當(dāng)我們?yōu)榱松聿亩χ畷r，其方向就會隨著體脂率的變化而變化，在初期，我們的關(guān)注點更傾向于減脂，也就是讓自己變瘦，隨著體脂率的下降，我們的關(guān)注點就會向塑形轉(zhuǎn)移，也就是為了讓身材變得更好，而要做到這一點，就會慢慢嘗試相關(guān)的塑形訓(xùn)練，當(dāng)我們接觸相關(guān)訓(xùn)練動作之時，就會慢慢知道，要在重視大肌群的同時重視復(fù)合動作，因為這樣做的效率會更高，在這些動作當(dāng)中，俯臥撐就是其中之一。

如果說要選擇一個動作來練下肢的話，多數(shù)朋友就會選擇深蹲，如果說要選擇一個動作來練上肢的話，這個動作大概率就會是俯臥撐。雖然說從目標(biāo)上來看，俯臥撐的主要刺激目標(biāo)在胸部肌肉，但是作為一個經(jīng)典的復(fù)合動作之一，它能練到的部位不只是胸部，還包括肩部、手臂、核心、甚至是背部肌肉。

不過，雖然我們對俯臥撐這個動作并不陌生，甚至從小就知道，但是，想要做好這個動作也不容易，因為它并不是如我們所看到的那樣，是一個簡單的俯身再撐起的過程，而是會涉及多個要領(lǐng)，而在我們學(xué)習(xí)某個動作之前，熟悉動作要領(lǐng)是最先要做的事情，只有這樣，我們才能提高這個動作的訓(xùn)練效率，才能避免損傷來保護(hù)好自己。

那么，對于俯臥撐這個動作來講，常見的幾個錯誤都是什么呢？或者說怎么才能做好這個動作呢？

第一：認(rèn)識俯臥撐

如果我們沒有真正了解俯臥撐這個動作，我們可能把這個動作當(dāng)作是一個鍛煉手臂肌肉的動作（當(dāng)然，由于動作姿勢的不同也會重點鍛煉到手臂，比如窄距俯臥撐就會更好地鍛煉到肱三頭肌，也就是大臂后側(cè)），事實上這個動作的主要刺激目標(biāo)是胸部肌肉，在整個動作過程中，也并不是簡單地俯身落地和撐起的一個過程，而是需要多個細(xì)節(jié)才能標(biāo)準(zhǔn)的完成。

所以，在說這個動作的相關(guān)注意事項之前，我們先來看一下這個動作（以標(biāo)準(zhǔn)動作為例）：

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，雙手比肩略寬，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向后伸直，雙腳腳尖撐地，整個身體從頭到腳呈一條直線

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動，保持背部挺直，保持核心收緊，慢慢屈肘，使大臂與軀干之間的夾角在45度左右，慢慢向下俯身，至胸部幾乎接觸到地面

• 然后伸直手臂撐起身體，至動作起始狀態(tài)
  

在了解俯臥撐的基本動作要領(lǐng)之后，接下來就來說一說在俯臥撐動作當(dāng)中容易犯的錯誤，然后讓自己在正確動作的指導(dǎo)下完成。

第二：俯臥撐常見錯誤

還是那句話，俯臥撐并不是如我們看到的那樣，是簡單地把身體撐起來就可以的一個動作，在整個動作過程中，需要注意多個動作細(xì)節(jié)，所以，接下來就說一說在俯臥撐動作過程中常見的幾個錯誤。

1.弓背或塌腰

背部沒有挺直，也就是弓背或塌腰是俯臥撐動作過程中常見的錯誤，之所以會出現(xiàn)這種情況主要是因為基礎(chǔ)能力較差，比如核心薄弱，比如胸部、手臂、肩部力量不足，等，在這種情況下我們無法讓背部保持挺直的狀態(tài)，從而選擇自己可以做到的方式也就是塌腰或弓背。當(dāng)然，除了基礎(chǔ)能力以外，習(xí)慣性弓背或塌腰也是導(dǎo)致背部沒有挺直的重要原因，而在背部沒有挺直的情況下完成動作的話，就會對腰背部帶來過多的壓力。

