聲明：以下知識點(diǎn)是本人基于《NSCA-CPT美國國家體能協(xié)會(huì)私人教練認(rèn)證指南（第二版）》（第十四章）中的相關(guān)內(nèi)容進(jìn)行整理后形成的筆記，僅為備考者提供參考，此筆記并不能保證備考者能夠通過考試，認(rèn)真復(fù)習(xí)書本上的知識才是通過考試的關(guān)鍵。

第十四章? 心血管訓(xùn)練方法

一、安全參與運(yùn)動(dòng)

（1）、水合作用

人體每小時(shí)會(huì)流失2-4夸脫的水。

訓(xùn)練時(shí)間不足1個(gè)小時(shí)時(shí)，水是最好的液體補(bǔ)充物質(zhì)；訓(xùn)練時(shí)間超過1小時(shí)，更加推薦飲用含有鈉和葡萄糖的運(yùn)動(dòng)型飲料。

在運(yùn)動(dòng)前4小時(shí)每個(gè)人都應(yīng)至少攝入每千克體重5-7毫升的液體。

運(yùn)動(dòng)期間每失去1磅體重就補(bǔ)充20-24盎司的液體。

（2）、服飾與鞋子

寒冷的空氣中，身體的大部分熱量是通過頭部和四肢流失，因此建議戴帽子、手套和圍巾，以防止熱量過度流失。

通常大部分的跑鞋應(yīng)該在使用300-500英里后，或者每6個(gè)月更換。

（3）、運(yùn)動(dòng)頻率、強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間。

頻率：2-5次/周。

強(qiáng)度：心率儲(chǔ)備的50%-85%。

持續(xù)時(shí)間：20-60分鐘。

（4）、正確的呼吸技術(shù)

沒有必要在呼吸困難的狀態(tài)下進(jìn)行訓(xùn)練來獲取心血管的改善，心血管訓(xùn)練時(shí)呼吸應(yīng)該放松并且有規(guī)律。

（5）、訓(xùn)練計(jì)劃的調(diào)整

與專業(yè)性原則相一致的是，客戶完成一種運(yùn)動(dòng)模式的能力并不能完全遷移到另一種運(yùn)動(dòng)模式。私人教練在訓(xùn)練計(jì)劃中增加運(yùn)動(dòng)或替換運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)該注意循序漸進(jìn)。

二、心血管器械訓(xùn)練

（1）、跑步機(jī)

主要鍛煉肌肉：股四頭肌、腘繩肌、臀肌、髂腰肌、脛骨前肌、腓腸肌、比目魚肌。

在跑步機(jī)上跑步，速度相同時(shí)，相比于戶外跑步，在跑步機(jī)上跑步的能量消耗更低，將跑步機(jī)增大約1%的坡度，可以消除這個(gè)差異。

（2）樓梯機(jī)

主要鍛煉肌肉：股四頭肌、腘繩肌、臀肌、豎脊肌、腓腸肌、比目魚肌。

自動(dòng)樓梯機(jī)：可以降低膝關(guān)節(jié)應(yīng)力，缺點(diǎn)是無法調(diào)整步幅，很矮的客戶無法使用這些設(shè)備。

踏板式樓梯機(jī)：可以調(diào)整步幅，缺點(diǎn)是未受過訓(xùn)練的客戶不能使用樓梯機(jī)，即使是最低的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷也不行。

客戶在使用跑步機(jī)和樓梯機(jī)時(shí)減少扶手的使用，1、雙手輕扶，2、雙手的手指輕扶，3、一只手扶，另一只手臂在體側(cè)擺動(dòng)，4、一只手的手指扶，5、僅一只手的一根手指扶。

身體姿勢：不推薦客戶完全改變身體姿勢，面向后方使用樓梯機(jī)；不鼓勵(lì)髖關(guān)節(jié)動(dòng)作不受控制或過于夸張；將髖部上方的軀干保持自然平衡，同時(shí)保持良好的姿勢。

