在減肥過程中，我們需要知道的是減肥與減脂是兩個要領(lǐng)，減肥更多的是指體重的下降，在體重下降的同時所減掉的不僅包括脂肪，還包括肌肉，而減脂則是指體脂率的下降，在體脂率下降的同時，主要是減掉多余的脂肪，并最大限度地保留肌肉。兩者的不同結(jié)果就是，當減肥成功之時雖然體重會有所下降，但身材不一定會變好，而減脂成功以后，身材則會變得緊致并富有線條感，從而身材發(fā)生比較理想的改變。

所以，當我們開始自己的減肥行為之時，隨著相關(guān)知識的積累我們就會慢慢地將目的向減脂轉(zhuǎn)移，在這個過程，除了要控制好飲食以外，在運動方式的選擇上則會發(fā)生一些改變，也就是會從比較單一的有氧運動向力量訓練或者是有氧與力量訓練相結(jié)合的方式轉(zhuǎn)移。因為想要保留肌肉或者是讓肌肉得到一定程度上的生長，只是做有氧運動是不能達到目的的，并且長期的有氧運動還會在一定程度上導致肌肉的流失。

所以在運動方式的選擇上，最有效的方法是將力量訓練與有氧運動結(jié)合起來進行，或者是先力量后有氧，或者是兩者隔天進行，還有一種方法就是HIIT，當然作為一種運動思路，HIIT并不特指某一種運動，任何形式的運動都可以組合成HIIT，不過對于減脂而言，在我們選擇相關(guān)動作之時，除了包括全身性的燃脂運動以外，還要包括一些力量訓練，這樣才會讓我們在消耗脂肪的同時達到鍛煉肌肉的目的。

因此，下面分享一組比較經(jīng)典的HIIT組合訓練，通過這組動作，不僅可以高效率地燃燒脂從而幫助我們達到減掉贅肉的目的，還會鍛煉肌肉從而避免肌肉的流失，并且在一定程度上刺激肌肉的生長，從而達到減脂的目的。

動作一：開合跳

開合跳是一個全身性的燃脂運動，能夠幫助我們鍛煉全身，并快速提升心率，可以作為熱身動作，也可以作為燃脂運動來做。

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)

• 保持背部挺直，雙腿同時向兩側(cè)跳開，同時雙臂向上舉過頭頂，雙腳落地后向內(nèi)跳回，同時雙臂下落還原

• 整個動作以均勻速度完成，雙腳落地時注意緩沖

動作二：俯臥撐轉(zhuǎn)體

這是一個俯臥撐與支撐轉(zhuǎn)體相組合的動作，可以有效鍛煉胸部肌肉，核心，手臂以及肩部。

• 俯身，雙臂比肩略寬位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直，使身體從頭到腳呈一條直線

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂與軀干夾角約小于45度向下俯身，至胸部幾乎接觸到地面后撐起身體

• 起身后保持一只手臂撐地，轉(zhuǎn)動雙肩向側(cè)方轉(zhuǎn)體，同時手臂向側(cè)方打開，使雙臂處于同一平面

• 頂點稍停后控制好速度還原，然后再次完成俯臥撐動作，并在起身后完成另一側(cè)轉(zhuǎn)體動作

動作三：靠墻深蹲

作為深蹲的一個變式動作，以靠墻的方式完成可以讓動作相對簡單，同時也可以讓臀腿部肌肉得到有效刺激，對于新手來講比較適合。

• 雙腳打開與肩同寬站立，背部挺直靠在墻面上，雙腿向前邁出一定距離調(diào)整好，使下蹲時讓雙腿處于大小腿垂直，小腿與地面垂直的狀態(tài)，核心收緊，雙臂交叉置于胸前

• 保持身體穩(wěn)定，慢慢屈膝向下，使背部沿著墻面向下移動，下蹲至大小腿垂直后起身站起還原

• 注意動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作四：波比跳

波比跳，不僅可以幫助我們快速提升心率，從而達到一個理想的燃脂狀態(tài)，同時也會使得幾乎全身的肌肉參與其中，當然這個動作難度也比較大，適合有一定基礎(chǔ)并且身體健康的朋友來做。

• 雙腳分開約與肩同寬站立，俯身下蹲，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈

• 雙腿向后跳躍伸直至腳尖踩地，然后屈肘向下俯身完成俯臥撐動作，起身后雙腿向內(nèi)跳回并起身站起，如果能力允許，在起身時向上跳起

• 雙腳落地后再完成下一次動作，兩個動作之間不要有停頓，讓動作連貫起來

動作五：V字兩頭起

這是一個針對于整個腹直肌的動作，有一定難度，在動作過程中需要到由腹部肌肉主導發(fā)力完成動作，可以通過屈膝的方式來降低動作難度。

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂向上舉過頭頂，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動，腹部肌肉發(fā)力帶動上半身向上卷起，同時雙腿保持伸直狀態(tài)向上抬起，雙臂隨著身體動作向前移動，從雙腿外側(cè)伸直

• 動作頂點稍停，使腹部肌肉得到充分擠壓，然后主動控制速度慢慢還原，注意還原時雙腳不要著地

動作六：直腿仰臥后撐

這是一個以自重的方式鍛煉大臂后側(cè)，也就是肱三頭肌的動作，以直腿方式完成會相對困難，所以基礎(chǔ)較差的朋友可以選擇屈腿的方式完成。

• 仰臥，雙手位于身體后側(cè)撐在凳子邊緣，肘關(guān)節(jié)向后，背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙腿向前并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，慢慢屈肘，使軀干沿著凳子邊緣向下移動至自己動作頂點

• 頂點稍停，感受肱三頭肌的伸展，然后肱三頭肌發(fā)力伸直手臂撐起身體

• 整個動作過程中，都要使軀干沿著凳子邊緣上下移動

動作七：仰臥屈膝左右扭轉(zhuǎn)

這個動作可以有效鍛煉腹斜肌，從而起到收緊腰圍的作用，并且重視對腹斜肌的鍛煉還會讓整個腹部線條變得更加漂亮。

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂置于身體兩側(cè)，雙腿屈膝并攏，雙腳踩地

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部貼地，側(cè)腹部發(fā)力帶動雙腿保持屈膝狀態(tài)向一側(cè)扭轉(zhuǎn)至自己最大幅度

• 頂點稍停，感受側(cè)腹部肌肉的收縮，然后慢慢反方向還原，并完成另一側(cè)動作

在有效熱身以后開始正式訓練，在保證動作質(zhì)量的前提下完成每一次動作，盡自己最大努力把每一個動作做到位，每個動作15-20次，動作間休息30秒左右，每次3-5組，規(guī)律的堅持并配合合理的飲食控制，不僅可以讓自己瘦下來，還會起到塑形的作用，讓自己在瘦下來的同時擁有緊致并富有曲線感的身材。

作者：十月知行