所以，想要改掉弓背或塌腰的問題，除了要提高自己的基礎(chǔ)能力以外，就是要改掉自己的不良習(xí)慣。

2.只重視起身，而忽視下落

如果我們沒有接觸到俯臥撐這個動作，就會簡單地認(rèn)為這個動作的難點或重點在于如何撐起身體，但是事實上并非如此，在下落的過程中做到主動控制同樣重要。一來，主動控制身體下落可以讓目標(biāo)肌肉得到更好的刺激，二來，可以避免由于身體被動下落而造成的損傷。

當(dāng)然，要做到讓身體主動下落也并不是一件容易的事情，同樣需要我們不斷地提高自身能力才能完成。

3.起身時手臂完全伸直

在起身撐起身體之時，我們會要求讓手肘保持微屈的狀態(tài)，或者說不要讓肘關(guān)節(jié)鎖死，但是，很多朋友都難以達(dá)到這一點，或者說沒有意識到這一點，因為在起身時手臂完全伸直會讓動作相對容易一些。

不過，要知道的是，肘關(guān)節(jié)完全伸直就意味著有關(guān)節(jié)超伸的狀態(tài)出現(xiàn)，這樣就會對肘關(guān)節(jié)造成更大的壓力從而增加受傷的風(fēng)險。另外，從訓(xùn)練效果上來看，肘關(guān)節(jié)完全伸直之時，手臂肌肉就會出現(xiàn)一個短暫的放松過程，這樣就會降低這個動作整體的訓(xùn)練效率。

4.大臂與軀干角度過大

首先要說的是，當(dāng)大臂與軀干夾角過大（接近90度）之時并不能算是錯誤，從訓(xùn)練目標(biāo)上來看，這樣做會對肩部形成更多的刺激，之所以會提到這一點是因為當(dāng)手臂與軀干夾角過大之時，其動作風(fēng)險會更高。所以如果在自身能力不足的情況下，要以安全為主，來降低動作風(fēng)險。

對于這一點，很多女性朋友更傾向于選擇這樣的動作方式，也就是讓大臂與軀干的夾角接近90度，因為從動作難易上來看，這樣做會相對容易一些，所以在動作過程中，還是要避免這種現(xiàn)象的發(fā)生。

5.小結(jié)

總體來講，在俯臥撐動作過程中，常見的錯誤就是背部沒有挺直、只重視起身而忽視下落過程、起身時手臂完全伸直、大臂與軀干夾角過大。

不過，話說回來，俯臥撐這個雖然被我們所熟悉，其動作難度還是比較大的，在能力不足的情況下，很難完成，此時要怎么做呢？

第三：如果提升自己的能力，解鎖俯臥撐這個動作

如果我們想要通過這個動作來達(dá)到自己的訓(xùn)練目的，但是卻不能完成的話，我們可以選擇退階動作來做，比如上斜式俯臥撐，我們可以選擇一個適合自己的高度，通過慢慢降低身體高度的方式來提高自己的能力。另外，也可以通過跪姿俯臥撐的方式來完成。從動作注意事項上來看，和以上提到的差不多。

1.上斜式俯臥撐

• 選擇一個適合自己的高度，比如墻壁，雙手比肩略寬撐在墻面上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，身體從頭到腳呈一條直線

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持核心收緊，慢慢屈肘向下俯身，讓大臂與軀干夾角在45度左右，至胸部幾乎接觸到墻面，然后伸直手臂撐起身體，注意肘關(guān)節(jié)不要鎖死

2.跪姿俯臥撐

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，雙手比肩略寬，雙膝跪地，小腿向上抬起，背部挺直，核心收緊，讓身體從頭到膝蓋呈一條直線

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持核心收緊，慢慢屈肘使大臂與軀干之間的夾角在45度左右向下俯身，至胸部幾乎接觸到地面，然后伸直手臂撐起身體還原，注意起身時肘關(guān)節(jié)不要鎖死

總結(jié)：

在初次嘗試某一個動作之前，首先要做的就是熟悉相關(guān)動作要領(lǐng)，避免相關(guān)錯誤來完成，這樣要比養(yǎng)成錯誤習(xí)慣之后再改容易得多。另外，還要說的是，某一個動作再好也并不萬能，所以在鍛煉某個動作之時，還要結(jié)合其他相關(guān)動作來達(dá)到自己的訓(xùn)練目的。

作者：十月知行