上半身肥胖，虎背熊腰和手臂拜拜肉困擾著不少愛美人士，尤其是在夏天，穿著清涼的時(shí)候，上半身略微的? ?肥胖都會(huì)顯得很壯，手臂上的拜拜肉也很影響美觀，甚至很多漂亮的無袖衣服也沒有勇氣穿。

說到減肥，很多人無從下手，脂玫樂營(yíng)養(yǎng)師團(tuán)隊(duì)針對(duì)肥胖人群制訂了一周減肥計(jì)劃,其中包括有氧運(yùn)動(dòng)和局部運(yùn)動(dòng)。通過健康均衡飲食和運(yùn)動(dòng)輔助，在形成健康飲食習(xí)慣的同時(shí)，保證營(yíng)養(yǎng)均衡搭配，控制熱量，并且增加熱量消耗，達(dá)到最佳的減肥效果。

下面小編帶大家進(jìn)入一天的瘦身運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)，今天的運(yùn)動(dòng)主要針對(duì)上半身減脂瘦身，運(yùn)動(dòng)內(nèi)容分為三個(gè)部分：熱身運(yùn)動(dòng)、針對(duì)性訓(xùn)練、拉伸運(yùn)動(dòng)。

熱身運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)前拿出十分鐘充分熱身一下，讓肌肉處于備戰(zhàn)狀態(tài)，同時(shí)能有效的降低運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的幾率。

▌向前肩部環(huán)繞10次（肩膀向前做畫圓動(dòng)作）

▌擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)10次（大小臂90度，大臂與地面平行）

▌臀部動(dòng)態(tài)拉伸10次（抬腿時(shí)吸氣，還原時(shí)吸氣）

▌?wù)咀舜笸惹皞?cè)動(dòng)態(tài)拉伸10次（手抱住腳背并向臀部貼近，感受大腿前側(cè)拉伸）

▌弓步交替拉伸20秒（雙手放在大腿上，整個(gè)身體呈弓步）

▌膝關(guān)節(jié)熱身10次（屈膝半蹲后緩慢伸直雙腿）

正式運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)過程中保持呼吸均勻，不要憋氣，每次的運(yùn)動(dòng)，第一個(gè)動(dòng)作60秒，其他動(dòng)作30秒，每次重復(fù)3組，組間休息1~3分鐘

▌原地慢跑60秒：挺直背部，腳掌著地，讓身體進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。注意：保持呼吸節(jié)奏，防止岔氣。

▌啞鈴飛鳥30秒：身體直立，雙腳與肩同寬，肘關(guān)節(jié)高于肩。注意：繃緊肩部，不要聳肩。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，可以根據(jù)自身情況，選擇1-5公斤的啞鈴，千萬不要急于求成選擇大重量的啞鈴，很容易受傷。沒有啞鈴的可以用裝滿水的礦泉水瓶代替。

▌手臂彎舉30秒：雙腳與肩同寬，收緊腹部，大臂發(fā)力。注意：最低點(diǎn)時(shí)大臂不完全放松，手臂不完全伸直。

▌仰臥起坐30秒：平躺屈膝，腹肌發(fā)力使肩部和上背部離開地面。注意：下背部保持緊貼地面，雙臂始終伸直。

拉伸運(yùn)動(dòng)

完成每一次的訓(xùn)練，都要進(jìn)行5分鐘的拉伸，徹底放松肌肉，幫助打造更流暢的身體線條。

▌腹部伸展1分鐘。腿部貼緊地面，雙手撐起上半身，拉伸腹部并挺胸。

▌背部伸展1分鐘。臀部坐在腳后跟上，雙手向前伸，身體自然而放松地向前趴下。

▌腳筋伸展1分鐘，左右各30秒。屈左膝，伸直右腳，勾起右腳腳尖，雙手抱住右腳腳尖，腹部靠向大腿，換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作。

▌大腿伸展1分鐘，左右各30秒。勾起右腳，右手握右腳踝，收緊腹部，右手向上拉，髖部前頂，大腿前側(cè)有明顯拉伸感，換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作。

▌側(cè)腰伸展1分鐘，左右各30秒。雙腿交叉，左腿在前，左手抓住右手腕盡力向左側(cè)伸展，換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作。

第一天的運(yùn)動(dòng)就到這里了，可根據(jù)自身情況早晚各做1次，每次重復(fù)3組，運(yùn)動(dòng)量也不要太大，減脂計(jì)劃第一天大家可以慢慢適應(yīng)，后續(xù)在根據(jù)自身情況適當(dāng)增大運(yùn)動(dòng)量。

下面小編帶大家開啟第一天的營(yíng)養(yǎng)減脂飲食吧。

Day 1

能量：1536kcal、蛋白質(zhì)86g、維生素A1063ug、維生素110Cmg

? 早餐

鹵蛋1個(gè)+蒸紅薯1個(gè)約250g+純牛奶1瓶

?上午10點(diǎn)

小蘋果1個(gè)

?中餐

雜糧飯100g+拍黃瓜100g+清蒸鱸魚（200g）

?下午3點(diǎn)

原味腰果5個(gè)

?晚餐

黑米粥1小碗 +西葫蘆100g+杏鮑菇炒肉（杏鮑菇150g，肉50g）

高蛋白的營(yíng)養(yǎng)早餐開啟一天的活力，適當(dāng)?shù)募硬筒粌H補(bǔ)充了身體所必須的營(yíng)養(yǎng)元素，還會(huì)讓你一天都不會(huì)有饑餓感哦。

夏天適當(dāng)?shù)某砸恍┑椭?、高水分的黃瓜，清熱又解暑，杏鮑菇、西葫蘆提供蛋白質(zhì)及膳食纖維，西葫蘆清熱解毒、減肥瘦身、保肝護(hù)腎，杏鮑菇開胃健脾、降脂降壓、增強(qiáng)免疫，鱸魚富含蛋白質(zhì)、維生素及微量元素，健身補(bǔ)血益氣。

明天我們不安排運(yùn)動(dòng)內(nèi)容了，下面是明天的高蛋白減脂營(yíng)養(yǎng)餐。大家千萬不要懈怠哦。

Day 2

能量：1525kcal、蛋白質(zhì)78g、維生素A1145.8ug、維生素C139.5mg

? 早餐

煮雞蛋1個(gè)+300g大小紅薯1個(gè)+純牛奶1瓶

?上午10點(diǎn)

圣女果10個(gè)

?中餐

雜糧飯100g+清炒絲瓜200g+去皮鹵雞腿1個(gè)

?下午3點(diǎn)

杏仁5個(gè)

?晚餐

小米粥1小碗+紅菜苔100g+香菇雞肉（香菇150g，雞肉100g）