當(dāng)我們?yōu)榱俗兪荻χ畷r，我們要做的并不是對自己多么地苛刻，而是如何讓自己的減脂行為有效，所以，在方法的選擇上，不但要有可行性，還要有利于減脂，可行性指的是你所采取的方法可以讓你堅(jiān)持得更久，因?yàn)閳?jiān)持是減脂最為重要的一個環(huán)節(jié)，有利于減脂指的就是讓熱量缺口出現(xiàn)并保持下去。

當(dāng)然，當(dāng)我們說起有效且可行的減肥方法之時，最為主要的就是飲食和運(yùn)動，為了讓所選擇的方法具有可行性，在飲食上就不能極端，一來極端的飲食方法無法讓你堅(jiān)持得更久，二來極端的飲食方法會危及到健康，三來極端的飲食方法會讓你在經(jīng)歷一個變瘦的過程之后再反彈，此時身體成分就會發(fā)生改變，在反彈之時，即使體重恢復(fù)到了原來的狀態(tài)，體脂率則會變得更高，最終你會看起來更胖。

也就是說，在減脂過程中，如果可以，不要單純地依靠飲食，而是把飲食與運(yùn)動結(jié)合起來，為什么呢？在運(yùn)動之時，只做有氧運(yùn)動可以嗎？選擇什么樣的運(yùn)動方式更好呢？

第一：減脂，為什么不建議只依靠飲食呢？

對于減脂而言，飲食是控制熱量攝入的唯一手段，不管是否運(yùn)動，只要能夠把飲食控制好，同樣會瘦，但是為什么不建議只是通過飲食的方法來減脂呢？原因在于效率與堅(jiān)持的問題。

從效率上來看，當(dāng)你消減日常熱量攝入從而使熱量缺口出現(xiàn)之時，你就會變瘦，但是與此同時，代謝適應(yīng)就會發(fā)生，此時日常消耗就會降低，不但如此，當(dāng)日常能量所需不能被滿足之時，身體就會啟動自我保護(hù)機(jī)制，此時日常消耗就會減少，并且還會在進(jìn)食之時，更積極地存儲熱量，以備不時之需，也就是說當(dāng)你通過控制飲食而減脂之時，身體也會努力地對抗你的努力。

隨著代謝適應(yīng)的發(fā)生，日常消耗就會減少，所以體重下降的速度就會經(jīng)歷一個由快到慢的過程，然后停止，此時再想瘦，就需要進(jìn)一步控制飲食，如此循環(huán)。不過控制飲食終究要有一個限度，所以直到有一天，我們會因?yàn)闊o法堅(jiān)持而恢復(fù)飲食，所以體重反彈的風(fēng)險(xiǎn)就會提高。這還不算，在控制飲食的過程中，由于日常熱量攝入不足，導(dǎo)致肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)就會提高，然后，當(dāng)你堅(jiān)持不下去而恢復(fù)飲食之時，長起來的體重更多的是脂肪，所以即使你的體重恢復(fù)到原來的樣子，你看起來也會比以前更胖。

第二：減脂，為什么要重視運(yùn)動

在了解上述內(nèi)容之后，我們就會意識到運(yùn)動的重要性，因?yàn)檫\(yùn)動所產(chǎn)生的消耗完全可以取決于自己的行為，只要能夠把運(yùn)動量提上去，其消耗就會增加，所以在飲食上你可以相對放松一些，而相對放松的飲食狀態(tài)會讓你更好地堅(jiān)持下去，并且你不會因?yàn)檫^于嚴(yán)格的飲食控制而對健康帶來威脅。

另一方面，運(yùn)動所增加的消耗的一部分會抵消代謝適應(yīng)而減少的那部分消耗，另一部分則可以作為熱量缺口形成的途徑，這樣一來，減脂效率就可以得到保證，從而讓我們的減脂行為持續(xù)下去。

當(dāng)然，運(yùn)動最大的意義在于對健康的促進(jìn)作用，它不但會幫助我們增加一部分消耗而有助于減脂，還會讓我們維持并促進(jìn)身體的健康，而有效的減脂方法其前提就是不要影響到身體的健康。

第三：運(yùn)動減脂，只做有氧運(yùn)動可以嗎？

對于想要通過運(yùn)動達(dá)到減脂目的的人群來講，首先想到的運(yùn)動方式可能就是有氧運(yùn)動運(yùn)動，具體一些大概率就是跑步。那么這樣做是否可以呢？

首先，從健康與減脂的角度來看，有氧運(yùn)動的確有著其獨(dú)特的優(yōu)勢，從健康的角度來看，有氧運(yùn)動對心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)、等有著突出的意義，堅(jiān)持有氧運(yùn)動對身體帶來的好處多多，這一點(diǎn)不能否認(rèn)。從減脂的角度上來看，有氧運(yùn)動可以幫助我們更直接地消耗熱量，并且提高減脂的效率。但是，在減脂過程中，對于運(yùn)動方式的選擇最佳的建議并不是有氧運(yùn)動，而是力量訓(xùn)練，為什么呢？

1.有氧運(yùn)動雖然可以幫你消耗可觀的熱量，但是對肌肉的刺激卻不理想

長時間的有氧運(yùn)動還會導(dǎo)致肌肉的流失，而減脂，所要達(dá)到的目的就是在減掉脂肪的同時盡可能的避免肌肉的流失。而力量訓(xùn)練可以為肌肉的生長創(chuàng)造條件，肌肉量的提高意味著基礎(chǔ)代謝可以保持一個相對穩(wěn)定的狀態(tài)，從而讓我們在瘦下來之后更好地保持體重的穩(wěn)定，當(dāng)然，隨著體重的下降，基礎(chǔ)代謝會降低幾乎是不可避免的問題，而增加肌肉量的目的也并不是來提高基礎(chǔ)代謝，而是盡可能地減緩基礎(chǔ)代謝下降的速度，所以會說力量訓(xùn)練可以保持基礎(chǔ)代謝的相對穩(wěn)定，而不是絕對穩(wěn)定。

