運(yùn)動(dòng)健身是一項(xiàng)非常有益身心健康的事情，無論我們的目的是什么，都應(yīng)該重視并堅(jiān)持適量的運(yùn)動(dòng)，當(dāng)然，對(duì)于更多的朋友來講，運(yùn)動(dòng)的目的是為了減肥減脂。然而運(yùn)動(dòng)形式有很多，我們應(yīng)該如何選擇呢？

如果說從習(xí)慣養(yǎng)成的角度來看，選擇自己喜歡的并且可以完成的運(yùn)動(dòng)形式更好，因?yàn)檫@樣更有利于堅(jiān)持，但是從減脂與塑形的角度來看，更建議大家把力量訓(xùn)練重視起來，特別是女士們，為什么這么說呢？

第一：為什么女士要重視力量訓(xùn)練

如果我們特別關(guān)注自己的外形，就會(huì)知道，進(jìn)行適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練可以幫助我們放緩衰老的速度，為什么呢？

• 一方面在于適量的力量訓(xùn)練可以幫助我們讓身材保持緊致，可以糾正不良體態(tài)，所以從身材與體態(tài)上來看，堅(jiān)持力量訓(xùn)練的女士，整個(gè)人會(huì)看起來更加健康有活力，并且這種優(yōu)勢(shì)年齡越大越明顯，如果我們能夠在40歲以后保持著緊致纖細(xì)的身材，就會(huì)看上去更年輕，甚至讓人看不出年齡

• 另一方面在于，適量的力量訓(xùn)練對(duì)端粒的長度有保護(hù)作用，而端粒的縮短是細(xì)胞衰老的標(biāo)志之一，所以，適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練可以放緩皮膚老化的速度，從而讓幫助我們更持續(xù)地保持年輕的狀態(tài)。

1.力量訓(xùn)練可以幫助我們塑造身材比例

我們每個(gè)人的身材如何、脂肪分布情況如何都會(huì)受到天生因素的影響，所以有一些朋友天生就有著不胖卻凹凸有致的身材，然而天生因素并不是人人有，所以對(duì)于沒有優(yōu)勢(shì)的我們來講，想要改變或者說是塑造身材就需要付出較多的努力，而從努力的方法上來看，除了不要讓自己變胖以外，更需要力量訓(xùn)練。

因?yàn)榱α坑?xùn)練可以通過鍛煉肌肉的方式來彌補(bǔ)身材局部的不足，比如通過臀腿部訓(xùn)練來改善臀腿比例，進(jìn)而使得雙腿更加修長均勻，比如可以通過肩背訓(xùn)練來改善體態(tài)，從而讓身材挺拔有型，比如可以通過腰腹部訓(xùn)練來緊致腰圍甚至擁有別人羨慕的馬甲線，等等。當(dāng)然，也正是因?yàn)槿绱?，現(xiàn)在有越來越多的女士們已經(jīng)開始重視并嘗試力量訓(xùn)練了。

2.力量訓(xùn)練可以提高基礎(chǔ)代謝，從而降低中年發(fā)福的風(fēng)險(xiǎn)

中年發(fā)福，也算是一個(gè)相對(duì)普遍的現(xiàn)象，有人會(huì)說，自己的飲食與運(yùn)動(dòng)習(xí)慣并沒有發(fā)生什么樣的變化，但是到了40歲以后，就開始變胖，并且很難減。也會(huì)有人說，自己年輕時(shí)怎么吃也不胖，但是到了40歲以后，即使在有意識(shí)地控制也有了變胖的跡象。

其實(shí)導(dǎo)致中年發(fā)福變胖的原因，除了生活以及運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的改變、壓力的提高等因素以外，還有一個(gè)很重要的因素就是基礎(chǔ)代謝的下降，從年齡上來看，基礎(chǔ)代謝下降的速度并不是很快，大概每十年會(huì)下降2%左右，即使是這樣，也會(huì)使得我們的日常消耗減少，雖然并不多，但累積起來則相當(dāng)可觀，大概來講，到了中年以后，我們的體重會(huì)因?yàn)榛A(chǔ)代謝的下降而增長2.3kg左右/每年。

