TABATA PROTOCOL/TABATA TRAINING 殺手級(jí)最有效的間歇式訓(xùn)練之一。

Tabata Protocol(或稱Tabata Training)：

四分鐘的時(shí)間，同時(shí)進(jìn)行有氧及無氧的間歇訓(xùn)練，屬於一種高強(qiáng)度的燃燒卡路里的訓(xùn)練(Cardio Workout)，可同時(shí)提升你的有氧及無氧的能力。Tabata Protocol是一位在日本東京體訓(xùn)大學(xué)的Izumi Tabata博士所創(chuàng)造的訓(xùn)練方式。

基本觀念為「8 cycles :20 seconds work, 10 seconds rest」，一共八個(gè)循環(huán)，每一個(gè)循環(huán)包含20秒的訓(xùn)練及10秒的休息，總共4分鐘的時(shí)間，而休息可以是靜止/走動(dòng)的休息或是低強(qiáng)度的訓(xùn)練。

※ 【訓(xùn)練時(shí)間：休息時(shí)間 = 2:1 】，這也適用於其它的HIIT(High Intensity Interval Training)的訓(xùn)練，比方說，跳繩60秒，休息30秒，深蹲60秒，休息30秒…等。

來看看Tabata Protocol的研究報(bào)告，研究的對(duì)象是體能狀況佳的運(yùn)動(dòng)選手。一個(gè)星期做5次的訓(xùn)練，持續(xù)六個(gè)星期，可提升14%的最大有氧能力及28%無氧能力。這樣的研究報(bào)告是非常稀有罕見的，因?yàn)橥瑫r(shí)有助於有氧及無氧的能力，被公認(rèn)為最快且最有效燃脂、心肺適能的訓(xùn)練之一。Tabata Protocol可應(yīng)用在無數(shù)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的訓(xùn)練上，像是競(jìng)速的運(yùn)動(dòng)(田徑、單車)、重訓(xùn)、核心肌群、心肺適能、跳繩等。

來看看Tabata Burpee的影片，這個(gè)人的體能真得是很不錯(cuò)。你可以自行試試看，研究指出，大概在第五、六個(gè)循環(huán)時(shí)，開始就是考驗(yàn)意志力及肌耐力的時(shí)候羅！

或者可以試試Tabata Squats，注意，10秒的休息不是站起來休息??！

「The unbelievable 4-minute cardio workout」中也提到，這個(gè)訓(xùn)練方式適合每一個(gè)人嗎？「沒有人知道」，但它肯定是一個(gè)效率很高的訓(xùn)練方式。

訓(xùn)練方式，你可以循序按排多組4分鐘的訓(xùn)練，每組中間休息1分鐘。藉由休息時(shí)間來短暫恢復(fù)你的體能。

文章中提到一種訓(xùn)練方式，稱為「cardio-core」的交換循環(huán)，結(jié)合了全身及核心肌群的訓(xùn)練。cardio的訓(xùn)練可以燃燒你腹部的脂肪，core的訓(xùn)練來強(qiáng)化及緊縮你的核心肌群。 所以動(dòng)作的安排上，會(huì)是cardio及core交換的訓(xùn)練。

文章中一共安排了一個(gè)14分鐘的訓(xùn)練內(nèi)容，一共三組的Tabata Protocol，組與組中間休息1分鐘?！高@里」有影片的說明羅。

Finisher #1

Exercise 1: Stationary running

Exercise 2: Mountain climber

Finisher #2

Exercise 1: Seal jacks

Exercise 2: Push-up jacks

Finisher #3

Exercise 1: Skater jumps

Exercise 2: Plank to push-up

另外， 關(guān)於適用Tabata Protocol的計(jì)時(shí)器，全球最多人使用的就是Gymboss羅。