肩部肌群也就是三角肌，雖然在全身各肌群當(dāng)中只占據(jù)那么一點(diǎn)點(diǎn)的體積，卻影響著整個(gè)上肢的協(xié)調(diào)均勻，影響著身體幾乎各個(gè)部位訓(xùn)練的整體的表現(xiàn)。從外形來(lái)看，飽滿的三角肌是改善肩部寬度的有效手段，不但可以修飾整個(gè)手臂的線條，還是與寬厚的背部肌群一起來(lái)塑造倒三角身材的關(guān)鍵部位。從功能上來(lái)看，幾乎在所有上肢訓(xùn)練（甚至也包括一些下肢的訓(xùn)練）的動(dòng)作過(guò)程中都需要發(fā)達(dá)的三角肌作為輔助來(lái)完成，所以三角肌的發(fā)達(dá)與否直接決定著其他部位的訓(xùn)練表現(xiàn)。

所以，在健身過(guò)程中，對(duì)于三角肌的訓(xùn)練無(wú)論是從外形還是整體運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)來(lái)看，三角肌都我們要訓(xùn)練的重點(diǎn)部位。當(dāng)然，要練我們就要把它練好，既要保證訓(xùn)練質(zhì)量，還要降低損傷，因此在訓(xùn)練過(guò)程中我們要注意以下幾點(diǎn)來(lái)提高訓(xùn)練效率。

1. 從三角肌的結(jié)構(gòu)來(lái)看，分為前束、中束以及后束三個(gè)肌頭，前束與胸部肌肉相連，會(huì)在胸部訓(xùn)練過(guò)程中受到一定的刺激，同時(shí)在日常生活當(dāng)中經(jīng)常被用到，所以前束是三個(gè)肌頭當(dāng)中最為發(fā)達(dá)的部位；中束的飽滿與否直接決定著肩的寬厚，所以對(duì)于骨架較小的朋友來(lái)講，鍛煉中束是解決窄肩問(wèn)題的有效手段；后束與背部肌群相連，雖然會(huì)在背部訓(xùn)練過(guò)程中被練到，但總體來(lái)看，是三個(gè)肌頭當(dāng)中最為薄弱的部位，所以同樣要給予重點(diǎn)的對(duì)待。

2. 三角肌靈活性很高，因此受傷的風(fēng)險(xiǎn)也很高，所以在訓(xùn)練開(kāi)始之前一定要充分熱身，并且在訓(xùn)練過(guò)程中除了推舉可以使用大重量來(lái)挑戰(zhàn)大重量以外，其他的單關(guān)節(jié)動(dòng)作建議使用小重量多組數(shù)的方式來(lái)進(jìn)行。

3. 在訓(xùn)練過(guò)程中都要保證質(zhì)量，在每一次的動(dòng)作過(guò)程中都要注意去感受三角肌的收縮與伸展，做到動(dòng)念一致，而不是在表現(xiàn)上的把重物舉起再放下的過(guò)程。

4. 為了避免在動(dòng)作過(guò)程中發(fā)生代償現(xiàn)象而把刺激轉(zhuǎn)移到斜方肌，在動(dòng)作過(guò)程中注意一定不要聳肩。

通過(guò)以上內(nèi)容，我們會(huì)對(duì)肩部訓(xùn)練的重要性與注意事項(xiàng)有一定的了解，所以下面會(huì)分享一組肩部訓(xùn)練動(dòng)作，我們要做的是在了解動(dòng)作及其相關(guān)要領(lǐng)以后再去嘗試進(jìn)行，而不是拿起啞鈴來(lái)按照動(dòng)圖去做。

下面這組動(dòng)作使用啞鈴就可以幫助我們完成訓(xùn)練，在眼下，我們也正在呼吁減少外出，并且適當(dāng)活動(dòng)，所以如果我們身邊有啞鈴就可以來(lái)嘗試這組動(dòng)作，如果沒(méi)有，使用一對(duì)水瓶同樣可以。

動(dòng)作一：站姿啞鈴?fù)婆e（有挑戰(zhàn)的大重量8-12次）

鍛煉目標(biāo)：三角肌前束與中束

• 雙腿微微分開(kāi)站立，背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴舉至肩部上方

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，三角肌發(fā)力帶動(dòng)手臂向上推起啞鈴至手臂伸直，但手肘要微屈

• 頂點(diǎn)稍停，收縮三角肌，然后慢慢下放還原

動(dòng)作二：站姿阿諾德推舉（小重量12-20次）

鍛煉目標(biāo)：三角肌前束、中束

• 雙腳微微分開(kāi)站立，背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴舉至胸前，掌心朝向自己

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，三角肌發(fā)力帶動(dòng)手臂向上推起啞鈴，推起過(guò)程中旋轉(zhuǎn)手腕，使得手臂伸直時(shí)掌心朝前

• 頂點(diǎn)稍停，收縮三角肌，然后慢慢反方向還原，還原過(guò)程中同樣旋轉(zhuǎn)手腕回到起始狀態(tài)

動(dòng)作三：俯身啞鈴反向飛鳥(niǎo)（小重量12-20次）

鍛煉目標(biāo)：三角肌后束

• 雙腳分開(kāi)與肩同寬站立，雙膝微屈，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴

• 保持背部挺直，屈髖向前俯身，至上半身幾乎與地面平行，雙臂伸直于體前下垂，手肘微屈

• 保持身體穩(wěn)定，保持手肘微屈，三角肌發(fā)力帶動(dòng)手臂向側(cè)上方舉起啞鈴，至大臂與背部同高

• 頂點(diǎn)稍停，收縮三角肌，然后慢慢下放啞鈴還原

動(dòng)作四：?jiǎn)伪蹎♀弬?cè)平舉（小重量12-20次）

鍛煉目標(biāo)：三角肌中束

• 雙腿微微分開(kāi)站立，腰背部挺直，核心收緊，一只手抓住體側(cè)固定物體，使身體微微向側(cè)方傾斜，外側(cè)手臂握住啞鈴垂于體側(cè)，手肘微屈

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持手肘微屈，三角肌發(fā)力帶動(dòng)手臂向側(cè)上方抬起

• 至大臂到達(dá)肩部高度，稍停，收縮三角肌，然后慢慢還原

動(dòng)作五：站姿啞鈴交替前平舉（小重量12-20次）

• 雙腿微微分開(kāi)站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)，手肘微屈

• 保持身體穩(wěn)定，三角肌發(fā)力帶動(dòng)手臂向正前方抬起一只手臂，至視線高度稍停，收縮三角肌

• 然后慢慢還原，再換另一側(cè)

注意一定要在充分熱身以后再開(kāi)始訓(xùn)練，動(dòng)作過(guò)程中保證動(dòng)作質(zhì)量，動(dòng)作間休息45秒左右，每次進(jìn)行3-5組。當(dāng)然，訓(xùn)練結(jié)束后也不要立即停止，還要記得拉伸放松。補(bǔ)充說(shuō)明，在以上動(dòng)作當(dāng)中，都是站姿動(dòng)作，所以需要調(diào)動(dòng)更多的核心參與，因此，對(duì)于核心不足的朋友來(lái)講，可以選擇以坐姿的方式來(lái)完成訓(xùn)練。

最后，練肩雖然重要，但也要在全身各肌群協(xié)調(diào)發(fā)展的基礎(chǔ)上去訓(xùn)練才會(huì)讓外形協(xié)調(diào)漂亮，當(dāng)然任何一個(gè)部位的訓(xùn)練都是如此。

作者：十月知行