飽滿的翹臀、緊致修長的雙腿，平坦的腹部最好還要有馬甲線，這些都是廣大女性朋友們在減肥過程中想要追求的，但是想要達(dá)到這樣的目的可以是簡單地節(jié)食就可以做到的，因?yàn)楣?jié)食或者說是控制飲食雖然可以讓我們瘦下來，卻不能讓我們塑造體型。因?yàn)闇p脂是全身性的一個過程，通過飲食控制的方法讓全身瘦下來之時，我們的身材只是會從大一號的自己變成小一號的自己，而在身材比例上并沒有發(fā)生實(shí)質(zhì)性的變化。

所以我們總是會把減脂與塑形放在一起來講，減脂是為了讓自己變瘦，而塑形則是讓自己身材變好，而在塑形的方法上，我們也知道就是一些針對于某個部位的塑形訓(xùn)練，而是在塑形過程中我們首先要有一個全局觀，也就是要以整個身材協(xié)調(diào)發(fā)展為前提再去進(jìn)行重點(diǎn)塑造，如果拋開整體去單純地進(jìn)行某一個部位的訓(xùn)練，那么這個部位上練得再好，也不會讓整個身材變得好看漂亮。

而在塑形的各個部位上來看，腰臀腿總是會成為我們所要進(jìn)行的重點(diǎn)對象，因?yàn)橥昝赖耐瓮缺壤坏屨麄€身姿顯得更挺拔，還會讓雙腿顯得修長，而完美的腰臀比不但會讓腰圍顯得更細(xì)，還會呈現(xiàn)出完美的S型。想要塑造完美的腰、臀與腿部，如果有一定的運(yùn)動基礎(chǔ)可以根據(jù)自己的實(shí)際情況進(jìn)行系統(tǒng)的安排。而對于沒有什么經(jīng)驗(yàn)的朋友來講，如果分開來進(jìn)行則會在一定程度上提高難度從而不利于堅(jiān)持。

所以，下面分享一組居家訓(xùn)練計(jì)劃，可以讓我們一次性地鍛煉到腹部、臀部以及腿部，隨著我們能力的提高與經(jīng)驗(yàn)的積累就會慢慢地去調(diào)整自己的訓(xùn)練計(jì)劃，從而使訓(xùn)練適合自己并且更加系統(tǒng)完善。

動作一：寬距深蹲（15-20次）

寬距深蹲會讓臀部肌肉形成更多的刺激，可以幫助我們抬高臀線練出翹臀，同時還可以對大腿內(nèi)側(cè)形成一定的刺激從而起到緊致雙腿的作用。

• 雙腳打開約兩倍肩寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手于胸前握拳

• 保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身還原

• 整個動作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：仰臥屈膝兩頭起（15-20次）

兩頭起可以對整個腹直肌形成有效的刺激，而鍛煉腹直肌則是練出馬甲線的針對性部位。

• 仰臥，上半身貼地，雙臂向上舉過頭頂，雙腿向前并攏伸直

• 腹部發(fā)力向上卷起上半身，同時雙腿保持并攏屈膝向上抬起

• 頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后慢慢反方向還原

• 如果在動作過程中不能做以腹部主導(dǎo)發(fā)力來讓整個上半身卷起，可以保持下背部貼緊地面來讓上背部離地，從而使腹部肌肉得到有效收縮

動作三：向后箭步蹲（16-20次）

在箭步蹲過程中，可以通過調(diào)整雙腿跨距來重點(diǎn)鍛煉腿部與臀部，當(dāng)下蹲時雙腿大小腿均處于垂直狀態(tài)會重點(diǎn)鍛煉腿部，當(dāng)大于這個跨距時則重點(diǎn)練臀。

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手于胸前握拳

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向后邁出一條腿并屈膝下蹲

• 至前側(cè)大腿與地面平行后起身還原，然后再進(jìn)行另一側(cè)

• 整個動作過程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時后側(cè)膝蓋不要著地

動作四：登山跑（30-40秒）

登山跑不但可以有效鍛煉下腹部，還可以鍛煉心肺功能而有助于燃脂。

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，雙腿交替快速向前提膝

• 也可以把動作放慢，有助于感受腹部肌肉的收縮與伸展

動作五：深蹲波比（10-12次）

在鍛煉臀腿的同時，還會有效鍛煉身體的穩(wěn)定性與核心能力。

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方，雙腿向后并攏伸直，背部挺直，核心收緊，身體從頭到腳呈一條直線

• 下腹部發(fā)力，雙腿向前跳躍著地，同時雙臂離地，使身體呈現(xiàn)深蹲狀態(tài)

• 身體穩(wěn)定后再次俯身向下，雙臂支撐身體，雙腿向后跳躍伸直后再向內(nèi)跳回并起身

動作六：俯臥對角伸展（16-20次）

這個動作可以對背部以及臀部都形成有效的刺激。

• 俯身趴在墊子上，雙臂向前伸直，雙腿向后伸直

• 保持腹部貼緊地面，向后上方抬起一條腿的同時，向上側(cè)抬對側(cè)手臂

• 頂點(diǎn)稍停后慢慢還原，再進(jìn)行另一側(cè)

充分熱身以后開始訓(xùn)練，動作間休息45秒左右，每次進(jìn)行3-5組，每周3-4次，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松。

如果體脂率較高就一定要以合理的飲食控制為前提再結(jié)合規(guī)律的燃脂訓(xùn)練來減脂，在運(yùn)動方式的選擇上，如果條件允許，最好是在本組訓(xùn)練結(jié)束后再進(jìn)行30分鐘左右的有氧運(yùn)動來提高整體的訓(xùn)練以及燃脂效率，從而讓我們達(dá)到一個既能塑形又能燃脂的目的。

作者：十月知行