在過去幾年中，關(guān)于壺鈴訓(xùn)練存在一個(gè)重大誤解，即擺蕩和土耳其起立能夠解決/治愈/痊愈任何問題，并成為一個(gè)全面的訓(xùn)練計(jì)劃。

實(shí)際情況并非如此。這更像是“當(dāng)你只有一把錘子時(shí)，所有東西看起來都像釘子”。

實(shí)際上，擺蕩和土耳其起立是非常出色的鍛煉動(dòng)作，但僅僅只做這些是非常短視的。

在制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，簡(jiǎn)單通常更好，但過于簡(jiǎn)單和過于復(fù)雜一樣糟糕。

在壺鈴訓(xùn)練中，人們往往過于專注于壺鈴特定的鍛煉動(dòng)作，而忽視了經(jīng)過驗(yàn)證的一般力量和運(yùn)動(dòng)能力訓(xùn)練的基本真理。

因?yàn)閷?duì)于非健美運(yùn)動(dòng)員來說，全身訓(xùn)練是最合理的選擇，讓我們看看一個(gè)潛在的訓(xùn)練課程可能是什么樣子：

每側(cè)進(jìn)行1次土耳其起立，10次擺蕩。重復(fù)10次。然后回家。

簡(jiǎn)單嗎？是的。燃燒一些卡路里嗎？當(dāng)然。增強(qiáng)一般運(yùn)動(dòng)能力嗎？也是。但是把它稱為全面的訓(xùn)練是一個(gè)巨大的錯(cuò)誤。

學(xué)會(huì)對(duì)鍛煉動(dòng)作進(jìn)行分類是制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)的重要技能。以下是動(dòng)作的主要分類：

上半身推（Upper Push）?

上半身拉（Upper Pull）*

下半身推（Lower Push）?

下半身拉（Lower Pull）*

靈活性鍛煉（Mobility）*

*對(duì)于改善我們主要是坐在椅子上的文化中的姿勢(shì)而言，這些方面至關(guān)重要。這些方面的不足將加重運(yùn)動(dòng)功能障礙并增加受傷風(fēng)險(xiǎn)。

以下是改進(jìn)您的擺蕩和土耳其起立鍛煉的絕佳方式：

1A）每側(cè)進(jìn)行1次土耳其起立（上半身推）

1B）擺蕩10次（下半身拉）

1C）髖部屈曲伸展10次呼吸/每側(cè)（靈活性鍛煉）

重復(fù)5次

2A）劃船8次（上半身拉）

2B）反向弓步5次/每側(cè)（下半身推）

2C）胸椎橋（靈活性鍛煉）

重復(fù)5次

通過添加這些額外的動(dòng)作并減少擺蕩和土耳其起立的次數(shù)，您將獲得一個(gè)更加全面的訓(xùn)練課程。

無(wú)需額外的時(shí)間投入，只需更加智慧地規(guī)劃，并獲得更高的效益。

不要把事情搞得太復(fù)雜，但也不要太簡(jiǎn)單；制作一個(gè)訓(xùn)練課程清單，并確保涵蓋了上述所有分類——您將變得更強(qiáng)壯、更靈活，并且能夠保持免受傷害。

By Max Shank

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