所以想要降低中年發(fā)福的風(fēng)險(xiǎn)，除了保持良好的習(xí)慣以外，就是要保持基礎(chǔ)代謝的穩(wěn)定，而力量訓(xùn)練就是提升基礎(chǔ)代謝的有效手段，因?yàn)榱α坑?xùn)練可以刺激肌肉的生長避免肌肉的流失，而肌肉量的提高就意味著基礎(chǔ)代謝的提高。

3.力量訓(xùn)練可以幫助我們保護(hù)骨骼，降低骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)

相比減脂塑形而言，保護(hù)骨骼的健康更有實(shí)質(zhì)性的意義，因?yàn)閺哪撤N程度上來講，骨骼的健康就意味著身體的強(qiáng)健，特別是在年老以后，骨骼的健康就會(huì)降低骨折的風(fēng)險(xiǎn)，而骨折對(duì)于老年人的傷害甚至?xí)侵旅摹?/p>

而相比男士，女士患有骨骼疏松的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)更高，一方面是因?yàn)榕吭谏砀吲c體重上都沒有優(yōu)勢(shì)，所以在這種情況下對(duì)骨骼形成的壓力就比男士要小，而骨骼是在壓力之下發(fā)生輕重的形變?nèi)缓笤傩迯?fù)并生長的。另一方面是因?yàn)楦昶诘牡絹?，更年期到來之時(shí)，雌激素水平就會(huì)迅速下降，從而使得骨骼的合成與分解出現(xiàn)了的失衡的狀態(tài)，進(jìn)而使得骨骼變得脆弱。

而力量訓(xùn)練則可以降低骨骼疏松的風(fēng)險(xiǎn)，從而保持骨骼的健康，一方面是因?yàn)樵诹α坑?xùn)練的過程中，骨骼會(huì)承受一定的壓力，另一方面是因?yàn)榧∪饬康奶岣咭矔?huì)對(duì)骨骼形成一定的壓力，所以骨骼就有了生長的條件，當(dāng)然，還有一點(diǎn)要說的是，相對(duì)發(fā)達(dá)的肌肉還可以對(duì)關(guān)節(jié)起到保護(hù)作用，從而保持骨骼的健康。

4.小結(jié)

通過以上內(nèi)容，我們可以大概地了解力量訓(xùn)練的優(yōu)勢(shì)，當(dāng)然，了解這些并不是目的，目的是要真正地把力量訓(xùn)練重視起來，并且嘗試并堅(jiān)持下去，那么，在力量訓(xùn)練過程中要注意些什么呢？這也是下面要說的事情。

第二：女士在力量訓(xùn)練過程中要注意些什么？

力量訓(xùn)練并不是簡單地讓重物舉起與放下的過程，所以為了提高訓(xùn)練效率，并得到訓(xùn)練的好處，在訓(xùn)練過程中則需要注意一些事情。比如：

1.了解相關(guān)知識(shí)點(diǎn)再去嘗試

進(jìn)行力量訓(xùn)練通常都有一定的目的性，比如你想要練哪里，想要訓(xùn)練什么樣的動(dòng)作，等等，所以，在具體的訓(xùn)練過程中，并不是隨意地選擇幾個(gè)動(dòng)作來做就行，而要了解相關(guān)內(nèi)容再去做，比如熟悉肌肉結(jié)構(gòu)以及相關(guān)動(dòng)作，知道每個(gè)動(dòng)作鍛煉的目標(biāo)是哪里，這樣才能做到心里有數(shù)，才能在動(dòng)作過程中更好地找到發(fā)力感。

2.熟悉動(dòng)作模式把動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)

動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性是提高訓(xùn)練效率并且避免損傷的前提，所以在你嘗試力量訓(xùn)練之時(shí)，并不是直接模仿示范就可以，而是要事先熟悉動(dòng)作要領(lǐng)以及注意事項(xiàng)，再去做。

