我們知道，有效減脂的前提是熱量的負平衡，也就是說，只要我們能夠做到讓日常熱量攝入小于消耗并保持下去，我們就會慢慢地瘦下來，所以我們可以從飲食與運動出發(fā)來解決問題。

在飲食上，我們要保證日常熱量的攝入既可以滿足一起代謝所需又不會超量，這樣做的目的是讓熱量攝入處于一個基本的穩(wěn)定狀，并且還要以此來保持代謝的基本穩(wěn)定，所以我們不能去節(jié)食，因為單純從減肥的角度來講，節(jié)食所導致的后果就是代謝的下降，而代謝的下降則直接影響日常熱量的消耗，長期下去不但會導致少得很少卻瘦不下來的情況出現(xiàn)，這還不算，更嚴重的是一旦恢復飲食，就會迅速反彈。

在運動上，當我們?nèi)粘５臒崃繑z入處于一個基本的穩(wěn)定狀態(tài)以后，規(guī)律的運動則是主動擴大熱量消耗的有效途徑，不但如此，長期堅持運動更會讓我們的身體健康，精力充沛，并且讓整個人充滿活力顯年輕。這也是為什么在減肥減脂過程中我們會提倡運動的原因所在。

那么，在運動的選擇上，我們可能會第一時間想要有氧運動，比如跑步。的確，有氧運動是擴大熱量消耗的有效手段，但是其缺點在于長時間的有氧會導致肌肉在一定程度上的流失，而肌肉的流失卻是我們在減脂過程中最不想看到的。所以在運動的選擇上，我們總是會建議有氧運動與無氧運動相結(jié)合的方式來完成。

但是，兩者相結(jié)合無疑會在時間上有所增長，這對于沒有系統(tǒng)時間去運動的朋友們來講存在著一定的困難，那么，此時我們應該怎么做呢？你可以選擇一些高效燃脂的HIIT來做，也可以直接進行力量訓練。

在很多的時候力量訓練被我們認為是鍛煉肌肉的有效手段，但是它的燃脂作用卻總是被我們所低估。我們不要忘記，從燃脂效率的要素來看，除了運動強度、速度等因素，還有一個因素就是所參與肌肉的多少，也就是說，在一項運動當中，所參與的肌肉越多其燃脂效率同樣會很好。

所以，當我們沒有時間的時候，當我們不想去做有氧運動的時候，我們完全可以選擇一些由多關節(jié)參與的復合動作來進行，這樣不但可以讓我們鍛煉到肌肉，同樣可以消耗可觀的熱量來幫助我們達到減脂的目的。

因此，下面分享一組力量訓練動作，從表面上來看，這組動作主要是針對于臀腿部的訓練，但是在動作過程中也加入了其他部位的動作從而調(diào)動更多的肌肉參與其中。所以這組動作不僅可以幫助我們練出翹臀美腿，還會鍛煉到身體其他部位，并且可以擴大熱量的消耗來幫助我們有效減脂。

動作一：前平舉深蹲

• 雙腳打開約與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲

• 下蹲的同時，三角肌發(fā)力帶動雙臂向正前方舉起至視線高度

• 下蹲至自己動作頂點（大腿與地面平行或稍低）后起身站起，同時控制雙臂速度下落還原

• 整個動作過程中都要保持背部挺直，注意保持膝蓋與腳尖方向一致

動作二：單腿臀推

• 仰臥，上背部靠在固定物體邊緣，雙臂屈肘大臂支撐在物體邊緣輔助身體保持穩(wěn)定，一條腿屈膝，腳踩地，另一條腿屈膝，腳離地，臀部下壓但不要接觸地面

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與大腿處于同一平面

• 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然后下壓臀部還原至動作起始狀態(tài)，注意臀部不要落實于地面

動作三：深蹲提膝轉(zhuǎn)體

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手置于耳旁

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低

• 然后起身站起，站起的同時向前提膝抬起一條腿，同時轉(zhuǎn)動雙肩向提膝一側(cè)轉(zhuǎn)體

• 頂點稍停，收縮腹部肌肉，然后還原，并完成另一側(cè)提膝動作

• 兩側(cè)提膝轉(zhuǎn)體動作完成并站穩(wěn)后，再次屈髖屈膝下蹲

• 動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作四：跪姿挺髖蹲

• 雙腿分開約屈肩同寬跪地，背部挺直，核心收緊，雙手叉腰

• 保持背部與大腿始終處于同一平面，慢慢向后挺身至自己動作頂點，然后反方向還原

• 注意整個動作過程都要保持身體與大腿處于同一平面完成動作

動作五：后支撐交替提膝

• 仰臥后撐，雙臂伸直位于肩部后下方支撐身體，雙腿向前并攏伸直，身體從頭到腳呈一條直線

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，向前提膝抬起一條腿

• 至動作頂點稍停后再完成另一側(cè)動作

充分熱身以后完成動作，把每一次動作都盡量做到位，然后再追求動作次數(shù)，每個動作15-20次，單邊動作換邊完成，每次3-5組，訓練結(jié)束后拉伸放松來幫助目標肌肉恢復。

作者：十月知行