活動(dòng)范圍：樓梯機(jī)的踏步深度合適的活動(dòng)范圍通常是4-8英寸。

（3）、橢圓機(jī)（運(yùn)轉(zhuǎn)機(jī)）

主要鍛煉肌肉：股四頭肌、腘繩肌、臀肌、髂腰肌、脛骨前肌、腓腸肌、比目魚肌。

橢圓機(jī)的優(yōu)勢在于其沖擊力影響很小。

利用橢圓機(jī)運(yùn)動(dòng)的正確技術(shù)：抬頭，直視前方，軀干在髖關(guān)節(jié)上保持平衡，不要過度前傾。

低沖擊力的心血管訓(xùn)練器械（例如橢圓機(jī)、固定自行車）以及游泳，適用于患有關(guān)節(jié)炎等疾病和腰痛的客戶。

（4）、固定自行車

主要鍛煉肌肉：股四頭肌、腘繩肌、臀肌、脛骨前肌、腓腸肌、比目魚肌。

優(yōu)點(diǎn)是不負(fù)重和無沖擊力，超重的客戶及腰部、膝關(guān)節(jié)、腳踝和腳患有疾病的患者，可借助座椅承受自身體重而收益。

正確調(diào)整座椅高度：（a）腿伸直，膝關(guān)節(jié)鎖定，腳跟置于踏板上；（b）膝關(guān)節(jié)委屈，腳掌置于踏板上；（c）踏板在12點(diǎn)位置，膝關(guān)節(jié)與髖關(guān)節(jié)差不多同高，幾乎與地面平行。（圖15.4）

節(jié)奏與踏板動(dòng)作：初學(xué)者60-80轉(zhuǎn)/分，有經(jīng)驗(yàn)者90-100轉(zhuǎn)/分。

半臥式自行車：適合超重、腰部疼痛的客戶和孕婦。

室內(nèi)團(tuán)體自行車（動(dòng)感單車）：初學(xué)者在開始自行車課程之前應(yīng)該達(dá)到一個(gè)較好的基礎(chǔ)體能水平。

（5）劃船機(jī)

主要鍛煉肌肉：股四頭肌、腘繩肌、臀肌、脛骨前肌、腓腸肌、比目魚肌、肱二頭肌、肱橈肌、肱肌、腹直肌、三角肌中后束、斜方肌、背闊肌、大圓肌、豎脊肌、尺骨腕屈肌、尺骨腕伸肌。

起始姿勢和推動(dòng)：客戶在起始姿勢時(shí)，應(yīng)該頭部中立，直視前方，背部挺直并且稍后前傾。

手臂在身體前方伸直，髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)放松?；谶@個(gè)姿勢，他們應(yīng)該通過用力伸展髖關(guān)節(jié)和雙腿，軀干背部稍向后傾，來完成推動(dòng)動(dòng)作。只有髖關(guān)節(jié)和雙腿伸直之后，手臂才應(yīng)該把手柄拉至腹部。

結(jié)束、恢復(fù)與抓握：客戶處于結(jié)束姿勢時(shí)，雙腿應(yīng)該伸直，軀干稍微向后傾斜，肘關(guān)節(jié)放松的同時(shí)手柄應(yīng)該拉至腹部?；謴?fù)姿勢則與之相反，軀干在髖關(guān)節(jié)位置前傾之后，肘關(guān)節(jié)伸展。

阻力與節(jié)奏：初學(xué)者應(yīng)該在低阻力的條件下開始，并且在體能提高后增加負(fù)荷；娛樂消遣式的劃船運(yùn)動(dòng)，會(huì)采用20-25漿/分的中等節(jié)奏；優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的劃船節(jié)奏25-35漿/分。（圖14.8）

三、無器械心血管訓(xùn)練技巧

（1）、步行

主要鍛煉肌肉：股四頭肌、腘繩肌、臀肌、髂腰肌、脛骨前肌、腓腸肌、比目魚肌。

（2）、跑步

主要鍛煉肌肉：股四頭肌、腘繩肌、臀肌、髂腰肌、脛骨前肌、腓腸肌、比目魚肌。

（3）、游泳

幾乎可以鍛煉全身的主要肌肉。

自由泳是速度最快的泳姿。

打腿最主要的功能就是平衡身體和維持水平姿勢，主要是靠手臂的劃動(dòng)向前游動(dòng)。

（4）團(tuán)體運(yùn)動(dòng)課程

水中運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)安全的運(yùn)動(dòng)方式，因?yàn)樗母×档土寺涞貢r(shí)對關(guān)節(jié)的沖擊力。

腰部沒入水中時(shí)人承受50%的自身體重，胸部沒入水中時(shí)人承受25%-35%的自身體重，頸部沒入水中時(shí)人承受10%的自身體重。