如何在夏季來臨之時減掉大肚腩，最好還能擁有馬甲線？
在減脂過程中，我們也會或多或少地關(guān)注季節(jié)對減脂的影響，說起來，冬季減肥存在著一定的困難，而我們又希望在夏季到來之時身材更好一些，所以每當春季到來之時，我們的減肥欲望都會相對較高，而在減肥過程中，我們對自己的腹部又有著較高的要求，希望腹部的脂肪少一些，最好還能擁有漂亮的腹肌線條或者是馬甲線。
但是，想要減掉腹部脂肪并且擁有漂亮的馬甲線又不是容易的事情，因為我們總是會發(fā)現(xiàn)腹部脂肪會相對難減，即使四肢都有了明顯的變化，腹部脂肪卻依然屹立不倒，然而對于想要擁有馬甲線的朋友來講，減掉腹部脂肪又是一定要做到的事情。
那么，如何才能高效地減掉腹部脂肪呢？在減掉腹部脂肪的基礎(chǔ)上，又如何訓練才能擁有清晰的馬甲線呢？
第一：如何高效地減掉腹部脂肪
我們知道，在減脂過程中，并不能做到局部減脂，所以即使我們想要減掉的是腹部脂肪也要從全身性減脂做起，具體就是控制飲食配合適量的運動，讓熱量缺口出現(xiàn)，隨著體脂率的下降，腹部脂肪也會慢慢減少，也就是說減脂是減掉腹部脂肪的前提，但是，此時我們又會發(fā)現(xiàn)，自己的飲食與運動做得還都不錯，腹部脂肪依然很難減掉，此時我們又應該怎么做呢？
1.給自己多一些時間
相比之下，隨著體脂率的下降，腹部脂肪減少的速度會比其他部位要慢，這一點我們要有心理準備，要給自己多一些時間，不要在關(guān)鍵時刻放棄努力，因為熱量缺口是減脂的前提，只要我們體重處于下降的狀態(tài)，即使腹部脂肪減少的速度沒有達到預期，我們的行為依然值得堅持。
2.把運動重視起來
相比只依靠飲食減肥，如果我們能在減肥過程中加入運動的話，運動除了可以使得日常消耗保持穩(wěn)定，從而讓減脂效率保持較高的狀態(tài)以外，還有一個好處就是可以加速腹部脂肪的分解，特別是高強度運動更是如此，也就是說在控制好飲食的前提下，想要提高減掉腹部脂肪的效率，在效果上來看是：高強度運動＞運動＞不運動。
所以，如果我們的主要目標在于減掉腹部脂肪，就要重視運動，并且還要重視運動強度，也就是在運動過程中盡量突破運動的舒適區(qū)，當然，對于不適合高強度運動的朋友而言，選擇適合自己的運動方式就好，而不是勉強為之。
3.重視情緒
情緒不穩(wěn)定、壓力過大會導致腹部脂肪堆積，這也是為什么自己把飲食和運動做得很好，腹部脂肪依然無法減掉的原因之一，因為當壓力過大之時，皮質(zhì)醇水平就會上升，如果皮質(zhì)醇水平處于較高的狀態(tài)，不但會導致脂肪分解困難，會導致肌肉合成困難，還會導致向心性肥胖的發(fā)生，也就是胖肚子。
所以，想要提高減掉腹部脂肪的效率，主動釋放壓力，保持穩(wěn)定的情緒同樣重要。
4.小結(jié)
總體而言，想要減掉腹部脂肪，除了讓熱量缺口存在以外，我們還要做的就是重視運動和運動強度，保持良好的情緒，同時還要給自己多一點時間。
第二：如何鍛煉腹部肌肉，讓馬甲線更漂亮
要說的是，想要馬甲線出現(xiàn)，前提是要有較低的體脂率，換句話說就是只要體脂率夠低，馬甲線就會出現(xiàn)，但是，這也并不意味著腹部訓練不重要，特別是對于平時不健身的朋友而言更是如此，因為通過訓練的方式可以在一定程度上增加腹肌的厚度，從而讓馬甲線清晰美觀。當然，這里并不是說通過訓練的方式就可以讓你擁有自己想要的馬甲線形態(tài)，而是會讓馬甲線更清晰，因為我們的馬甲線會是什么樣子，取決于天生因素，而并不取決于訓練以及訓練方式。
