先說(shuō)說(shuō)自己的病況吧：2018年因?yàn)閷W(xué)習(xí)壓力，出現(xiàn)焦慮型失眠，就是一直使勁控制自己入睡，但越是想要入睡，越是入睡不了；好過(guò)一段時(shí)間，但時(shí)不時(shí)會(huì)復(fù)發(fā)，2019年中，因?yàn)殚L(zhǎng)期刷短視頻，注意力不集中，但是又因?yàn)橛袑W(xué)習(xí)任務(wù)，必須要集中注意力，于是爆發(fā)了注意力集中強(qiáng)迫癥，姑且叫這個(gè)病名吧。和焦慮型失眠一樣，一直想要控制自己集中注意力，但越是控制，就越是不能集中，理智上自己也知道不能去控制，但是告訴自己不能去控制，本身又是一種控制。所以很難放下不控制。到今年年初，變成了廣泛性焦慮，對(duì)入侵性思維特別害怕，于是心態(tài)變得特別敏感。爆發(fā)過(guò)幾次驚恐，不過(guò)好在沒(méi)想過(guò)自殺。

（容我抱怨一下，這個(gè)病真的難搞，中間有過(guò)皮膚病，尿頻，鼻子不通氣，腸道問(wèn)題，新冠，包括最疼的智齒發(fā)炎，我覺(jué)得都沒(méi)有這個(gè)心理疾病難受）

這中間我看了森田療法，當(dāng)下的力量，新世界：靈修的覺(jué)醒，一念之轉(zhuǎn)，解苦心鑰，他們都很有幫助。特別感謝b站up主：神經(jīng)癥療愈。他是我見(jiàn)到的全網(wǎng)最專(zhuān)業(yè)的up主。下面是我的一些筆記，心得。希望對(duì)各位病友有用：

1 、專(zhuān)注，活在當(dāng)下

焦慮，憂郁情緒，會(huì)加強(qiáng)大腦的腦回路，而被加強(qiáng)的大腦腦回路，會(huì)生成更多偏執(zhí)的想法，這些想法又會(huì)加深大腦焦慮的腦回路。

解決辦法就是，讓這塊腦回路形成別的通道，和這塊腦回路原有的突觸搶奪資源，這種辦法就是專(zhuān)注，活在當(dāng)下，而且活在當(dāng)下久了之后，就會(huì)產(chǎn)生覺(jué)性，即使有觀點(diǎn)生出，也不會(huì)和觀點(diǎn)再認(rèn)同。這個(gè)覺(jué)性下面細(xì)講。

打比方就是，有些雜草會(huì)分泌一些物質(zhì)，讓土地偏酸，或者偏堿，進(jìn)而讓其他植物不再適合生存，全部都只長(zhǎng)這一種雜草，進(jìn)而土地酸堿性更強(qiáng)，更加只適合雜草，形成惡性循環(huán)。而解決之路就是給這塊地種上莊稼，搶奪雜草的資源。隨著雜草的慢慢減少，分泌物減少，土壤環(huán)境恢復(fù)，就會(huì)慢慢形成正常情況。

但需要注意的兩點(diǎn):雜草不是除掉的，因?yàn)橄胍綦s草這個(gè)動(dòng)作本身還是思想，還是在給自己種雜草。

雜草是除不掉的，前期土壤偏酸的時(shí)候，人總是莫名其妙的焦慮，煩躁，這個(gè)時(shí)候我的想法是生的比較多的，但它們都是假的，另外壓抑想法也沒(méi)用，因?yàn)榈讓油寥罌Q定了他會(huì)冒出來(lái)， 有想法正常。只要堅(jiān)持種莊稼，保持繼續(xù)關(guān)注當(dāng)下就可以了。

哪怕環(huán)境已經(jīng)變得很正常，很健康了，時(shí)不時(shí)還是會(huì)冒出雜草，沒(méi)有哪塊地是不長(zhǎng)雜草的，這個(gè)時(shí)候不要對(duì)自己太自信，以為可以消除它，因?yàn)橛行r(shí)候我康復(fù)了，其實(shí)是土壤環(huán)境變了，我在不焦慮的土壤里看到雜草，沒(méi)有感到焦慮而已，并不是我有能力了，越是想要解決問(wèn)題，問(wèn)題越多。

