? ? ? ?首先，從體重上說(shuō)，我們不應(yīng)忽視肥胖，也不能片面追求輕盈的身姿，過(guò)胖、過(guò)瘦的身材都有更大的健康隱患；從體型上說(shuō)，在正常體重的基礎(chǔ)上，運(yùn)用合適的方式規(guī)律鍛煉身體，能達(dá)到健美的效果，健美的身形體態(tài)往往更令人賞心悅目。

? ? ? ?如果是仍處在生長(zhǎng)發(fā)育期的未成年女性，只要體重屬于正常范圍且體質(zhì)健康，就不必在意體重，該階段以攝入營(yíng)養(yǎng)為重，微胖無(wú)妨、不宜偏瘦，更不宜盲目減重。希望本就學(xué)業(yè)壓力較大的學(xué)生黨們，不要給自己施加額外壓力，不要做實(shí)質(zhì)上無(wú)意義的內(nèi)卷，不要讓內(nèi)卷行為充斥在同齡人群體中的多個(gè)角落。

? ? ? ?那么，成年女性想要調(diào)整體重，應(yīng)該怎么做呢？為了追求健康的美，又能通過(guò)哪些方式塑形呢？

? ? ? ?我們首先需要了解健康體重的大致范圍，因?yàn)槿说纳砀?、體重各有差異，所以在這里可通過(guò)主流、科學(xué)的標(biāo)準(zhǔn)“體重指數(shù)”來(lái)判斷，自身是否存在過(guò)胖或過(guò)瘦的問(wèn)題。除了專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員或增肌達(dá)人，該測(cè)試方法適用于絕大部分人。人的體重指數(shù)簡(jiǎn)稱(chēng)為“BMI指數(shù)”，該數(shù)據(jù)的計(jì)算公式是“體重指數(shù)=體重（kg）÷身高2（m）”，成年女性體重指數(shù)的正常范圍在20％～25%。

? ? ? ?由此可以判斷出自己是否存在偏胖或偏瘦的情況，若存在，先不要著急考慮塑形，先調(diào)整體重。維持正常體重的原理就是控制每天能量攝入量與消耗量之間的平衡?；诖?，我們主要從飲食與運(yùn)動(dòng)兩方面尋求健康有效的方法。

? ? ? ?針對(duì)偏胖人群，首先，要有意控制飲食，在多樣化攝入、均衡搭配食材的基礎(chǔ)上，適當(dāng)減少主食和油脂性食品的攝入。還應(yīng)注意控制偏愛(ài)口味食品的攝入，以達(dá)到良性循環(huán)。吃飯的時(shí)候，避免一切干擾、專(zhuān)心進(jìn)食，放慢進(jìn)餐速度，沉浸式吃飯對(duì)抑制“額外”的食欲也有一定效果。若臨時(shí)有餓意，可選擇低熱量的食物加餐。保證睡眠時(shí)長(zhǎng)和質(zhì)量，有助于維持瘦素分泌。在適當(dāng)節(jié)食的同時(shí)，若想健康減重，最好開(kāi)始運(yùn)動(dòng)。我們可以通過(guò)規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉，增強(qiáng)體質(zhì)、減掉多余的脂肪，進(jìn)而幫助身體塑形。有氧運(yùn)動(dòng)是一種非常健康有效的減肥方式，可以帶走肌肉中的廢物，有效消耗體內(nèi)積存的糖。平常的有氧運(yùn)動(dòng)有快走、慢跑、跳健美操、練習(xí)瑜伽。應(yīng)根據(jù)自身的體能和身體適應(yīng)能力，從低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)逐漸過(guò)渡到高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。保證每周鍛煉3～5次，每次時(shí)長(zhǎng)至少在半小時(shí)左右。還需要保持良好的飲食節(jié)奏與生活習(xí)慣，防止體重調(diào)控的效果反彈。

? ? ? ? 針對(duì)偏瘦人群，在飲食方面，多攝入高質(zhì)量高蛋白、碳水、優(yōu)質(zhì)脂肪以及高鈣類(lèi)食品，適當(dāng)加餐。一來(lái)，促進(jìn)增重，二來(lái)，也是為后續(xù)健身鍛煉提供營(yíng)養(yǎng)保障。在運(yùn)動(dòng)方面，通過(guò)健身來(lái)增肌。由于女性本身骨骼肌的含量較低，且每月會(huì)來(lái)例假，因此，需要提前制定適合自身體能的、漸進(jìn)的、可執(zhí)行性強(qiáng)的健身計(jì)劃。女性在增肌健身訓(xùn)練中，可側(cè)重于鍛煉后背部、胸部、腿部、臀部?？蓞⒖嫉挠?xùn)練方法有平板支撐、深蹲、跪姿俯臥撐，還可利用小啞鈴鍛煉手臂肌肉群。使用科學(xué)的健身方式，循序漸進(jìn)，堅(jiān)持下去，在飲食加鍛煉的雙重作用下，一定會(huì)有效果的。