? 你要對身體做例行的基礎(chǔ)維護，也就是說，每天花10-15分鐘做活動性練習(xí)。

? 拉伸本身并不起作用。拉伸不能改進姿勢，不能提高運動能力，也不能消除疼痛或防止受傷。因此，即使人們忠實地遵照教練的要求在課后或訓(xùn)練后拉伸，仍然不會成為一名優(yōu)秀的運動員或者不再受傷。

? “拉長”一部分肌肉不是一件壞事，前提是你具備良好的動作控制能力以支持這個新的極限拉伸，并且能采用全幅度的負重動作來展示這個拉伸極限。

? 我已經(jīng)把“拉伸”一詞從自己的詞庫中刪除了，并且用“活動性練習(xí)”（或活動性方法）來替代它。

一種基于動作的方法

活動性系統(tǒng)

? 下面是活動性系統(tǒng)的組成清單：

• ? 關(guān)節(jié)系統(tǒng)；

• ? 滑動面系統(tǒng)；

• ? 肌肉系統(tǒng)。

關(guān)節(jié)系統(tǒng)

? 關(guān)節(jié)囊是包圍關(guān)節(jié)的囊（較厚的纖維組織，在關(guān)節(jié)處連接骨頭和軟骨組織）。這個囊為關(guān)節(jié)自由活動創(chuàng)造了一個內(nèi)部環(huán)境，也有助于關(guān)節(jié)獲得穩(wěn)定性。

? 這個堅韌的、支撐發(fā)揮作用的囊在關(guān)節(jié)長期處于錯誤位置的狀況下會變得僵硬并適應(yīng)性地縮短，最終能將影響關(guān)節(jié)活動度和組織健康。

? 把卷起的毛巾放在腘窩處是一種產(chǎn)生分離的方法。這樣可以恢復(fù)關(guān)節(jié)活動度，減輕關(guān)節(jié)面的壓力，從而消除壓力對關(guān)節(jié)屈曲度造成的限制。

滑動面系統(tǒng)

? 要想分開被壓緊的組織，唯一有效的方法就是用較大的剪力來使皮膚、結(jié)締組織以及表面和深層的肌肉分離。

肌肉系統(tǒng)

? 增長或拉長肌肉的最快方法是練習(xí)全幅度的負重動作。

? 我的普遍原則是把動作控制、關(guān)節(jié)囊活動性練習(xí)和彈力帶松動（第138頁）放在訓(xùn)練之前，訓(xùn)練后再在活動度達到最大的情況下進行針對滑動面和肌肉系統(tǒng)的活動性練習(xí)。

活動方法

壓力波法

? 一般來說，動作越慢，你能承受的壓力就越大，你的組織受到的積極影響也就越多。

收縮與放松

? 如果你專注于滑動面功能的改善，就找一個緊繃的部位（把這個部位置于球或滾軸上時，你會因為疼痛而無法將身體的全部重量壓倒球或滾軸上），然后收縮該部位的肌肉，收縮時間不少于5秒。之后，放松，讓球或滾軸更深地陷入受到組織的影響中。

彈力帶松動

? 制造橫向或向后的牽拉力可以有效地消除髖關(guān)節(jié)處的撞擊感，可以使髖部更大幅度地屈曲，還可以解決髖關(guān)節(jié)囊活動受限問題。

消除疼痛的三個原則

? 1.如果某個部位偏離了正確的位置，就將其調(diào)整到正確的位置；

? 2.如果某個部位僵硬，就讓它動起來；

? 3.處理某個部位的問題時，要照顧到其上方和下方的部位。

制定活動性練習(xí)計劃

? 1.找出受限的姿勢或部位，然后針對這些姿勢和部位進行活動性練習(xí)；

? 2.活動疼痛部位上方和下方的組織。

? 3.花在每個姿勢上的時間不得少于2分鐘。各項研究表明，你至少需要2分鐘的時間才能讓軟組織產(chǎn)生變化，也就是說2分鐘是每個姿勢要保持的最短時間。

活動性練習(xí)的七個原則

沒有休息日

? 請記住，身體是一臺很容易產(chǎn)生適應(yīng)性的機器。如果你每天都利用幾分鐘時間來改善姿勢，就能夠改善姿勢。但是如果你松懈幾天，身體就會變得僵硬，動作和姿勢就會反映出這種適應(yīng)性。

讓活動性練習(xí)易于操作

? 在練習(xí)時越是最大限度地“復(fù)制”想要改善的姿勢，就越能改善這個姿勢。