那么，在體脂率下降以后，如何進行腹部訓練呢？關(guān)于這一點也總是在說，腹部訓練并不是把一個動作做上個幾百遍，也不是選擇很多動作去做，而是所選擇的動作要對整個腹部肌肉形成全面的刺激，因為只要有讓腹部肌肉得到均勻發(fā)展，腹部的線條才會好看。
所以，接下來分享一組腹部訓練動作，我們可以嘗試練一練，如果感覺還不錯，就堅持下去。
動作一：死蟲式（目標：激活腹部肌肉）
仰臥，上半身貼地，雙腿屈膝并攏并抬起，讓大腿與地面垂直，小腿與大腿垂直，雙臂向上舉起并垂直于地面
保持身體穩(wěn)定，保持下背部全程貼地，慢慢向遠端伸展對側(cè)腿與手臂，讓腿與手臂盡量下落，動作頂點稍停，然后慢慢還原，并完成另一側(cè)動作
注意在動作過程中全程保持身體穩(wěn)定，除活動一側(cè)手臂和腿以外，盡量做到身體其他部位保持不動
動作二：屈膝兩頭起（目標：腹直?。?/p>
仰臥，雙腿屈膝向上抬起，大腿垂直于地面，小腿平行于地面，下背部貼地，頭部微微抬起，頸部固定，下巴微收，雙手置于耳旁
保持身體穩(wěn)定不要晃動，保持下背部全程貼地，腹部肌肉發(fā)力帶動上背部向上卷起，同時雙腿向胸部方向抬起
動作頂點稍停，使腹部肌肉得到充分擠壓，然后主動控制速度慢慢還原，如果能力允許，可以在還原時讓雙腿伸直并盡量下落，但雙腳不要落在地面上
動作三：仰臥舉腿（目標：腹直肌下側(cè)）
仰臥，上半身貼地，雙臂置于身體兩側(cè)，雙腿并攏向上抬起約與地面垂直的狀態(tài)
保持上肢穩(wěn)定，下腹部發(fā)力將雙腿向上抬離地面，然后主動控制速度慢慢還原
注意主動控制動作節(jié)奏，速度不要過快
動作四：屈膝卷腹（目標：腹直肌上側(cè)）
仰臥，雙腿屈膝，雙腳踩地，上半身貼地，雙臂向上舉過頭頂
保持身體穩(wěn)定，保持下肢不動，上腹部肌肉發(fā)力帶動上背部向上卷起，同時雙臂跟隨身體動作向上擺動
動作頂點稍停，主動收縮腹部肌肉，然后主動控制速度慢慢還原
動作五：俄羅斯轉(zhuǎn)體（目標：腹斜?。?/p>
坐姿，雙腿屈膝并攏，雙腳離地（如果無法保持穩(wěn)定，雙腳踩地完成也可以），上半身后傾，雙手握拳或者是拿住重物置于腹部前方
保持身體穩(wěn)定不要晃動，側(cè)腹部發(fā)力帶動雙肩向一側(cè)轉(zhuǎn)體，同時雙臂跟隨身體動作向側(cè)方移動
動作頂點稍停，感受側(cè)腹部肌肉的收縮，然后主動控制速度慢慢還原并完成另一側(cè)動作
總結(jié)：
想要馬甲線出現(xiàn)，首先要評估自己的體脂率看是否需要減脂，對于體脂率較高的朋友來講，減脂也是擁有馬甲線的重點與難點，當然，對于體脂率本不高的朋友來講，則相對容易，只要規(guī)律堅持一段時間的腹部訓練就會看到明顯的變化。
以上這組動作，可以把每個動作做15次左右，動作之間的休息時間最好不要超過30秒，如果不累，在不影響下一個動作的前提下可以跳過休息，每次做3-5組，隔天一次，在體脂率不高的情況下，堅持大概1-2個月的時間就會看到明顯的變化。
作者：十月知行
