好久沒(méi)有和大家精講瑜伽體式了，今天和大家來(lái)講一個(gè)可以瘦大腿提臂的動(dòng)作：幻椅式！

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都說(shuō)無(wú)深蹲不翹臀，幻椅式就相當(dāng)于瑜伽體式中的深蹲了。提臀瘦腿的功效完全不用質(zhì)疑。我用這一個(gè)動(dòng)作幫很多人把臀練出來(lái)了，大腿也瘦下去了。但是也有很多人不敢練這個(gè)動(dòng)作。因?yàn)榫毻炅诉@個(gè)動(dòng)作以后膝蓋疼腰疼，偏偏腿和臀沒(méi)有感覺(jué)。到底什么原因，如何正確的練習(xí)才能起到幻椅式該有的作用，今天我們就來(lái)聊一聊。

先來(lái)認(rèn)識(shí)一下這個(gè)體式?；靡问?，

這是一個(gè)基礎(chǔ)的站姿體式，又是一個(gè)非常重要的站姿體式。在拜日B中，山式后面就是幻椅式了。他最終的樣子是：屈膝下蹲，大腿平行地面，雙手向上舉過(guò)頭頂。

練習(xí)方法：

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山式站立，雙腳分開(kāi)與骨盆同寬，膝蓋腳趾朝向正前方。

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卷尾骨、收腹部。

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吸氣，雙手向上舉過(guò)頭頂

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呼氣，屈髖，臀部向后向下坐進(jìn)入幻椅式，保持。

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我們來(lái)看一下細(xì)節(jié)和注意事項(xiàng)。

1、臀部向后向下坐。

之所以叫幻椅式，是模仿坐到椅子上的這個(gè)動(dòng)作，這個(gè)過(guò)程。大家可以找一把椅子自己坐到椅子上，只不過(guò)把這個(gè)過(guò)程放慢放緩去感受一下身體的重心和臀腿的變化。

椅子很常見(jiàn)，坐下的這個(gè)動(dòng)作我們每天做很多次，你只要放慢試一下，你就能夠找到體式的精髓。

你會(huì)發(fā)現(xiàn)在這整個(gè)過(guò)程中根本就沒(méi)有膝蓋什么事。是臀部向后坐這個(gè)動(dòng)作導(dǎo)致大腿向后再導(dǎo)致膝蓋變成彎曲，而不是主動(dòng)地屈膝。所以幻影式的中心是隨著臀部向后向下的。腳后跟承擔(dān)更多的重量。

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幻椅式有一種輔助方法：老師站在學(xué)員的前面，雙手環(huán)抱著學(xué)員雙小腿向前拉，然后學(xué)生向后對(duì)抗。大家可以找一下這個(gè)感覺(jué)。

找準(zhǔn)了重心以后這個(gè)體式的功效就出來(lái)了。因?yàn)橹匦南蚝?，你就不得不啟?dòng)臀腿的力量，并且減輕膝蓋的壓力。

在錯(cuò)誤示范中因?yàn)槟阒鲃?dòng)屈膝蓋下蹲，膝關(guān)節(jié)就承擔(dān)了更多重量，臀腿成了次要的發(fā)力部分，所以練不到臀腿還傷膝蓋

這是幻椅式中最重要也是最精髓的的一點(diǎn)，重復(fù)總結(jié)一下：幻椅式不是主動(dòng)屈膝導(dǎo)致的臀部向下，而是臀部主動(dòng)向后向下使膝蓋被動(dòng)的自然彎曲；臀部向后向下坐，重心更多地放在腳后跟上。

2、關(guān)于卷尾骨

在這個(gè)體式中很多人會(huì)腰疼，最主要的原因是翹臀。那你為什么會(huì)翹臀呢？是因?yàn)槟阒鲃?dòng)屈膝向下跪，導(dǎo)致重心向前跑，那你自然就要向后翹臀來(lái)平衡重心，同時(shí)翹臀也會(huì)讓你在這個(gè)屈膝下跪的過(guò)程中更省力一點(diǎn)。所以翹臀不是很多人的主動(dòng)選擇，而是因?yàn)榘殃P(guān)注點(diǎn)放在屈膝這個(gè)動(dòng)作上導(dǎo)致的被動(dòng)翹臀。

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所以我說(shuō)上面第一點(diǎn)是幻椅式最重要的一點(diǎn)，你只要把關(guān)注點(diǎn)放在臀部向后向下坐這一點(diǎn)上，模仿自己坐到椅子上的動(dòng)作不要去管膝蓋，就不會(huì)出現(xiàn)翹臀這個(gè)狀態(tài)，腰疼的問(wèn)題也會(huì)隨之解決。

所以關(guān)注點(diǎn)很重要，不要模仿體是外在的樣子，要找到體式的發(fā)力點(diǎn)。就像汽車向前跑一樣的，不是輪子主動(dòng)向前跑，是發(fā)動(dòng)機(jī)推動(dòng)的輪子被動(dòng)向前跑。我們要找到每個(gè)體式的發(fā)動(dòng)機(jī)。體式的動(dòng)力源泉在哪里！才是你真正的才代表你真的掌握了這個(gè)體式，練習(xí)才有效！

3、關(guān)于雙手

對(duì)初學(xué)者來(lái)說(shuō)對(duì)于雙腿力量不夠的人來(lái)說(shuō)，先從雙手扶髖開(kāi)始，然后雙手體前平舉，在此基礎(chǔ)上慢慢向上移動(dòng)到頭頂，再在頭頂合十。

幾句話就說(shuō)完了，但是你從扶髖到平舉到頭頂合十，可能需要幾個(gè)月甚至更長(zhǎng)。不用管時(shí)間，你只管練。在你手部變化的過(guò)程中，你要始終保持肩膀遠(yuǎn)離耳朵肩頸沒(méi)有壓力不緊張。一旦在這個(gè)體式中，你覺(jué)得肩膀吸引了你的注意力，那么手就放下來(lái)一點(diǎn)。

4、膝蓋不舒服人。

膝蓋不舒服的人靠墻練習(xí)，就和靠墻靜蹲一樣的。不要關(guān)注膝蓋。大腿向上提，臀和腰向后去推墻就可以了。膝蓋應(yīng)該是完全輕松，沒(méi)感覺(jué)的。

幻椅式的講解就到這兒了，自己坐到椅子上的時(shí)候多去放慢感受這個(gè)動(dòng)作，然后到練習(xí)中去模仿去找這個(gè)感覺(jué)，你就能找到幻影式的精髓髓。做對(duì)了，這個(gè)體式是瘦大腿提臀神器不信你試試！