瑜伽體式總共大約有840萬(wàn)種，頭倒立被看作“瑜伽體式之王”。除了對(duì)身心皆有極多益處之外，作為高難度的體式，倒立更堪稱瑜伽道路上每個(gè)修習(xí)者精進(jìn)習(xí)練的里程碑——幾乎90%以上的瑜伽練習(xí)者，都以倒立作為自己的Dream Pose！

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因此，很多人對(duì)它趨之若鶩，欲試之而后快；但還有更多人對(duì)它敬而遠(yuǎn)之，害怕跌倒，誤以為這一類體式導(dǎo)致"腦充血"等等……

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其實(shí)，只要能掌握好保持平衡的要點(diǎn)，倒立絕非看上去那般玄乎、危險(xiǎn)、高難度。

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下面，先讓我們一起來(lái)欣賞些華麗麗的倒立體式照片，感受下它的無(wú)敵美感與強(qiáng)大魅力！

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手倒立

手倒立變體

肘倒立

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雖說(shuō)「倒立」絕對(duì)是最高級(jí)的保養(yǎng)！但倒立卻也是比較難突破的一個(gè)階段。根據(jù)難度系數(shù)的不同，倒立體式分有肩倒立、頭倒立、肘倒立、手倒立等多個(gè)大類。

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今天，我們?cè)賮?lái)講講頭倒立體式。

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頭倒立體式

（Headstand pose）

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頭倒立體式的梵文名是“Salamba sirsasana”，salamba的意思是“支持”，Sirsa的意思是“頭”。這是一個(gè)用頭部來(lái)做倒立的體式，也是瑜伽體式中最重要的體式之一。

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難度系數(shù)：7.0

意識(shí)集中：用意識(shí)控制使內(nèi)心，保持松弛，注意力放在自然而均勻的呼吸上。

呼吸要點(diǎn)：整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，都要保持平穩(wěn)均勻的自然呼吸。

體式要點(diǎn)：如下圖所示?。≒lus：圖中沒(méi)有提到的一點(diǎn)是——你要對(duì)自己有信心~）

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Tips：難度調(diào)整方法

初學(xué)者可以先用墻壁來(lái)輔助練習(xí)"頭倒立式"：于離墻壁10公分的位置跪下。按前述完成步驟1至3，然后雙腳提起離地，將臀部貼在墻上。雙腳蹬直后再把臀部移開(kāi)，只有腳跟掛在墻上。保持身體垂直，不要左右傾斜。

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體式功效

加強(qiáng)頸部、肩膀、背部和手臂肌肉的力量。

增強(qiáng)雙肺的功能，增加肺活量。

使血液涌入頭部，補(bǔ)養(yǎng)大腦和面部，使頭皮、面部組織和肌肉充滿活力。

緩解地心引力所造成的壓迫，使內(nèi)臟器官得到休息。

使頭腦清醒，有助于緩解失眠和記憶力衰退。

增強(qiáng)自信。

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安全建議：

（1）最好在瑜伽教練的指導(dǎo)下進(jìn)行，練習(xí)前充分熱身，切勿隨意轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，避免扭傷頸椎。去除頭上的發(fā)簪之類頭飾，避免扎傷自己。

（2）自行練習(xí)，可選擇靠墻練習(xí)，墻面將幫你保持體式的均衡對(duì)稱，并且消除你身體后翻的恐懼。

（3）患高血壓、心臟病、視網(wǎng)膜脫落及頸椎、脊椎歪曲者，以及經(jīng)期期間的女性應(yīng)避免做"頭倒立式"。

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（一）基本功的練習(xí)

最簡(jiǎn)易有效練習(xí)——平板支撐?(Plank)

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動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)要求：

俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開(kāi)地面，軀干伸直，頭部、肩部、髖部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長(zhǎng)，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

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平板支撐可大幅度鍛煉到，頭倒立中用到的發(fā)力部位！肘部支撐，核心收緊，雙腿有力。初學(xué)者要保持Plank姿勢(shì)標(biāo)準(zhǔn)，從30秒，逐漸增加堅(jiān)持的時(shí)間。

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此外頭倒立熱身很重要，以下熱身序列推薦給大家：

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1、貓式、斜板式、肘板支撐

從貓式開(kāi)始，把覺(jué)知帶到肩膀和上背部。放松這兩個(gè)部位，專注肩胛骨，為頭倒立做準(zhǔn)備。接著是斜板式和肘板支撐，啟動(dòng)核心。核心可以讓骨盆、脊柱、肋骨在頭倒立時(shí)保持正位。

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2、單腿下犬、站立前屈、雙角式、雙角式扭轉(zhuǎn)

為身體在頭倒立中的倒置做準(zhǔn)備。同時(shí)，這4個(gè)體式把覺(jué)知帶到手臂甚至手指尖。

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3、金剛坐手臂伸展、鷹式手臂、牛面式、手肘撐地下犬式

頭倒立對(duì)肩膀靈活性要求不是特別高，但是需要對(duì)肩膀的覺(jué)知，知道在這個(gè)體式中你的肩膀要怎么做。這4個(gè)體式打開(kāi)肩膀，靈活肩關(guān)節(jié)，讓你專注上半身，特別是后面3個(gè)體式。

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4、頭倒立、嬰兒式

做完頭倒立之后不要立刻起身，在嬰兒式放松一分鐘。

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跳動(dòng)的心

成功破解頭倒立體式你只需要：

第一，保持練習(xí)；

第二，對(duì)自己有信心。

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忽然有一天，

你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己解鎖了頭倒立，

身體找到了奇妙的穩(wěn)定和平衡！

這發(fā)現(xiàn)將成為你瑜伽之路上的驚喜，

持續(xù)地讓你感到愉悅！