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帕梅拉健身計(jì)劃2022/第39周6個(gè)計(jì)劃視頻指路。本課表依據(jù)pam app制作，如果需要運(yùn)營團(tuán)隊(duì)的課表可移步帕梅拉動(dòng)態(tài)評(píng)論找我的評(píng)論。

會(huì)注明每個(gè)計(jì)劃每日消耗的卡路里數(shù)。最后附上帕梅拉自制英文打卡圖（燃脂減重和翹臀）。

本周三會(huì)有新的視頻，新手友好。

“新視頻”的意思就是新視頻，在那一天才會(huì)上傳的視頻，在那天之前，除了帕梅拉，誰也沒有那個(gè)視頻。我會(huì)在當(dāng)天中午更新。（到時(shí)請(qǐng)自行查詢“我的投稿”）

新手友好和30分鐘全身（進(jìn)階）的強(qiáng)度差別不大，只是30分鐘進(jìn)階的動(dòng)作難度會(huì)比新手友好的高。最燃脂的課表是45分鐘舞蹈。

周一：Christopher goes cardio

周二：Benson skips leg day?

周三：Ofenbach loves you

周四：Rest day

周五：Frans maybe meet?Willi

周六：Elevate your weekend

周日：Rest day

難度從低到高分別為：新手友好，30分鐘全身（進(jìn)階），45分鐘舞蹈（高階），45分鐘全身暴汗（高階）。

無難度之分，看自己想專注練哪個(gè)部位的（新手不適用）：減重燃脂計(jì)劃，蜜桃臀計(jì)劃。

Q：45分鐘舞蹈能不能寫上每個(gè)視頻的名字？

A：抱歉，真的心有余而力不足。最簡單的方式就是打開每個(gè)鏈接，選擇你想跟的視頻點(diǎn)擊播放，再去歷史記錄找，跟練。

選擇高強(qiáng)度課表的朋友們，每天最好至少做一個(gè)拉伸視頻，今天側(cè)重點(diǎn)是哪個(gè)部位就拉伸那個(gè)部位。

“拉伸合集”專欄： CV13035828

“跟練帕梅拉經(jīng)驗(yàn)集錦”專欄：CV15350164

2022/第39周新手友好

周一 200-305 kcal

1.?

2.?

3.?

4.?二選一

?

周二 150-250 kcal

1.?

2.?二選一

3.?二選一

?

周三 150-250 kcal

1.?

2.?二選一

3.?

4.

?

周四 30-60 kcal

1.?

2.?二選一?

周五 140-265 kcal

1.?

2.?二選一

3.?

4.?

?

周六 155-240 kcal

1.?

2.?二選一

3.?

?

周日 休息日

?

2022/第39周30分鐘全身（進(jìn)階）

周一 180-280?kcal

1.?

2.?

3.?二選一

?

周二 190-270 kcal

1.?

2.?二選一

周三 150-250 kcal

1.?

2.?二選一

3.?

4.?

?

周四 30-60 kcal

1.?

2.?二選一?

?

周五 130-225 kcal

1.?

2.?二選一

3.?二選一

?

周六 175-280 kcal

1.?

2.?二選一

3.?二選一

4.?

?

周日 休息日

2022/第39周45分鐘舞蹈（高階）計(jì)劃

周一 285-460 kcal

1.?BV1Ez4y1D7qh

2.?BV1Xt4y197kb

3.?BV1kG411L77g?

4.?二選一（BV1zR4y1t7tR?或 BV1Uq4y1P7hB）

5.?二選一（BV1br4y1A7Zr?或 BV11e411g7EL）

?

周二 320-510 kcal

1.?二選一（BV1864y1u7tg?或 BV1xK4y1R7fZ）

2.?BV17d4y1Q7BL

3.?二選一（BV1Mh41127Hr?或 BV1pV411o7iy）

4.?二選一（BV1kG411L77g?或 BV1Uf4y1G7b6）

5.?BV1Er4y1N7HM?

?