我們的目的始終是改變土壤環(huán)境，而消除雜草，其實(shí)又給土地種上雜草，這也說(shuō)明康復(fù)需要一些時(shí)間。不要相信“當(dāng)下此時(shí)此刻”的想法，尤其是偏執(zhí)的想法，如果想了，產(chǎn)生了認(rèn)同，也不用去責(zé)備自己，因?yàn)橥寥拉h(huán)境決定了想法冒出來(lái)，不怪你，允許自己此時(shí)的焦慮，繼續(xù)活在當(dāng)下，把注意力放在當(dāng)下就可以了。

最后，也是最重要的是：這個(gè)放在當(dāng)下要溫柔地，輕輕地放在當(dāng)下，感知不到也不要緊。有注意，感知就行了。

2、覺(jué)性

覺(jué)性有很多名字：覺(jué)察，覺(jué)知，觀察不評(píng)判。它類(lèi)似于數(shù)學(xué)在理科中的作用，很重要，但更多時(shí)候他不起直接作用。

我對(duì)覺(jué)性的理解：是自己有想法，但是不和自己的想法產(chǎn)生認(rèn)同，看著自己的想法來(lái)來(lái)去去，不糾結(jié)，不參與,不抗拒，但又始終和這些感受有距離感，沒(méi)有沉溺其中。但如果要求一個(gè)焦慮病人達(dá)到這個(gè)程度的覺(jué)性，無(wú)異于要求嬰兒會(huì)跑。

覺(jué)性是需要修煉的，具體可以看解苦心鑰這本書(shū)，最簡(jiǎn)單的方法：定生慧，當(dāng)你完全的活在當(dāng)下時(shí)，哪怕有想法產(chǎn)生，也不會(huì)認(rèn)同，但這個(gè)方法太死板，因?yàn)樾氖亲儎?dòng)的，無(wú)常的，不應(yīng)該受到約束的，這樣子的覺(jué)性不太能持久。

解苦心鑰說(shuō)的方法叫剎那定，也就是后念覺(jué)知先念，當(dāng)我去想事情了，知道；當(dāng)我走神了，知道；當(dāng)我沉迷于某個(gè)事物的時(shí)候，知道。就只是輕輕的提醒自己知道了我剛才在干嘛就可以了。

舉個(gè)例子好了：你看現(xiàn)在那些飯圈的人，都是多無(wú)聊，精神生活有多空虛啊，把自己的錢(qián)拿去養(yǎng)那些流量明星，那些流量明星演技差，道德敗壞，偷稅漏稅，飯圈和流量明星都是傻x。

你應(yīng)該經(jīng)常在網(wǎng)上看到這段話，但是我舉這個(gè)例子的對(duì)象不是飯圈，而是我自己，當(dāng)我說(shuō)這句話的時(shí)候，我的內(nèi)心是有一種暗爽的，我把自己放在了一個(gè)批評(píng)家的位置，通過(guò)去批評(píng)飯圈的壞來(lái)反襯我自己的三觀正確，簡(jiǎn)單地說(shuō)，我的分別心對(duì)“一種叫三觀正的生理快感”上癮了。也就是佛學(xué)中的我執(zhí)，西方靈修中說(shuō)的小我。我的自我存在感和這個(gè)“三觀正的生理快感”綁定了，如果有人反駁我的觀點(diǎn)，那就是傷害我的自我感，我大概率是要攻擊回去的。

可是很有意思的是：當(dāng)我知道自己是對(duì)生理快感上癮的時(shí)候，我也沒(méi)有批評(píng)自己，很自然地放棄了這個(gè)批評(píng)家的位置，原來(lái)我剛剛對(duì)罵人上癮了，上頭了，哦，下次再不去參與了，反正都是浪費(fèi)自己的精力。這就是覺(jué)性的作用：知幻即離,徹底放棄了我執(zhí)。后念覺(jué)知先念，知道的那刻，你就放棄了那種感覺(jué)。如果你用心觀察，你會(huì)發(fā)現(xiàn)大多數(shù)人，都是把自我感投入到外物上，飯圈，機(jī)圈，建政圈彼此互相吵架，都只是在維持自己的我執(zhí)而已。

