一、有睡眠障礙的表現(xiàn)：

1.?入睡困難，超過半小時(shí)未入睡

2.?維持睡眠困難，夜間易醒，夜起2次以上，再次入睡不容易

3.?過早醒，如平時(shí)7點(diǎn)，現(xiàn)4-5點(diǎn)醒，醒后不容易再次入睡

4.?醒后精神不好，多夢(mèng)，沒有早起體力充沛，頭腦清醒，心情愉悅

二、原因分析：

1.?日曬減少，缺少維生素D，影響晝夜規(guī)律和生物鐘；

2.?晚飯吃太飽，睡前過度飲食、喝酒和咖啡等刺激性飲品；

3.?睡前鍛煉，過度鍛煉；

4.?睡前使用電子產(chǎn)品，大腦不放松，藍(lán)光也影響睡眠質(zhì)量；

5.?睡覺時(shí)間不規(guī)律，熬夜；

三、解決方案：

1.?補(bǔ)充維生素D，需要400-800單位/天，可以通過食物中攝入（如一杯牛奶100單位），曬陽光不能涂防曬霜（中午10-15分鐘1000單位），吃維生素D補(bǔ)充劑（不能超過2000單位，會(huì)中毒）

2.?適當(dāng)?shù)腻憻挘瑫r(shí)間宜在早飯2小時(shí)后或者晚飯前，不宜睡前運(yùn)動(dòng)；

3.?晚飯不要吃太飽，7分飽即可，臨睡前不吃夜宵，不要喝酒和咖啡等刺激性飲品；

4.?規(guī)律的睡眠時(shí)間，固定時(shí)間睡覺，不要熬夜；

5.?舒適的床上用品，換床單和枕頭，保持舒服的入睡姿勢(shì)；

6.?睡前2小時(shí)關(guān)閉所有電子產(chǎn)品，如手機(jī)、電視、電腦等；

7.?睡前靜心先讓精神放松，可以泡腳、練瑜伽、做仙人揉腹、練字、深呼吸打坐、冥想等；

?四、改善方法：

（一）眼動(dòng)入睡法

1.?躺下，睜開眼睛，面朝上，嘴微閉，眼球向下看鼻尖，耳朵聽自己的呼吸聲；

2.?吸氣，同時(shí)眼睛向上看，看眼皮最頂端，再緩慢呼氣同時(shí)眼睛向下看鼻尖

3.?呼氣要緩慢深長，吸氣也盡量長

4.?感覺累了，馬上閉上眼睛，繼續(xù)保持腦子一片空白和疲勞的狀態(tài)，很快即可入睡。

?（二）478呼吸法

1.?仰臥，全身放松，將舌頭抵在上顎，有節(jié)奏的呼吸；

2.?嘴巴呼出所有的氣，再慢慢地用鼻子吸氣4秒，屏住呼吸7秒，慢慢地從嘴里呼出有所的氣默數(shù)8秒；

3.?如果以上4→7→8有困難，可以改為更短的2→3.5→4。

?（三）飛行員入睡法

1.?平躺，放松臉部的肌肉群，盡可能壓低肩膀；

2.?依次放松大臂、小臂，兩條胳膊交替進(jìn)行（如果無感覺，可以通過拉緊一條胳膊，保持幾秒再放松的方式找感覺）

3.?深呼吸，放松肺部，讓肺部充滿空氣；

4.?繼續(xù)往下放松雙腿，依次大腿、小腿、腳踝、腳趾；

想象這個(gè)畫面，如平靜的湖面，你躺在獨(dú)木舟上，抬頭看上面湛藍(lán)的天空等。