扭轉(zhuǎn)的幅度。

保持3-5個(gè)呼吸，再換反側(cè)。

有支撐的橋式

這是一個(gè)修復(fù)體式，可將梨狀肌保持在放松的位置。

仰臥于瑜伽墊，屈雙膝腳掌踩地。

雙腳分開(kāi)略大于肩寬，小腿垂直于地面。

將瑜伽磚垂直豎放于骶骨下方。

始終保持核心收緊，膝蓋與腳尖方向一致。

大臂外旋，胸腔打開(kāi)。

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