天津河北安怡醫(yī)院是一家以精神與心理疾病防治和心理健康服務為主，集診療、教學、科研、康復、預防為一體的二級精神心理?？漆t(yī)院。醫(yī)院構建了完善的臨床心理和社會心理服務體系。門診部設立精神科、內(nèi)科、中醫(yī)科、睡眠門診、抑郁癥診療門診、中醫(yī)精神科、心身障礙科、心理康復科、心理咨詢與治療中心、兒童青少年心理咨詢中心、腦功能檢查與治療中心等多個?？婆c亞專科。住院部開設男病房、女病房，和開放式家庭病房，配備空調(diào)、電視、冰箱、無線網(wǎng)絡和24小時熱水，獨立衛(wèi)生間。開展了個體、團體心理治療和行為治療，設有心理咨詢門診、心理熱線、網(wǎng)絡咨詢等多種咨詢方式，幫助人們解決在戀愛、婚姻、就業(yè)、升學、工作、離退休等方面的心理障礙；開展系統(tǒng)的精神康復治療，采用藥物治療、心理疏導、社會服務、工療、農(nóng)療、娛療、體療和生活自理、職業(yè)技能、社會適應能力訓練等綜合精神康復措施，使心理創(chuàng)傷較重的和正在恢復的患者得到心理上的支持，增進了健康，減少了精神的衰退與疾病復發(fā)，收到了良好的效果。

考試焦慮知多少

你有沒有過這樣的情況？每當重要的演講、考試之前，都會感到心跳加快，輾轉(zhuǎn)反側，難以入眠，當考試時，又感到非常緊張，大腦一片空白，甚至此前知道的內(nèi)容都難以背出?？荚嚱箲]正是在考試前出現(xiàn)的過度緊張的情緒，當這種過度緊張實際影響了考試成績時，就稱為考試焦慮。

考試焦慮不止出現(xiàn)在學生時期，也可能出現(xiàn)在我們每個人生活中的重要時刻，比如運動員在比賽前，職場人在重要匯報和演講前等，都可能會出

現(xiàn)考試焦慮。如果你也存在類似情況，請不要緊張，讓我們先一起了解一下考試焦慮這個熟悉的老朋友。

考試焦慮是一種病嗎?

根據(jù)第五版的《精神疾病診斷與統(tǒng)計手冊》（DSM-5），考試焦慮并未被視為一種特定的疾病診斷。但在臨床上發(fā)現(xiàn)，考試焦慮有時會伴

隨其他焦慮障礙出現(xiàn)，比如廣泛性焦慮、特定恐懼癥以及社交焦慮等。

面對重要考試時，每個人或多或少都可能存在焦慮感，關鍵要看這種焦慮感是否真正給我的生活帶來了嚴重不良影響，比如嚴重影響考試表現(xiàn)，甚至出現(xiàn)臨陣退縮、缺考等情況。如果存在類似情況，需要引起重視，及時就醫(yī)。

我需要完全消除考試焦慮嗎?

我們需要知道，考試前出現(xiàn)焦慮感是正?，F(xiàn)象，一定程度的焦慮感會幫助我們增強動機，加快反應速度，更好地應對眼前的重要考試，如圖一所示，耶克斯-多德森定律揭示了人的表現(xiàn)隨著焦慮水平呈現(xiàn)先上升，后下降的趨勢。也就是說，一定程度的焦慮能夠幫助我們表現(xiàn)更好，但過度的考試焦慮可能就導致了人難以集中注意，考試成績下滑。所以，當我們提到減輕考試焦慮時，并不是寄希望于完全消除考試焦慮，而是管理焦慮，讓焦慮感為我所用。

圖一 耶克斯-多德森定律：焦慮水平與表現(xiàn)的關系

如果我也有考試焦慮，我該怎么辦呢？

不用著急，放平心態(tài)，我們一起來看看可以怎樣做

考試焦慮的應對方法

以下是一些應對考試焦慮的方法，

可供參考。

1

進行充分的考試準備

充分的準備可能會使得人們更有信心，從而降低焦慮感。因此可以嘗試盡可能地做好充分的準備，在考試到來前提前進行計劃，做好答題安排，模擬考試場景，多次重復模擬考試場景也有助于人們習慣和適應，減輕真正考試時的緊張感。