但是不要期待覺(jué)性：不要死盯著等覺(jué)性出現(xiàn)，那樣的心是死板的，對(duì)于新手而言，就只是用后念覺(jué)知先念，當(dāng)你覺(jué)性練的多了，熟練了之后，你的心會(huì)對(duì)很多情況敏銳，這種敏銳是自然的，就像運(yùn)動(dòng)時(shí)的手感一樣，說(shuō)不上來(lái)，但是心自己明白了:原來(lái)外面都不是它的家，它哪里都不用去；也不要期待覺(jué)性能給你帶來(lái)一蹴而就的效果，知幻即離也不是一天煉成的，就像燈泡一直快速閃現(xiàn)才給了我們一直亮的感覺(jué)，覺(jué)性升起的多了，才會(huì)給我一種我此刻有思想，有情緒，但此刻的思想，情緒并不是我的感覺(jué)。這個(gè)時(shí)候的覺(jué)性就好像變成主動(dòng)的了，好像達(dá)到了主動(dòng)去觀察但不評(píng)判，不認(rèn)同的效果。再?gòu)?qiáng)調(diào)一遍，這種描述都是已經(jīng)覺(jué)悟、頓悟的過(guò)來(lái)人說(shuō)的感悟，對(duì)于沒(méi)有爬過(guò)山頂?shù)钠胀ㄈ藖?lái)說(shuō)，主動(dòng)觀察完全是一種用思維觀察思維，用頭上長(zhǎng)頭的方式，實(shí)在是太難了。

如果覺(jué)性已經(jīng)出現(xiàn)了，也不要去維持覺(jué)性，什么都不用去做，該干嘛干嘛，但是如果覺(jué)性出現(xiàn)，卻發(fā)現(xiàn)自己始終對(duì)想法停不下來(lái)，那就需要修煉一下定力，也就是上面說(shuō)的活在當(dāng)下，注意力輕微集中，集中在一點(diǎn)也可以，集中在全部也可以。

這也是焦慮癥，強(qiáng)迫癥的病癥所在，有這種被動(dòng)性的覺(jué)性,太容易注意到一些敏感點(diǎn)，同時(shí)分別心也太強(qiáng)，太容易執(zhí)著對(duì)和錯(cuò)。這個(gè)時(shí)候你可能會(huì)焦慮，難受，但忍受著，繼續(xù)做當(dāng)下的事情，有些病友在這個(gè)階段基本就康復(fù)了，他認(rèn)為就是簡(jiǎn)單地轉(zhuǎn)移注意力，我覺(jué)得也行，但我的實(shí)際經(jīng)驗(yàn)是，盡量保持輕微地專(zhuān)注，即使沒(méi)有完全專(zhuān)注也不要緊，專(zhuān)注只是一個(gè)形式，森田療法里有一句生的欲望，死的恐懼，就是說(shuō)，欲望越強(qiáng)，所承受的痛苦也就越強(qiáng)，所以強(qiáng)烈推薦，輕微地專(zhuān)注就行。

另外心理學(xué)理還有一種一念之轉(zhuǎn)的方法，也對(duì)覺(jué)性有幫助，對(duì)自己進(jìn)行刨根問(wèn)題的詢問(wèn)：我遇到的這個(gè)問(wèn)題是否真的很重要？又是否有其他解救方法？即使真的沒(méi)有做到，又是否代表我的人生很失??？就像這樣一直自我詢問(wèn)，也會(huì)讓自己更深的認(rèn)識(shí)到自己對(duì)哪些東西還有執(zhí)念。

3 、接納

如果你做不到完全的接納，那就接納自己的不接納，允許自己焦慮，允許自己害怕。

完全的接納：需要你在焦慮的時(shí)候什么都不做，所有的感受都只是默默地承受，感受來(lái)，任憑他來(lái)，也任憑他去，讓生命能量自然的流動(dòng)。很多大佬，心理學(xué)的大佬對(duì)完全的接納都是對(duì)完全的接納這樣描述的。它和一個(gè)人入睡時(shí)的狀態(tài)很像，隨他去，但是又沒(méi)有集中注意力，甚至不知道自己在干嘛。