周三 205-345 kcal

1.?BV17Z4y1S7dL

2.?二選一（BV1Gt4y127nm??或 BV1bP4y1M7bn）

3.?二選一（BV1Dz411q71Q?或 BV12z4y1S7DT）

4.?二選一（BV1bt4y1L7SC?或 BV15B4y1D7MN?）

5.?BV1nT411P7Cs

?

周四 30-60 kcal

1.?BV14i4y1d7ca?

2.?二選一（BV1Tv411Y7xX?或 BV1Tw411Z7sV?）

?

周五 190-325 kcal

1.?BV1Wh411s79o

2.?二選一（BV1GZ4y1U74M??或 BV19N4y1M7z3）

3.?二選一（BV18t4y1w7Ef?或 BV18Y411E7Ah?）

4.?二選一（BV15P4y1J7TL?或 BV1gF411A7fW）

?

周六 235-370 kcal

1.?BV1nT411P7Cs

2.?BV1Ag411d7VR

3.?二選一（BV1kG411L77g?或 BV15B4y1D7MN）

4.?二選一（BV1Jb41117xv?或 BV1wQ4y1D7t5）

?

周日 休息日

?

2022/第39周45分鐘全身暴汗（高階）

周一 270-445 kcal

1.?

2.?

3.?

4.?二選一

5.?二選一

?

周二 310-490 kcal

1.?

2.?二選一

3.?二選一

4.?

?

周三 190-325 kcal

1.?

2.?二選一

3.?二選一

4.?

5.?

?

周四 30-60 kcal

1.?

2.?二選一

周五 145-255 kcal

1.?

2.?二選一

3.?二選一

4.?二選一

?

周六 235-370 kcal

1.?

2.?二選一

3.?二選一

4.?

?

周日 休息日

?

2022/第39周燃脂減重計(jì)劃

周一 280-445 kcal

1.?

2.?

3.?

4.?二選一

5.?二選一

?

周二 310-490 kcal

1.?

2.?二選一

3.?二選一

4.?

?

周三 205-345 kcal

1.?

2.?二選一

3.?

4.?

5.?

?

周四 休息日

?

周五 160-275 kcal

1.?

2.?二選一

3.?二選一

4.?二選一

?

周六 235-370 kcal

1.?

2.?二選一

3.?二選一

4.?

?

周日 休息日

2022/第39周蜜桃臀計(jì)劃

周一 270-415 kcal

1.?BV1Ez4y1D7qh

2.?BV1Xt4y197kb

3.?BV1kG411L77g?

4.?二選一（BV1LF411n7jw?或 BV1zR4y1t7tR）

5.?二選一（BV1EL4y1B7sZ?或 BV1br4y1A7Zr）

?

周二 310-470 kcal

1.?BV1Er4y1N7HM?

2.?二選一（BV135411L76K??或 BV1Mh41127Hr）

3.?二選一（BV1kG411L77g?或 BV1Uf4y1G7b6）

4.?BV17d4y1Q7BL

?

周三 205-345 kcal

1.?BV17Z4y1S7dL

2.?二選一（BV18t4y1w7Ef??或 BV1Gt4y127nm）

3.?BV12z4y1S7DT

4.?BV1bt4y1L7SC

5.?BV1nT411P7Cs

?

周四 30-60 kcal

1.?二選一（BV1Tv411Y7xX?或 BV1wy4y1p73y）

2.?二選一（BV1Tw411Z7sV?或BV1Bf4y1E7AP?）

?

周五 220-350 kcal

1.?BV1Wh411s79o

2.?二選一（BV1Ck4y127oC?或 BV1y64y1Y7sR）

3.?二選一（BV1YT411g7nd?或 BV1GZ4y1U74M?）

4.?二選一（BV1Br4y1b7G1?或 BV1gF411A7fW）

?

周六 225-340 kcal

1.?BV1Ag411d7VR

2.?二選一（BV1kG411L77g?或 BV1eT411L7yA?）

3.?二選一（BV15B4y1D7MN?或 BV19N4y1M7z3）

4.?BV1nT411P7Cs

?

周日 休息日