都知道瑜伽練習(xí)中，膝蓋對準(zhǔn)第二三腳趾的重要性。之前還分享過在戰(zhàn)一、戰(zhàn)二以及三角雙腳分開以后再轉(zhuǎn)動腳掌的這一類體式中，表面看上去轉(zhuǎn)動的是腳掌，但事實(shí)發(fā)生變化的是髖關(guān)節(jié)，從大腿根部向外轉(zhuǎn)動，讓大腿面中線、髕骨、小腿面中線和第二三腳趾一條線一個(gè)方向，才能真正確保膝蓋和腳趾在一個(gè)方向，而不僅僅是動一下腳掌。

有人在公眾號留言希望給初學(xué)者一些具體的步驟，正確的完成轉(zhuǎn)動。今天就來聊聊這個(gè)，先說明下面給出的只是針對初學(xué)者的步驟，具有階段性，只是一種方法。后期是可以省略這些步驟直接進(jìn)入的。

下面進(jìn)入主題，我們以三角式和戰(zhàn)士二式為例，來看一下詳細(xì)的步驟和要注意的細(xì)節(jié)。

瑜伽三角式，（以左腳外旋90度為例）

站好，雙腳分開到合適的距離，雙腳腳趾朝前

彎曲左膝蓋，大腿外旋著，左腳掌外旋45度，把腳掌壓下去，

抬左腳后跟，大腿面持繼外旋，左臀向內(nèi)收向前送，左腿內(nèi)側(cè)向膝蓋的方向延展，把左膝向外向后送，腳后跟向前送著，落腳后跟，完成左腳掌的外旋90度，一旦落下就定住。

壓住腳掌腳根，根基不變。持繼從左大腿內(nèi)側(cè)向膝內(nèi)側(cè)延展，再從膝外側(cè)向大腿向臀部收緊著，把左腿蹬直。

之后的整個(gè)過程，側(cè)彎進(jìn)入三角、保持、都要保持這個(gè)狀態(tài)不變。內(nèi)側(cè)從腹股溝向下延展，外側(cè)從膝向上收緊，把左臂向前推，讓左右臀在一個(gè)平面，前側(cè)腹股溝打開。

起身準(zhǔn)備退出時(shí)，原路退回。所有的力都保持著，曲膝腳跟轉(zhuǎn)回，腳掌轉(zhuǎn)回，換反側(cè)。

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戰(zhàn)士二式，（以左腳外旋90度為例）

所有步驟和上面的三角一樣：曲膝，轉(zhuǎn)前腳掌，轉(zhuǎn)后腳掌，定下根基；內(nèi)側(cè)向膝延展，外側(cè)向上收，伸直左腿；穩(wěn)定住一切再重新曲膝進(jìn)入戰(zhàn)士二式，直到完全退出體式。

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看文字似乎有一些繁瑣，總結(jié)一下，就4點(diǎn)：

1、曲膝，腳掌和腳跟分二步走，進(jìn)入和退出一樣。

2、向膝的方向延長大腿內(nèi)側(cè)，把膝向后送，防止膝內(nèi)扣，

3、大腿外側(cè)向上收，啟動臀肌，向前送，把有內(nèi)側(cè)延長送過來的膝蓋穩(wěn)定住。

4、一直保持，直到完全退出。

為什么把4加上去，是因?yàn)楹芏嗳似鹕硗顺龅乃查g所有的力都丟了，右腿和膝蓋會軟一下再收回來。移動的過程更要關(guān)注關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，從進(jìn)入到完全退出都要保持覺知和控制。

這些事可以保持膝蓋，你細(xì)想一下，也是三角式這一類動作可以靈活髖關(guān)節(jié)開髖的關(guān)鍵所在。所以不要抱怨開髖總是沒效果，你根本沒讓髖參于進(jìn)來罷了。

前面說過這個(gè)步驟是階段性的，可以幫肋初學(xué)者更深的感覺右腳掌的外旋是由髖的外旋引來的。髖是主動，腳是被動。等你跳開外在的形狀，明白力的走向和方向，看到內(nèi)在的運(yùn)動，也可以省略這些步驟。