中年發(fā)福是一個(gè)非常常見(jiàn)的現(xiàn)象，即使是年輕時(shí)非常瘦的一些朋友到中年以后也避不開(kāi)這個(gè)問(wèn)題，而中年以后發(fā)福的身材不僅會(huì)讓我們看起來(lái)比較臃腫，還會(huì)讓自己看起來(lái)失去活力而呈現(xiàn)出老態(tài)。而中年發(fā)福的一個(gè)主要原因在于代謝的下降，這就導(dǎo)致我們?nèi)粘５臒崃肯慕档?，這就打破了之前的熱量平衡，從而使得熱量攝入大于消耗，自己就會(huì)慢慢地變胖。

當(dāng)然，不管我們處在什么樣的年齡階段，對(duì)于自己的身材都會(huì)有著一定的要求，所以都會(huì)希望自己一直擁有一個(gè)纖細(xì)緊致的身材，那么，對(duì)于中年以后的朋友們來(lái)講，想要避免中年發(fā)福的現(xiàn)象，除了更要注視對(duì)飲食的控制以外，最為有效的方法就是進(jìn)行規(guī)律的力量訓(xùn)練，其原因在于，當(dāng)我們30歲以后，肌肉就會(huì)在一定程度上流失，肌肉的流失所導(dǎo)致的后果不僅是代謝的下降，還會(huì)導(dǎo)致皮膚失去支撐而變得松弛下垂，所以，如果不進(jìn)行積極的干預(yù)，中年以后的我們不僅會(huì)面臨發(fā)胖的問(wèn)題，還會(huì)面臨衰老的問(wèn)題。

而規(guī)律的力量訓(xùn)練，不僅可以使我們鍛煉肌肉來(lái)穩(wěn)定甚至提升基礎(chǔ)代謝，還可以讓我們保持的身材保持一個(gè)緊致的狀態(tài)，從而讓我們即使是到了中年甚至是老年都能保持一個(gè)好的身材，而在中年以后，一個(gè)緊致有型的身材會(huì)讓我們看起來(lái)有著與同齡人不相符的體態(tài)，會(huì)讓自己看起來(lái)非常的年輕。

在力量訓(xùn)練動(dòng)作的選擇上，最好是以復(fù)合動(dòng)作為主來(lái)練，因?yàn)閺?fù)合動(dòng)作可以在訓(xùn)練目標(biāo)肌肉的同時(shí)讓更多的肌肉參與其中，從而提高整體的訓(xùn)練效率，讓全身都能得到協(xié)調(diào)的發(fā)展。從訓(xùn)練部位上來(lái)看，更應(yīng)該重視下肢訓(xùn)練，因?yàn)橄轮鳛樯眢w的底盤(pán)，強(qiáng)壯的下肢不僅從外形上，還是從健康上都有著極大的意義，規(guī)律的鍛煉下肢不僅讓自己有一雙強(qiáng)壯的雙腿，還會(huì)讓自己在訓(xùn)練過(guò)程中燃燒更多的熱量而有利于減脂，更可以鍛煉出協(xié)調(diào)的臀腿比例從而讓自己身姿挺拔，擁有年輕體態(tài)。

因此，下面分享5個(gè)針對(duì)于下肢的復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作，通過(guò)這樣的訓(xùn)練我們不僅可以獲得強(qiáng)壯的下半身，還可以刺激全身肌肉的生長(zhǎng)，從而穩(wěn)定或提升代謝，規(guī)律堅(jiān)持就可以幫助自己在中年以后依然保持年輕的體態(tài)，實(shí)現(xiàn)逆生長(zhǎng)。

動(dòng)作一：羅馬尼亞硬拉

• 雙腿分開(kāi)比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住壺鈴（啞鈴）垂于體前

• 保持背部挺直，保持小腿不動(dòng)，屈髖向前俯身，使壺鈴沿著雙腿向下移動(dòng)，俯身至自己頂點(diǎn)略停

• 然后保持背部挺直，腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起壺鈴至身體直立

動(dòng)作二：弓步提膝

• 雙腿分開(kāi)約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住壺鈴舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向后邁出一條腿并順勢(shì)下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身，起身的同時(shí)后側(cè)腿向前提膝抬起至自己的動(dòng)作頂點(diǎn)，然后再次向后做弓步

• 動(dòng)作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時(shí)前側(cè)膝蓋不要超過(guò)腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地

動(dòng)作三：彈力帶半蹲左右平移

• 雙腳打開(kāi)約與肩同寬踩住彈力圈，背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘，雙手各握彈力帶另一端舉至胸前

• 保持背部挺直，屈髖下蹲至半蹲狀態(tài)，然后在此基礎(chǔ)上，雙腿交替向一側(cè)移動(dòng)一個(gè)體會(huì)，站穩(wěn)后再反方向移回

• 動(dòng)作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，如果能力允許，可以下蹲幅度再低一些完成動(dòng)作

動(dòng)作四：壺鈴（啞鈴）單腿硬拉

• 單腳站立，活動(dòng)腿微屈膝使腳離地，同側(cè)手握住壺鈴垂于體側(cè)，另一側(cè)手叉腰或者是扶住固定物體以保持身體平衡

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持支撐腿伸直，屈髖向前俯身，同時(shí)活動(dòng)腿保持伸直向后上方抬起

• 在保持背部挺直的前提下俯身至自己動(dòng)作頂點(diǎn)，然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起壺鈴，同時(shí)活動(dòng)腿向前提膝抬起

• 身體穩(wěn)定后再次完成下一次動(dòng)作

動(dòng)作五：彈力帶早安式體前屈

• 雙腳踩住彈力帶約與肩同寬站立，背部挺直，核心收緊，將彈力帶另一端繞過(guò)頸后，雙臂屈肘置于身體兩側(cè)

• 保持背部挺直，保持小腿不動(dòng)，屈髖向前俯身，微屈膝

• 俯身至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，然后臀部收緊，髖部向前推起身至身體直立

• 整個(gè)動(dòng)作都要以保持背部挺直為前提完成

在適當(dāng)熱身以后開(kāi)始正式訓(xùn)練，在訓(xùn)練過(guò)程中保證每一次動(dòng)作的質(zhì)量，然后再追求動(dòng)作次數(shù)，從而使每一次動(dòng)作都有效，每個(gè)動(dòng)作15-20次，單邊動(dòng)作換邊完成，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松來(lái)幫助身體恢復(fù)。

作者：十月知行