針對(duì)臀部?jī)蓚?cè)凹陷下垂，臀和腿部沒有明顯界限、看上去松垮無力顯腿短？老師從臀部凹陷的原因分析、如何正確的找到發(fā)力點(diǎn)（細(xì)節(jié)）、如何有效練習(xí)改善兩側(cè)臀凹陷3部分進(jìn)行講解！

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常見的臀部凹陷的幾種臀型

蝴蝶臀：兩側(cè)突出，上下突出，中間凹陷；

蘋果臀：腰上圍比較突出，中間凹陷，上寬下窄，中間凹陷；

梨型臀：上面窄，下面寬，中間凹陷；

1.

臀部凹陷的原因

長(zhǎng)期的夾臀而造成臀部的凹陷；

臀大肌主要負(fù)責(zé)腿部后伸，外旋；

臀中肌主要負(fù)責(zé)外展，屈膝外展；

臀小肌與臀中肌共同協(xié)助臀大肌，臀小肌在臀大肌和臀中肌的下面；

當(dāng)臀大肌和臀中肌不怎么用力時(shí)，臀小肌更少用力，長(zhǎng)期以往，臀小肌就開始萎縮，它萎縮之后就會(huì)帶著它表層的臀中肌，臀中肌就會(huì)帶著它表層的臀大肌進(jìn)行凹陷。

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2.

改善臀兩側(cè)凹陷訓(xùn)練

1、啟動(dòng)臀部肌肉

雙腳打開，右腿向前，左腿屈膝往后，腳尖置墻上，前側(cè)膝蓋和后側(cè)膝蓋呈45度，重心在前，后腳尖放松，雙手叉腰，髖關(guān)節(jié)傾斜45度，核心收住，臀部往上提；

右膝往前屈膝，小腿呈傾斜位，核心收緊，大腳趾下壓，其他腳趾上翹；

臀往上提、收緊；

膝蓋向外展，朝正前方位置，臀向上提；練習(xí)時(shí)可以扶墻、椅做支撐；

臀向下轉(zhuǎn)一節(jié)尾骨，兩手指張開張大向前伸直，核心收緊；

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臀往后，手往前伸展；

保持體式，堅(jiān)持臀肌肉啟動(dòng)到極限后放松，換另一側(cè)練習(xí)；

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注意

●左腳尖不用力，放松狀態(tài)，兩膝蓋盡量放松，而臀承受的力就越大；

練習(xí)的四個(gè)方向：

①?臀往上提；

②上身往下，幅度不能低于與地面平行的位置；

③臀往后拉；

④手往前延伸；

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●回顧以上練習(xí)：

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??左腳輕放墻上，不用力，只是平衡作用，左側(cè)膝蓋朝地面，不要外展，手可扶墻、椅支撐；

??髖關(guān)節(jié)往前傾斜45度，微屈膝，小腿呈傾斜位，臀線往上，核心收緊，保持腰曲，大腳趾下壓，其他腳趾上翹；

??臀收緊，膝蓋向外展朝正前方；

??臀線往上提，向下卷一節(jié)尾骨，臀線往上，保持腰曲，核心收緊，

??臀往后，手往前伸展，保持體式，堅(jiān)持臀肌肉啟動(dòng)到極限，放松；

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2、體式練習(xí)：

??右腿屈膝，左腿向后抬，身體前傾，雙手向前伸展；

??回時(shí)身體立起來，臀上提，膝蓋上提，下去時(shí)，屈膝，臀往上提，手向前延展；

??支撐臀用力，膝蓋外展，起時(shí)，臀推起來，收回來的腳臀部往上提，膝蓋不要高于髖關(guān)節(jié)；

???保持體式，身體向前延展，臀是往上提的，膝蓋向外展，伸直膝蓋往上，屈膝時(shí)，往下，整個(gè)過程中，膝蓋沒有完全伸直的，臀往上，軀干延展；

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3、體式流動(dòng)練習(xí)

??雙手打開，右屈膝上抬，往前伸小腿，核心收住，脊柱往上延展，腳放松，大腿上抬的高度不高于髖關(guān)節(jié)，回原位；

??髖不動(dòng)，右膝向側(cè)邊展開，回原位；

??凹陷練習(xí)，右腿向后伸展，雙手向前伸，回原位，支撐臀往上提，核心收住，延展脊柱；

?右腿向后伸展，雙手向前伸，保持體式不動(dòng)， 膝蓋微微向上伸直，屈膝時(shí)往下；

?反側(cè)練習(xí)后，雙腿打開，調(diào)息；

??雙腿向側(cè)邊打開，右腿屈膝時(shí)臀往下，臀收緊往上提后，再往左方向屈膝下落，左右兩側(cè)做臀上提下落練習(xí)；

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?收回雙腳，調(diào)息；

練臀為什么沒有效果，是因?yàn)楹芏嗳酥皇菍W(xué)體式，而細(xì)節(jié)才是重要的！不懂習(xí)練細(xì)節(jié)，不僅練不成翹臀，還練粗了腿！

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還有一部分人練習(xí)臀部時(shí)只關(guān)注臀部，卻忽略了腰部，在長(zhǎng)期的不正確練習(xí)或不良體態(tài)中，腰部曲線變小、甚至曲線消失或反弓！