但是太難了，我也不敢說(shuō)自己做到完全的接納了，我甚至不太推薦我們焦慮癥患者追求這種完全的接納，其實(shí)普通人就是用打游戲，刷抖音轉(zhuǎn)移注意力，活在當(dāng)下來(lái)緩解焦慮的，而完全的接納，基本就是佛學(xué)中的開(kāi)悟，它難的根本原因就在于，一是，人在焦慮的時(shí)候，是需要做一點(diǎn)什么來(lái)緩解焦慮，這是人的求生欲所在，包括我上面說(shuō)的集中注意力其實(shí)也是在給自己找事情做，這是在和人的天性做對(duì)抗。二是我也不知道怎么達(dá)到這種完全的接納，幾乎是一種不可描述的心態(tài)。我甚至不知道我自己在干嘛，我是怎么做到的？

完全接納的時(shí)候，內(nèi)心是安穩(wěn)，本自具足，不假外求，不是那種口頭上的接納，心理還是抗拒；但好像也不是集中注意力的同時(shí)內(nèi)心平穩(wěn)；我上面強(qiáng)調(diào)過(guò)，通過(guò)集中注意力、活在當(dāng)下雖然也可以達(dá)到內(nèi)心平靜，但是時(shí)間久了，這樣的心是呆滯的，很容易變枯禪，佛學(xué)中說(shuō)無(wú)常，就是想解釋心是會(huì)跑到外面去的。而且，你內(nèi)心雖然安寧，但卻不能去享受周?chē)母惺?，因?yàn)橛X(jué)性后對(duì)外物有了距離感，而分別心又讓我害怕那些感受，比如我聽(tīng)音樂(lè)的時(shí)候，我知道心里升起了愉快的感受，但我害怕去迎接，順從，享受那些好聽(tīng)的音樂(lè)，因?yàn)閷?shí)在是太害怕自己又會(huì)陷進(jìn)去會(huì)誤事。

我想了很久，下面只是我的理解：完全接納時(shí)的安寧，和活在當(dāng)下時(shí)的內(nèi)心安寧，兩者唯一的區(qū)別，就是有一個(gè)“我”的存在?；钤诋?dāng)下的安寧，是可以通過(guò)“我”達(dá)到的，這個(gè)“我”就是意識(shí)，就是集中注意力時(shí)那種自我存在感，而摒棄掉這個(gè)自我存在感，剩下的就只是各種感受，各種想法。而這些想法，感受，都是被動(dòng)性的，不足為懼的。

到這里，我就明白了，佛學(xué)中說(shuō)的無(wú)我，道家說(shuō)的無(wú)為，就是拋棄了意識(shí)的存在，我就是意識(shí)，意識(shí)由于長(zhǎng)期外界的的各種規(guī)則，限制產(chǎn)生分別心，分別心不能適應(yīng)現(xiàn)實(shí)世界的變化，很容易去控制，去造作。而真正的我并不是意識(shí)，但不是意識(shí)，那真正的我是什么呢？我實(shí)在是描述不出來(lái)，只能側(cè)面的去描述，因?yàn)闆](méi)有了意識(shí)的造作，控制，不再受到內(nèi)心抗拒，控制，造作的苦，真正的我，就是受苦的終結(jié)。

那么怎么達(dá)到“拋棄意識(shí)的存在”呢？就是意識(shí)到我在去追求控制，意識(shí)到我在追求安寧和享受，意識(shí)到我在試圖集中注意力，來(lái)獲得“注意力集中時(shí)的自我存在感”。知幻即離。自然就放下了。

再?gòu)?qiáng)調(diào)一遍，這只是我個(gè)人的感悟，不一定有用，作為焦慮癥患者達(dá)不到完全的接納是很正常的，那就通過(guò)輕微地集中注意力，忍著痛苦并轉(zhuǎn)移注意力，接納自己的不接納就行。

4 、其他注意點(diǎn)

該吃藥吃藥，該鍛煉身體就鍛煉身體，這段時(shí)間，我失業(yè)，啃老了幾年，浪費(fèi)了五年青春，特別是因?yàn)榻箲]癥，強(qiáng)迫癥引起的并發(fā)癥。我同時(shí)有軀體化障礙，腸道易激綜合征還是要吃藥的。社交，工作盡量都不要放下，不要因?yàn)檫@些原因停下生活的腳步。

病癥也有正向作用，我的拖延癥被順便解決了，因?yàn)榭梢愿嗟目吹絼e人的我執(zhí)，我也不再輕易的和家人朋友吵架。脾氣也好了些，也算是一種成長(zhǎng)吧。