2

避免“災難化”

人們在焦慮的時候，會不自覺地高估壞事情發(fā)生的可能性，低估自己的能力，比如有時候即使做好了充分的準備，卻還是提心吊膽，生怕自己遺漏了什么，或者總是忍不住想，如果這次考試失敗了，意味著我未來的前途渺茫，一切都完了。這時候要注意，自己可能陷入了“災難化”的陷阱。許多研究發(fā)現(xiàn)，災難化的思維是導致許多焦慮重要原因。災難化的思維進一步加劇了不良的身體反應，增加自身的心理壓力，可能會讓自己人本身的能力更難發(fā)揮，形成了惡性循環(huán)，因此，我們需要打破這個災難化的惡性循環(huán)，切忌在考試前就過度設想自己失敗后的結果。

可以嘗試這樣做：嘗試暫停自己的負面想法，動用理性的力量，用理智收集信息，形成更加客觀的想法。注意在這個過程中提醒自己本身存在的能力、優(yōu)勢、以及已經(jīng)做好的充分準備。這并不是“強行自我安慰”，而是讓自己盡可能看到真實的狀況，或許在這一番思考后，你會發(fā)現(xiàn)其實考試失利發(fā)生的可能性微乎其微。

另外，災難化的思考是關于未來的思考，如果一直設想未來的事情，反而讓人很難過好當下的生活，正是現(xiàn)在的每個瞬間構建了未來的可能，所以比起擔心未來，更好的方式是過好當下的每時每刻，活在當下，該做什么的時候就做什么，該努力時努力，該休息時就放松休息。

3

轉(zhuǎn)移注意力

如果你發(fā)現(xiàn)自己很難停止這些災難化的想法，不斷思考考試失敗的后果時，可以試著將注意力全然地投入到某樣讓自己放松的事物中，可以全身心地去吃一餐自己喜愛的美食，洗個熱水澡，或者看一看自己喜愛的影視劇集，將自己全然地沉浸在這些事物中，如果注意力溜走去想考試的不良結果，就輕輕把注意力帶回來，告訴自己已經(jīng)做到自己能做的所有事了，現(xiàn)在要做的就是充分休息和放松。

4

進行呼吸放松

呼吸放松是一種非常簡便的放松方式，幾乎可以在任何場景下使用，但呼吸放松一定要注意以下幾個要點：

在睡前，等待考試時都可以嘗試進行呼吸放松，如吸氣3秒，呼氣4-6秒，用鼻子吸氣，用嘴巴呼氣，重復1-2分鐘。在整個呼吸放松的過程中，請不要再讓自己的大腦沉浸在緊張和擔心的事情中，可以把注意力轉(zhuǎn)移到自己的呼吸上，或者轉(zhuǎn)移到所在房間的某個物品上，中斷讓自己擔心的想法。

5

關于睡眠的小貼士

在高度的考試焦慮下，想要保持跟以往一樣的睡眠時間是很困難的，因此可以嘗試在心理上接受這一點，告訴自己：沒關系，考試前睡不著很正常。要知道，目前為止還沒有確切的研究發(fā)現(xiàn)考試前的睡眠與考試成績存在必然聯(lián)系，因此可以坦然接納自己可能入睡晚的事實，告訴自己沒關系，這并不影響考試。

以下是美國心理學會關于如何獲得高質(zhì)量睡眠的一些小建議，可供您參考。

①制定每日一致的就寢時間。

②避免在臨睡前上網(wǎng)或看電視。

③進行相同的夜間活動會向您的身體發(fā)出該休息時間的信號，更快入睡。

④下午 2 點后避免攝入咖啡因。睡前三小時內(nèi)不要飲酒。

⑤如果需要，白天小睡不超過 20 分鐘。

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