有人問老師：我是瑜伽初學(xué)者，身體僵硬，想盡快解鎖后彎有好方法嗎？有。這篇我們就來講一講如何通過橋式逐漸解鎖后彎的練習(xí)。

基礎(chǔ)的后彎有很多比如駱駝式、蝗蟲式、眼鏡蛇式、弓式等等這些體式的練習(xí)也可以幫助你循序漸進(jìn)的解鎖后彎，但是我更喜歡通過橋式來解鎖，當(dāng)你真正去練習(xí)的時候你就會發(fā)現(xiàn)從橋式開始練后彎對身體是最友好的，特別是像我這種天生比較僵硬的人。

還是來簡單的認(rèn)識一下橋式和練習(xí)方法。

瑜伽橋式、

練習(xí)方法：

仰臥在墊子上，彎曲雙膝蓋，雙腳分開與骨盆同寬，膝蓋和腳趾朝向正前方，雙手放身體，下班微獸脖子后側(cè)延展。

吸氣，抬臀部向上，雙手在體后十指相扣，肩胛骨向內(nèi)靠攏。

呼氣，保持。

保持30秒左右還原，練3到5次。

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我們來看細(xì)節(jié)以及利用橋式來練臀的區(qū)別。

1、呼吸。

細(xì)心的朋友可能發(fā)現(xiàn)了：在上一篇用橋式練臀時我是呼氣抬身體向上，但是在這一篇練后彎時我是吸氣抬身體向上。為什么會這樣？

在練臀的過程中我們的關(guān)注點(diǎn)是在臀部肌肉的收縮和加強(qiáng)上，用呼氣抬臀部向上有利于收緊肌肉。在練后彎的時候我們更注重的是胸腔的擴(kuò)展、脊柱的延展、身體前側(cè)的伸展、用吸氣更符合我們的目的。

當(dāng)然你有自己的呼吸習(xí)慣也可以，你也可以試著按照這樣的呼吸去做不同的嘗試，感受一下有什么不同。

2、雙腳之間的距離。

在上一篇練臀的時候我們說雙腳可以分開與肩同寬也可以并攏；但是在練后彎的時候我們更多的是強(qiáng)調(diào)雙腳分開與骨盆同寬，這又是為什么？

因?yàn)榫毻蔚臅r候雖然身體也在做后彎，但是幅度很小，就算雙腳并攏也不會對腰椎造成擠壓所以雙腳并攏和雙腳分開都可以。

但是用橋式練后彎的時候，脊柱做的后彎幅度就比練臀時要大得多，這時候我們就需要考慮腰椎的空間，雙腳分開與骨盆同寬可從更好地釋放腰椎的空間，避免腰椎和脊髂關(guān)節(jié)受到擠壓。

3、雙腳和臀部的距離。

在上一篇橋是練臀的時候我們說雙腳的距離隨意不用刻意去調(diào)整。

但是在這雙腳的距離就比練臀時要更靈活一點(diǎn)。如果你責(zé)任度比較好后彎幅度比較大，你在一開始的時候可以把腳后跟靠近臀部，一開始超過腳尖也沒關(guān)系，因?yàn)楫?dāng)你進(jìn)入體式以后，由于后彎幅度大，你的膝蓋依然會在腳趾后面不會承受過多壓力。

也就是腳后跟靠近臀部的距離根據(jù)你自己的柔韌性情況來調(diào)整。甚至當(dāng)你進(jìn)入橋式以后你依然可以讓雙腳逐漸向臀部移動。

4、膝蓋和腳趾朝向正前方。

在練臀的時候我們說過，可以通過髖外展來刺激臀中肌讓臀型更好看。當(dāng)髖外展膝蓋也跟著向外。但是在練后彎的時候，我們要求膝蓋和腳趾始終朝向正前方。

因?yàn)楹髲澋臅r候我們的髖關(guān)節(jié)會主動做一些外旋，但是外旋會占一些腰椎和骶髂關(guān)節(jié)的空間，如果這時候我們在人為得做一些外旋的動作對腰椎和脊髂關(guān)節(jié)的擠壓就會加重，所以我們在做后彎的時候是要求大腿內(nèi)側(cè)收緊減少對后面的擠壓。練臀之所以可以外旋，是因?yàn)榫毻蔚暮髲澓苄　?/span>

5、肩膀用力向下壓。

在練臀的時候，我們說肩膀不要用力，要把關(guān)注點(diǎn)放在我們需要鍛煉的核心區(qū)域骨盆臀部這一塊。

但是在練后彎的時候肩膀肩胛骨要向內(nèi)靠，一方面是為了幫助胸腔，更好地打開另一方面是減輕肩頸的壓力。

在橋式的練習(xí)中，我們都強(qiáng)調(diào)一旦進(jìn)入體式脖子就不要左右晃動了，這個要求在你練后彎的時候更要嚴(yán)格執(zhí)行。

當(dāng)你用心感受瑜伽，用身體去感受體式的時候，你會發(fā)現(xiàn)瑜伽真的很有意思，稍微一點(diǎn)點(diǎn)細(xì)節(jié)的變化，立馬身體的感受就不一樣。所以也有人說每個體式的正位對每一個人來說是存在細(xì)微的差別的。