最近馬拉松比賽扎堆，中簽后的你是否正在備賽？面對(duì)一場(chǎng)全程42.195公里的馬拉松比賽，我們需要如何準(zhǔn)備？做哪些訓(xùn)練？如何休息？吃什么……大家一定有很多問題。為此我們整理了一份馬拉松參賽指南，供大家參考~

賽前減量訓(xùn)練

減量訓(xùn)練是在系統(tǒng)的周期化訓(xùn)練中，接近比賽日期間，通過減少整體訓(xùn)練量安排來恢復(fù)之前訓(xùn)練帶來的疲勞，讓身體達(dá)到應(yīng)對(duì)即將到來比賽的最佳狀態(tài)。

需要注意的是，對(duì)于進(jìn)行高水平系統(tǒng)訓(xùn)練的跑者，在前期訓(xùn)練維持了較高的訓(xùn)練量，存在一定的疲勞累積，需要在比賽前3周進(jìn)行減量，恢復(fù)至最佳狀態(tài)。而對(duì)于并沒有進(jìn)行系統(tǒng)訓(xùn)練并且訓(xùn)練量本身就不大的跑友來說，并沒有進(jìn)行賽前減量的必要。

馬拉松前一天應(yīng)該如何準(zhǔn)備？

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1、 領(lǐng)物和檢查裝備

參賽包領(lǐng)取后，記得自己檢查下里面的物料，例如：計(jì)時(shí)芯片、號(hào)碼布及別針、參賽指南等是否有漏缺，如果發(fā)現(xiàn)關(guān)鍵物料不全，及時(shí)與工作人員聯(lián)系。提前將計(jì)時(shí)芯片安裝到跑鞋上，將號(hào)碼布別在比賽當(dāng)天穿的衣服上。

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同時(shí)，仔細(xì)檢查自己帶的裝備，例如：運(yùn)動(dòng)服、腰包、導(dǎo)汗帶、遮陽帽、能量補(bǔ)給、運(yùn)動(dòng)手表、創(chuàng)可貼、凡士林等，將手表、手機(jī)等電子設(shè)備提前充好電。

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2、提前確認(rèn)路線和包裹存取點(diǎn)

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領(lǐng)取參賽包后，可以前往比賽點(diǎn)熟悉一下交通路線以及起跑點(diǎn)位置。比賽通常會(huì)進(jìn)行交通管制，需要步行不少距離進(jìn)入準(zhǔn)備區(qū)，避免當(dāng)天因不熟悉位置導(dǎo)致非常匆忙甚至錯(cuò)過開槍時(shí)間。

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賽前通常要將隨身的包裹寄存在存包點(diǎn)，有些比賽起點(diǎn)和終點(diǎn)在一個(gè)地方，因此存包和取包也在同一個(gè)點(diǎn)；如果起點(diǎn)和終點(diǎn)不在同一位置，賽事方通常會(huì)將包裹統(tǒng)一運(yùn)到終點(diǎn)包裹領(lǐng)取處，一般在離終點(diǎn)不遠(yuǎn)的地方。

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3、關(guān)注天氣情況

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馬拉松比賽大多在春秋涼爽的季節(jié)，也常有在夏季炎熱的時(shí)候。需要提前了解一下比賽當(dāng)天的氣溫，準(zhǔn)備好相應(yīng)的衣物和遮陽帽。比賽前一天，也需要關(guān)注下是否會(huì)下雨，雨天比賽最好準(zhǔn)備一套賽后可以替換的衣褲和鞋子。

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4、飲食和睡眠

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來到比賽所在城市，大家可能會(huì)想多吃一點(diǎn)當(dāng)?shù)孛朗常惽白詈贸云綍r(shí)自己吃得慣的食物，避免暴飲暴食、食油膩、辛辣、生冷海鮮等食物。比賽完再好好犒勞一下自己。

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國內(nèi)馬拉松比賽通常在7點(diǎn)半左右開跑，考慮路程及早餐預(yù)留的時(shí)間，通常5-6點(diǎn)就要起床了，加上賽前容易興奮失眠，因此為保證充足睡眠，最好在10點(diǎn)前洗個(gè)熱水澡就去休息。

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5、訓(xùn)練

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比賽前一天其實(shí)不需要再進(jìn)行訓(xùn)練了，重要的是足夠的休息和調(diào)整好狀態(tài)。但如果感覺緊張或有每天跑步的習(xí)慣，可以適當(dāng)跑一下，注意強(qiáng)度不要太大，時(shí)間十幾分鐘到半小時(shí)即可。

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比賽當(dāng)天我應(yīng)該如何準(zhǔn)備？

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1、早餐

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早餐非常重要，因?yàn)檫@基本上是賽前最后一頓能量補(bǔ)充。最好與開跑前有1.5~2小時(shí)左右的間隔，讓腸道有充足的消化時(shí)間。根據(jù)自身飲食習(xí)慣，通常以白粥、饅頭、面條等易消化的食物為主，避免太咸、油膩或容易消化產(chǎn)生氣體的食物。

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2、提前到場(chǎng)

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建議至少提前1小時(shí)能夠到達(dá)現(xiàn)場(chǎng)，因?yàn)橥ǔ，F(xiàn)場(chǎng)人非常多，你需要提前存包，步行至起跑點(diǎn)也需要一些時(shí)間。盡量在酒店提前上好廁所，如果需要上廁所，現(xiàn)場(chǎng)一般也會(huì)有衛(wèi)生間，但通常會(huì)排很長(zhǎng)的隊(duì)。

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3、熱身

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任何比賽的熱身都很重要。熱身的目的是讓你的身體準(zhǔn)備好以比賽的配速跑步，這包括提高新陳代謝率、體溫以及血液（以及氧氣）到肌肉的循環(huán)。熱身會(huì)激活您的有氧系統(tǒng)，使得開跑時(shí)可以達(dá)到較好的身體狀態(tài)。

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最后，愿大家都能科學(xué)訓(xùn)練，安全完賽！

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