當(dāng)然，有一點(diǎn)不可忽略的是，在力量訓(xùn)練過程中同樣會消耗掉可觀的熱量，只不過我們的關(guān)注點(diǎn)更多在于它對肌肉的刺激上面，而不是消耗上面，從影響熱量消耗的因素上來看，除了運(yùn)動時長、運(yùn)動強(qiáng)度以外，還涉及所參與的肌肉的數(shù)量，從強(qiáng)度上來看，力量訓(xùn)練的強(qiáng)度其實(shí)并不低，而如果我們可以以復(fù)合動作為主導(dǎo)的話，所參與的肌肉量也不會少，所以力量訓(xùn)練所產(chǎn)生的消耗也是相當(dāng)可觀的。

2.隨著時間的推移，同樣形式的有氧運(yùn)動所產(chǎn)生的消耗會降低

在嘗試運(yùn)動的初始階段，運(yùn)動的燃脂效率都會比較好，所以在減脂初期，即使我們在飲食上控制得并不理想，體重也會有所下降，但是，隨著時間的推移與體重的下降，同樣形式的運(yùn)動，其消耗就會降低，一方面是因?yàn)轶w重下降了，身體不再需要更多的能量來移動身體，另一方面是因?yàn)樯眢w對同樣的運(yùn)動形式產(chǎn)生的適應(yīng)，所以整體運(yùn)動消耗變少了，當(dāng)然，在這里并不特指有氧運(yùn)動。此時，如果想要保持運(yùn)動的燃脂效率就需要更新運(yùn)動形式。

所以，當(dāng)你想要通過有氧運(yùn)動來有效減脂之時，為了延長身體對運(yùn)動的適應(yīng)時間，就需要選擇多樣化的運(yùn)動來交叉進(jìn)行，此時力量訓(xùn)練就可以幫助我們實(shí)現(xiàn)這個目的，特別是當(dāng)你進(jìn)入平臺期之時，力量訓(xùn)練可以幫你打破平臺期。當(dāng)然，反過來也是如此，當(dāng)你的主要運(yùn)動方式是力量訓(xùn)練之時，在進(jìn)入平臺期之后，加入有氧運(yùn)動同樣是突破平臺期的有效手段。

3.減脂，如果只是依靠有氧運(yùn)動，出現(xiàn)皮膚松弛的風(fēng)險(xiǎn)就會更大

當(dāng)你為了減脂而努力之時，會為了提高減脂效率而選擇有氧運(yùn)動，因?yàn)檫@樣可以讓你瘦得更快一些，但因?yàn)樵谀闶菹聛淼耐瑫r，皮膚沒有跟上減脂的速度，二來由于肌肉的流失，皮膚同時失去了脂肪與肌肉的支撐，所以皮膚松弛的問題很容易出現(xiàn)。

所以這也是為什么建議大家重視力量訓(xùn)練的另外一個原因，通過力量訓(xùn)練我們可以盡可能地避免肌肉的流失，與此同時也可以避免或者是降低皮膚松弛出現(xiàn)的風(fēng)險(xiǎn)。

4.小結(jié)

所以，在減脂過程中，對于運(yùn)動方式的選擇，并不建議只是進(jìn)行有氧運(yùn)動，相比之下，更建議重視力量訓(xùn)練，也就是說，如果你能夠把飲食控制好，通過力量訓(xùn)練的方式同樣可以讓我們變瘦，同時還會獲得緊致的身材。

那么，對于有氧運(yùn)動來講，又該如何對待呢？不同的情況可以做不同的考慮，比如：

• 如果有氧運(yùn)動（比如跑步）是你喜歡的運(yùn)動方式，那么，在減脂過程中，完全可以從跑步開始，其目的是它可以幫你養(yǎng)成運(yùn)動習(xí)慣，隨著習(xí)慣的養(yǎng)成，再開始嘗試多樣化的運(yùn)動，比如力量訓(xùn)練，這樣更有利于堅(jiān)持。

• 如果想要提高減脂效率，最建議的方法就是把力量訓(xùn)練與有氧運(yùn)動結(jié)合起來，其方法或者是在力量訓(xùn)練之后進(jìn)行30分鐘左右的有氧運(yùn)動，或者是隔天交叉進(jìn)行。

• 如果你更注重身材的線條感，那么，在減脂初期可以不進(jìn)行有氧運(yùn)動，而是以飲食與力量訓(xùn)練的方法來達(dá)到目的，而有氧運(yùn)動則可以作為突破平臺期的手段來進(jìn)行。

• 當(dāng)然，如果你對身材沒有更多的要求，只是以健康為目標(biāo)，那么，完全可以堅(jiān)持有氧運(yùn)動，因?yàn)橄鄬ι聿?，有氧運(yùn)動對健康的意義更重要。

總結(jié)：

在減脂過程中，想要提高減脂效率，就不能只是依靠飲食，而是應(yīng)該在合理的飲食之下，把運(yùn)動重視起來，而對于運(yùn)動方式的選擇，不應(yīng)該是下意識地選擇有氧運(yùn)動，而是要結(jié)合自己的實(shí)際目的來選擇哪一種運(yùn)動方式，這樣才更加有針對性，其效果也會更好。

作者：十月知行