在以曲線為美的時(shí)代，單純的瘦已經(jīng)不再是好身材的唯一標(biāo)志，在當(dāng)下，我們會(huì)更追求一種健康的美，所以我們不能一味地通過飲食的控制來讓自己瘦下來，我們還會(huì)在減肥的過程中加入一些塑形計(jì)劃而讓自己變得結(jié)實(shí)緊致富有曲線感。

在各個(gè)部位的塑形計(jì)劃當(dāng)中，臀部總是受到廣大女性朋友喜愛的部位，因?yàn)橥ㄟ^臀部訓(xùn)練會(huì)有效地幫助我們抬高臀線從而讓臀腿界限分明而拉長(zhǎng)雙腿線條，通過臀部訓(xùn)練會(huì)讓臀部變得飽滿圓潤(rùn)從而讓塑造完美的腰臀比而讓腰圍顯得更細(xì)。

另外，規(guī)律的臀部訓(xùn)練除了可以幫助我們修飾身材比例而讓身姿更加挺拔以外，更可以起到穩(wěn)定骨盆的作用，而增加骨盆的穩(wěn)定性又是改善骨盆前傾的不良體態(tài)問題的有效手段之一；規(guī)律的臀部訓(xùn)練還可以提高髖關(guān)節(jié)的靈活性從而減少對(duì)膝蓋的壓力而保護(hù)膝關(guān)節(jié)；規(guī)律的臀部訓(xùn)練更可以促進(jìn)臀部周圍血液循環(huán)而改善下肢冰冷等問題，總之，規(guī)律的臀部訓(xùn)練讓我們得到的不僅僅是外形上的美觀更是身體的健康。

從臀部訓(xùn)練動(dòng)作上來看，也并沒有多復(fù)雜，只要我們?cè)谶x擇動(dòng)作之時(shí)注意到全面多樣化，讓動(dòng)作不但可以鍛煉到臀大肌，還可以鍛煉到臀中肌，因?yàn)殄憻捦未蠹】梢杂行Ц咄尉€而讓臀部變翹，鍛煉臀中肌可以穩(wěn)定骨盆并解決臀部?jī)蓚?cè)凹陷而讓臀部變得飽滿圓潤(rùn)。

所以，下面分享一組臀部訓(xùn)練動(dòng)作，我們知道在臀部訓(xùn)練過程中，為了讓臀部得到更加有效的刺激適當(dāng)負(fù)重是不要少的，所以當(dāng)我們?cè)诩疫M(jìn)行訓(xùn)練之時(shí)，選擇合理的重物都可以幫助我們完成訓(xùn)練。

動(dòng)作一：寬距深蹲彈動(dòng)

鍛煉目標(biāo)：臀腿

• 雙腳打開約兩倍肩寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手于胸前握拳

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身

• 起身至半程后再次下蹲，然后完全起身還原

• 注意整個(gè)動(dòng)作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作二：向后箭步蹲

鍛煉目標(biāo)：臀腿

雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手于胸前握拳，或者是雙臂跟隨腿部動(dòng)作自然前后擺動(dòng)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向后邁出一條腿并順勢(shì)下蹲

• 至前側(cè)大腿與地面平等后起身還原，然后再換另一側(cè)

• 整個(gè)動(dòng)作過程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時(shí)后側(cè)膝蓋不要著地

• 如果想要在動(dòng)作過程中對(duì)臀部形成更多的刺激，那么需要在適當(dāng)加大雙腿間的跨距，讓跨距大于下蹲時(shí)雙腿大小腿均垂直的跨距

動(dòng)作三：負(fù)重寬距深蹲

鍛煉目標(biāo)：臀腿部以及大腿內(nèi)側(cè)

• 雙腳寬距打開，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住重物垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身還原

• 注意整個(gè)動(dòng)作過程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作四：站姿后抬腿

鍛煉目標(biāo)：臀大肌

• 單腳站立，非支撐腿微微抬起，腰背部挺直，核心收緊，屈髖向前微微屈體，手扶住前方固定物體以保持身體穩(wěn)定

• 保持身體平衡不要晃動(dòng)，臀部發(fā)力帶動(dòng)非支撐腿向后上方抬起

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停收縮臀部肌肉，然后慢慢還原

• 對(duì)于單腿支撐動(dòng)作來講在動(dòng)作過程中對(duì)于支撐腿同樣是一種挑戰(zhàn)，在很多時(shí)候會(huì)由于非支撐腿無力而導(dǎo)致不能有效完成預(yù)期次數(shù)，所以在動(dòng)作過程中我們可以減少單邊動(dòng)作次數(shù)，使雙腿交替進(jìn)行來完成動(dòng)作

動(dòng)作五：?jiǎn)♀徶蓖扔怖?/p>

鍛煉目標(biāo)：腘繩肌、臀大肌以及下背部

• 雙腿打開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住重物垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持小腿固定不動(dòng)，屈髖向前屈體，至上半身幾乎與地面平行或者是感受到大腿后側(cè)強(qiáng)烈的牽拉感

• 頂點(diǎn)稍停后腳跟蹬地，收緊臀部起身還原

動(dòng)作六：負(fù)重深蹲+側(cè)弓步

鍛煉目標(biāo)：臀腿，包括臀中肌

• 雙腿分開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手舉起重物于胸前

• 保持背部挺直，屈髖屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身還原

• 身體站穩(wěn)后再側(cè)方邁出一大步，然后臀部向后向側(cè)方坐并順勢(shì)下蹲

• 至活動(dòng)腿大腿與地面平行后起身還原，然后再次進(jìn)行深蹲動(dòng)作，并在起身以后向另一側(cè)做弓步

為了讓訓(xùn)練過程中對(duì)臀部肌肉形成更加有效地刺激，在訓(xùn)練開始之前激活臀部肌肉是非常有效的手段，在熱身激活以后我們就可以開始正式的訓(xùn)練，在訓(xùn)練的過程中保證動(dòng)作質(zhì)量不僅可以提高訓(xùn)練效率，更可以降低運(yùn)動(dòng)損傷，每個(gè)15-20次，每次3-5組，動(dòng)作間休息30秒左右，記得在訓(xùn)練結(jié)束以后拉伸放松。

作者：十月知行