腰腹部是脂肪容易堆積的部位，而腰腹部又處于身體的中間位置，當(dāng)腰腹部贅肉增多而變胖之時(shí)必然會(huì)影響整體的身材，所以很多朋友都會(huì)想著如何才能把大肚子減掉。但是在這個(gè)過(guò)程中很多朋友都會(huì)犯一個(gè)錯(cuò)誤，就是會(huì)認(rèn)為可以通過(guò)局部的方式把肚子減掉，所以他們會(huì)去拼命的練腹肌，卻不考慮自己的體脂率狀況。

但是，我們應(yīng)該知道，腹部訓(xùn)練所針對(duì)的目標(biāo)是腹部肌肉而非腹部脂肪，而要減掉腹部贅肉需要做的就是去進(jìn)行全身性減脂，要保證熱量的攝入小于消耗才可以讓自己慢慢地瘦下來(lái)。所以，如果我們不能保持熱量的負(fù)平衡，做再多的腹肌訓(xùn)練也沒(méi)有什么用，當(dāng)然腹部的厚度會(huì)在一定程度上有所增加。

所以，要減掉腹部贅肉就要去減脂，其方法就是控制飲食以保證日常熱量攝入的基本穩(wěn)定且不超量，再通過(guò)規(guī)律的運(yùn)動(dòng)去擴(kuò)大熱量消耗從而制造出熱量缺口，并且規(guī)律的堅(jiān)持下去，我們就會(huì)慢慢變瘦，當(dāng)然在這個(gè)過(guò)程中腹部的脂肪也會(huì)慢慢變少，從而達(dá)到減肚子的目的。

那么，在運(yùn)動(dòng)方式的選擇上，哪一種方式更好呢？其實(shí)并沒(méi)有一個(gè)固定的答案，因?yàn)槲覀兠總€(gè)人的情況不同，適合自己的運(yùn)動(dòng)方式也不同，只要這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)適合自己，只要能夠堅(jiān)持以實(shí)現(xiàn)熱量的消耗就可以。

但是，對(duì)于廣大身體健康的上班一族來(lái)講，選擇短時(shí)高效的方式去運(yùn)動(dòng)無(wú)疑是比較適合自己的，因?yàn)檫@種運(yùn)動(dòng)方式我們?cè)诩揖涂梢宰?，并且可以讓我們?cè)谳^短的時(shí)間內(nèi)（20-30分鐘）燃燒更多的熱量，還會(huì)讓我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)之后持續(xù)燃脂。

因此，下面分享一組適合居家運(yùn)動(dòng)且高效燃脂的運(yùn)動(dòng)，在這組運(yùn)動(dòng)當(dāng)中一共包括5個(gè)動(dòng)作，每次來(lái)3-4組即可。

動(dòng)作一：大字深蹲開(kāi)合跳（15-20次）

• 雙腳打開(kāi)與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，大臂向身體兩側(cè)大字打開(kāi)

• 臀部向后坐屈膝下蹲，同時(shí)雙臂屈肘向腹部方向收，下蹲至大腿與地面平行或稍低后起身

• 起身的同時(shí)向上跳起，使雙腿向外分開(kāi)著地，同時(shí)雙臂向身體兩側(cè)大字打開(kāi)

• 雙腿落地后再向內(nèi)跳回至雙腿與肩同寬，站穩(wěn)后再次屈膝下蹲

動(dòng)作二：支撐開(kāi)合跳+交替摸肩（16-20次）

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿向后伸直

• 保持背部挺直，核心收緊，雙腿同時(shí)向外跳開(kāi)，同時(shí)一側(cè)手臂屈肘離地去碰觸對(duì)側(cè)肩膀

• 雙腳落地后再向內(nèi)跳回，同時(shí)手臂還原，然后雙腿再次向外跳開(kāi)，同時(shí)抬起另一只手臂去摸對(duì)側(cè)肩膀

• 注意動(dòng)作過(guò)程中保持背部，保持手肘微屈，保持節(jié)奏連貫

動(dòng)作三：跪姿蹲起波比跳（10-12次）

• 可以從跪姿開(kāi)始動(dòng)作，雙膝跪地，背部挺直，核心收緊，雙手于胸前握拳

• 保持背部挺直，雙腿依次起身至半蹲狀態(tài)，然后雙臂向下位于肩部正下方支撐身體

• 然后雙腿向后跳躍伸直后再向內(nèi)跳回

• 雙腳落地后雙手離地，然后雙腿交替向下使身體呈跪姿處于起始狀態(tài)

動(dòng)作四：后支撐提膝收腹（16-20次）

• 俯臥，雙腿向前伸直并攏，雙腳腳跟著地，雙臂向后伸直，手觸地?fù)纹鹕眢w，使身體從頭到腳呈一條直線(xiàn)

• 保持身體處于一個(gè)直線(xiàn)狀態(tài)，然后在此基礎(chǔ)上向前提膝抬起一條腿

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮腹部，然后還原，并換另一側(cè)提膝

動(dòng)作五：深蹲提膝跳（16-20次）

• 雙腳微微分開(kāi)站立，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘置于胸前

• 臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身

• 起身的同時(shí)向上提膝抬起一條腿，提膝的同時(shí)將另一條腿向上帶起跳躍

• 身體站穩(wěn)以后再次屈膝下蹲，并換邊提膝抬腿

注意本組運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較大，因此在開(kāi)始之前一定要記得充分熱身，動(dòng)作間休息45秒左右，每次3-4組，每周3-4次，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后拉伸放松，不要立即停止。

另外，想要運(yùn)動(dòng)取得有效的減脂效果，一定要以合理的飲食控制為前提，我們可以不對(duì)卡路里控制的過(guò)于精細(xì)，只要在保證營(yíng)養(yǎng)均衡的前提下，每一餐吃到7.8分飽就可以。當(dāng)然，規(guī)律的堅(jiān)持總是有效減脂的關(guān)鍵。

作者：十月知行