3.集中注意力，主動(dòng)感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展

在動(dòng)作過程中，我們所要做的并不是簡單地把重物舉起再放下的過程，而是要做到由目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力來完成動(dòng)作，要做到這一點(diǎn)就要在了解動(dòng)作以及目標(biāo)肌肉的基礎(chǔ)上，集中注意力主動(dòng)去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，當(dāng)然這對(duì)于新手而言需要一個(gè)摸索的過程。

4.根據(jù)自身能力選擇動(dòng)作以及重要

不管是哪一個(gè)部位的訓(xùn)練，所涉及的動(dòng)作都有不少，但這并不意味著我們都要去完成，而是要根據(jù)自己的能力來選擇，比如從可以做到的動(dòng)作開始，隨著能力的提高再去嘗試難度較高的動(dòng)作，而不是忽視自身能力什么都要嘗試一下。對(duì)于重量的選擇也是如此，即使有意識(shí)負(fù)重訓(xùn)練，也要循序進(jìn)行，而不是盲目增加重量。

5.重視休息與睡眠

休息與運(yùn)動(dòng)同樣重要，所以即使再著急也要留出休息的時(shí)間來讓身體恢復(fù)，所以，從頻率上來看，并不是每天都練，而是要把有計(jì)劃地休息加入到訓(xùn)練計(jì)劃當(dāng)中，比如一周休息2天或者是3天，如果你感覺休息是在浪費(fèi)時(shí)間的話，不妨做一些相對(duì)舒緩的有氧運(yùn)動(dòng)。

當(dāng)然，除了休息以外，睡眠也同樣重要，高質(zhì)量的睡眠不僅有利于代謝的穩(wěn)定，也有利于激素水平的調(diào)整，這些因素都會(huì)影響到減脂或者是塑形的效果，所以養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣同樣非常重要。

6.膳食均衡

即使是為了減脂而控制飲食，也要做到膳食均衡，這是保證身體健康的前提，所以在控制飲食的過程中，我們需要做的是通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)（比如減掉高熱量食物）來限制日常熱量的攝入，并且還要把運(yùn)動(dòng)重視起來，因?yàn)檫m量的運(yùn)動(dòng)可以讓你在飲食上適當(dāng)放松。

在飲食結(jié)構(gòu)上，要注意碳水不能過少， 因?yàn)樘妓艘獮樯眢w提供能量以外，還可以幫助我們節(jié)省蛋白質(zhì)，如果碳水?dāng)z入不足蛋白質(zhì)就會(huì)為身體提供能量，如此一來就會(huì)導(dǎo)致肌肉的分解，一般情況下碳水的攝入量要在總體熱量攝入的45-55%左右就好。另外，越是控制飲食就越應(yīng)該重視蛋白質(zhì)的攝入，一般情況下，每天蛋白質(zhì)的攝入量要在0.8-1克/千克體重，當(dāng)然如果你處在減脂或者是增肌階段，蛋白質(zhì)的攝入量就要更高一些，一般在1.2-2克/千克體重。當(dāng)然除了碳水與蛋白質(zhì)以外，脂肪也不能太少，一般不低于日?？傮w熱量攝入的15%。當(dāng)然，還需要攝入足夠的蔬菜與水果，比如每天建議的蔬菜攝入量在300-500克，水果的攝入量在200-350克。

總結(jié)：

力量訓(xùn)練對(duì)于減脂、塑形以及健康都有著積極的意義，之所以要把力量訓(xùn)練單獨(dú)拿出來說是因?yàn)樵跍p脂過程中，有更多的女士們選擇有氧運(yùn)動(dòng)去做，因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)的消耗更大，但是從長遠(yuǎn)的角度來看，力量訓(xùn)練同樣重要，所以在日常運(yùn)動(dòng)過程中，不要忽視力量訓(xùn)練，而是應(yīng)該有意識(shí)地嘗試并堅(jiān)持去做。

當(dāng)然，要說的是，建議女士們把力量訓(xùn)練重視起來，并不是說要放棄有氧運(yùn)動(dòng)，不同的運(yùn)動(dòng)形式會(huì)給我們帶來不同的好處，而多樣化的運(yùn)動(dòng)也正是被提倡的。

作者：十月知行