隨著天氣的日漸變暖，我們又迎來了秀身材的季節(jié)，所以對(duì)于走在減脂或者是塑形的朋友們來講總是會(huì)有些急迫而希望自己的身材在一個(gè)較短的時(shí)間內(nèi)達(dá)到自己理想的效果，但是要注意的是，即使是再心急也要在保證身材健康的前提下讓自己瘦下來。

那么，對(duì)于已經(jīng)減脂成功或者是本身就不胖的朋友們來講，他們想要的是讓自己的身材變得更好，所以會(huì)進(jìn)行一些塑形訓(xùn)練，而在這些塑形訓(xùn)練部位當(dāng)中，腹部總是受到廣大朋友們的喜愛，平坦的腹部與線條清晰的馬甲線是完美身材的絕對(duì)標(biāo)志之一，幾乎所有人的減肥目標(biāo)都會(huì)伴隨著減肚子。

但是需要注意的是，在減肚子的過程中，不能單純地依靠一些腹部的訓(xùn)練來讓自己達(dá)到目的，當(dāng)然這對(duì)于體脂率低的朋友們是可行的，但是對(duì)于體脂率高的朋友們來講則沒有抓住重點(diǎn)，因?yàn)樗麄冃枰龅闹饕獞?yīng)該是減脂而非腹部訓(xùn)練，所以即使是再心急也要從主要矛盾出發(fā)去解決問題，一旦自己的努力偏離了方向就會(huì)導(dǎo)致自己走上彎路而事倍功半。

不過，即使是對(duì)于處在減脂路上的朋友們來講，在減脂過程中除了飲食控制與規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)以外，還是提倡進(jìn)行一些規(guī)律的腹部訓(xùn)練的，因?yàn)槿绻迅共坑?xùn)練放在有氧運(yùn)動(dòng)之前來進(jìn)行，不但可以鍛煉到腹部肌肉，同時(shí)還會(huì)提高有氧運(yùn)動(dòng)的燃脂效率而有利于減脂。

所以，下面分享一組腹部訓(xùn)練動(dòng)作，對(duì)于體脂率高的朋友們來講，讓這組動(dòng)作作為自己的輔助運(yùn)動(dòng)形式，而對(duì)于體脂率不高或者已經(jīng)減脂成功的朋友來講則相對(duì)簡(jiǎn)單地多，堅(jiān)持訓(xùn)練就可以了。

動(dòng)作一：俄羅斯轉(zhuǎn)體（20-30次）

• 坐姿，上半身微微后傾，雙手握拳置于體前，雙腿屈膝并攏，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩向一側(cè)轉(zhuǎn)體，同時(shí)雙臂跟隨向體側(cè)擺動(dòng)

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后轉(zhuǎn)回還原并向另一側(cè)轉(zhuǎn)體

動(dòng)作二：高抬腿（30-45秒）

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂于身體兩側(cè)屈肘，使小臂與地面平行

• 保持背部挺直，雙腿交替向前提膝跳，注意每一次提膝都要盡量讓大腿到達(dá)髖部高度

• 保持動(dòng)作連貫，以均勻節(jié)奏完成動(dòng)作

動(dòng)作三：站姿側(cè)提膝收腹（雙側(cè)各15-20次）

• 一條腿站地支撐身體，同側(cè)手叉腰，另一只腳尖點(diǎn)地，同側(cè)手置于耳旁

• 保持身體穩(wěn)定，非支撐腿向側(cè)前方提膝抬起，同時(shí)上半身向活動(dòng)腿一側(cè)屈膝

• 使膝蓋與手肘盡量靠近，頂點(diǎn)稍停收縮腹部肌肉，然后慢慢還原

• 一側(cè)完成預(yù)期次數(shù)以后再進(jìn)行另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作四：坐姿屈膝收腹（15-20次）

• 坐姿，臀部支撐身體，上半身后傾，雙臂屈肘位于臀部后方，雙手撐地來保持身體穩(wěn)定，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，下腹部發(fā)力向前提膝抬起雙腿，同時(shí)上半身前傾

• 頂點(diǎn)稍停，使腹部肌肉得到充分?jǐn)D壓，然后慢慢反方向還原，注意還原時(shí)雙腿不要著地

動(dòng)作五：支撐側(cè)提膝（16-20次）

• 俯身，雙臂屈肘位于肩部正下方支撐身體，背部挺直，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定不要過度晃動(dòng)，向側(cè)前方提膝抬起一條腿

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后慢慢還原，并進(jìn)行另一側(cè)動(dòng)作

熱身以后開始訓(xùn)練，動(dòng)作過程中做到每一次動(dòng)作都有效，動(dòng)作間休息30秒左右，每次進(jìn)行3-4組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸腹部肌肉放松。

作者：十月知行