肩痛會妨礙您在健身房進行手臂鍛煉，或者只會讓日?；顒幼兊酶永щy。但在更嚴重的情況下——比如在肩袖撕裂的情況下——它甚至可能讓你無法進行日常健身。

雖然這種類型的傷害并不總是會引起疼痛，但它會嚴重影響您的日常生活。幸運的是，您可以采取幾個步驟來解決這個問題，包括肩袖損傷鍛煉和伸展運動以增加運動范圍并減輕疼痛。

什么是肩袖損傷？

您的肩袖由四塊肌肉組成，它們環(huán)繞或“套住”球窩肩關(guān)節(jié)的球部（稱為肱骨頭）。這些肌肉，包括岡下肌、岡上肌、小圓肌和肩胛下肌，提供必要的穩(wěn)定性，讓您的上臂在白天四處移動時保持在其中。形似“袖口”包裹于肩關(guān)節(jié)前方、上方以及后方。這四條肌肉的肌腱圍繞著肩關(guān)節(jié)，形成像“套袖”一樣的結(jié)構(gòu)，被形象的稱為肩袖。當這些肌腱軟組織受損時，即為肩袖損傷。

在肩袖受傷的情況下，沿著這些肌肉中的一個或多個的一部分可能會發(fā)生磨損或撕裂。雖然像跌倒這樣的創(chuàng)傷事件可能會導致這個問題，但根據(jù)梅奧診所的說法，肩袖撕裂最常見的原因是肩關(guān)節(jié)隨著時間的推移磨損和撕裂。老年人和那些經(jīng)常執(zhí)行重復性開銷任務的人面臨更高的風險。

快速了解肩袖損傷，肩袖損傷多由外傷或反復運動造成，多見于肩關(guān)節(jié)反復活動的勞動者和運動員。表現(xiàn)為頸肩部疼痛、肩關(guān)節(jié)無力、活動困難等一般預后良好。

肩袖損傷（rotator cuff injury）是引起肩周疼痛、肩關(guān)節(jié)功能障礙最常見的疾病之一。常發(fā)生在需要肩關(guān)節(jié)極度外展的反復運動中（如自由泳、仰泳、蝶泳、棒球、舉重、拍球運動等），不及時治療者，可能出現(xiàn)肩關(guān)節(jié)不穩(wěn)或繼發(fā)性關(guān)節(jié)攣縮癥，導致關(guān)節(jié)功能障礙。

肩袖損傷常見于60歲以上老年人，且隨著年齡增加患病率增加。在60歲以上的老年人中約占30%，在80歲以上的老年人中約占60%。

根據(jù)損傷程度分型

肩袖部分損傷

組成肩袖的肌腱出現(xiàn)損傷，但是為部分撕裂，未出現(xiàn)完全斷裂的情況。

肩袖完全損傷

組成肩袖的肌腱出現(xiàn)橫行斷裂、縱行破裂以及肩袖的廣泛撕脫，以上情況都屬于肩袖完全損傷。

肩袖受傷后該怎么辦？

據(jù)美國手外科學會稱，肩袖損傷可導致多種癥狀，包括肩部疼痛、無力或舉起手臂困難以及運動范圍受限。也可能出現(xiàn)關(guān)節(jié)卡住、鎖定或不穩(wěn)定的感覺。

肩部受傷后，立即讓手臂休息并停止任何會引起疼痛或加重疼痛的活動，這一點很重要。這可能有助于防止袖帶肌肉進一步受損。此外，您可以在肩膀上冰敷以緩解酸痛和炎癥。

如果您的癥狀沒有改善，最好咨詢您的醫(yī)生或物理治療師，他們可能會暫時建議您服用非處方藥或處方藥來幫助緩解疼痛。根據(jù)梅奧診所的說法，也可能建議在肩關(guān)節(jié)注射可的松，但這可能會導致肌腱進一步破裂，因此應謹慎使用。

為什么加強肩袖很重要？

根據(jù)康復醫(yī)學年鑒 2015 年 8 月的一項研究，除了上述早期措施外，加強肩部肌肉也有助于預防肩袖損傷以及幫助恢復過程。

溫和的肩袖鍛煉旨在改善肩膀的活動能力并增加受傷肌肉及其周圍肌肉的力量，有助于改善手臂的活動范圍并減輕疼痛。隨著時間的推移，適當?shù)膹娀桨缚梢詭椭謴驼；顒硬⒅匦麻_始感覺像自己一樣。

肩袖鍛煉和伸展運動

一旦您的劇烈疼痛開始消退，您就可以開始進行輕微的肩部鍛煉了。如果您不確定，請謹慎行事，并在開始任何肩袖鍛煉之前咨詢您的醫(yī)生或物理治療師。

嘗試每天兩次重復以下每個練習 3 組 10 到 15 次，以幫助解決肩袖損傷癥狀。記住要慢慢走，避免用力做痛苦的動作。隨著你的進步，你可以將這些融入你的鍛煉熱身中。

鐘擺練習

，時長

00:47

鐘擺運動，也稱為 Codman 技術(shù)，是在肩袖受傷后讓手臂活動起來的一種簡單的初步方法。

向前彎曲腰部，用健康的手臂支撐自己靠在柜臺上。讓受傷的手臂垂向地面。

慢慢地將你的重心從一側(cè)轉(zhuǎn)移到另一側(cè)，讓你的身體的動量來回移動你的手臂（像鐘擺一樣）。請記住，引起運動的是軀干的左右運動，而不是肩膀的肌肉。

隨著它變得更容易，您還可以向前和向后以及順時針和逆時針圓圈移動您的身體和肩膀。

主動輔助抬高

主動輔助抬高使用您未受傷的手臂來幫助受傷的肩袖中的肌肉再次運動。

仰臥，雙手合十放在腰部。

慢慢地將雙臂舉向天花板并舉過頭頂。

當你無法在不引起疼痛的情況下繼續(xù)向上運動時，暫停一兩秒鐘，然后再放回腹部。

起初，您可能需要用未受影響的手臂完成大部分工作。然而，隨著技術(shù)變得越來越容易，請嘗試用受傷的一側(cè)進行越來越多的提升。

側(cè)臥外旋

BMC 肌肉骨骼疾病2016 年 6 月的一項研究發(fā)現(xiàn)，包括這種側(cè)臥外旋運動在內(nèi)的強化方案有助于提高肩袖撕裂患者的肩部功能和整體生活質(zhì)量。

側(cè)臥，用你的下臂支撐你，你的上肘彎曲成 90 度角，你的上臂在你的身體兩側(cè)，你的手掌靠在你的肚子上。

將你的肩胛骨向下和向后移動，就像你想把它塞進你的后口袋里一樣。

將手掌向上抬起并遠離腹部，不要讓肘部離開身體的一側(cè)。在沒有疼痛的情況下盡可能走遠。

保持這個姿勢一兩秒鐘后，慢慢回到初始姿勢。

滑墻

根據(jù)《運動生理學雜志》2016 年的一篇評論，墻壁滑動運動可以激活你的肩袖肌肉，同時使用墻壁來減少受傷肩膀的壓力。

面對墻壁站立，將受傷的手臂靠在墻上，手掌下放一塊毛巾以減少摩擦。

抬起你的手臂，用適度的力量將毛巾推到墻上。

在不引起疼痛或聳肩的情況下盡可能地抬高并保持該姿勢五秒鐘。

在不失去對毛巾的壓力的情況下，將手掌滑回墻壁。