冰雹薦書｜2022年第3期：刷新生活質(zhì)量的科普書

2022-09-29 12:02 作者:夏冰雹頻道 0人讀過 | 我要投稿

從2022年7月至9月，我讀的最多的是科普類書籍，也是我近期好奇的話題：

1. 抗生素引發(fā)怎樣的健康危機(jī)？

2. 腸道微生物群怎樣影響我們的大腦健康、行為和認(rèn)知？

3. 在人與自然割裂的今天，我們可以從印第安文化中學(xué)到什么？

4. 為什么腦力是有限資源？怎樣提高腦子效率？

01

Missing Microbes: How the Overuse of Antibiotics Is Fueling Our Modern Plagues（消失的微生物：濫用抗生素引發(fā)的健康危機(jī)）

By Martin J. Blaser

評分：☆☆☆☆☆

人體內(nèi)正在經(jīng)歷一場“生化危機(jī)” ，影響我們健康的微生物多樣性正在消失，這使我們在現(xiàn)代疾病面前不堪一擊。美國病理學(xué)家Martin J. Blaser為你全方面分析抗生素的危害。

我們身體里居住著1萬億個微生物細(xì)胞，它們相當(dāng)于人體的隱藏器官，影響我們的代謝、免疫力、情緒和認(rèn)知。而抗生素的濫用，打破了菌群的多樣性和平衡，導(dǎo)致原本對我們無威脅的細(xì)菌產(chǎn)生耐藥性并且泛濫，導(dǎo)致我們對更易受感染，也導(dǎo)致慢性疾病高發(fā)（包括肥胖、哮喘、過敏、青少年糖尿病、腸胃疾病、食道疾?。?。

Blaser呼吁，要從個人和機(jī)構(gòu)層面減少不必要的抗生素使用，尤其要警惕這三個濫用場景：養(yǎng)殖、臨床診斷、剖腹產(chǎn)。

首先，抗生素被大規(guī)模用在牲畜上，即使你不吃藥，也通過食物攝入了抗生素。自從上世紀(jì)40年代醫(yī)藥公司發(fā)現(xiàn)在飼料中混入低濃度抗生素能讓牲畜變肥，抗生素就被廣泛應(yīng)用于養(yǎng)殖。美國每年消耗的抗生素中，70-80%都用于養(yǎng)殖，在醫(yī)藥財團(tuán)的游說下，具體用量變成了秘密。90年代歐盟禁止了養(yǎng)殖戶使用抗生素，而美國還在用，亞洲地區(qū)密集養(yǎng)殖的水產(chǎn)也讓人堪憂。這種低劑量的抗生素助長耐藥菌，可能傳播至其他生物和人體，引起傳染病，美國多次爆發(fā)的大腸桿菌、沙士門桿菌疫情就是最好的例子。

第二，在診斷治療方面，醫(yī)生給患者開太多抗生素了，一些小病根本不需要抗生素。一方面，80%的上呼吸道感染是由病毒引起的，抗生素是針對細(xì)菌的，但是患者仍要求醫(yī)生開抗生素，而醫(yī)生擔(dān)心患者投訴，就開不必要的抗生素；另一方面，醫(yī)院為了提高門診效率，沒給醫(yī)生足夠的時間去評估患者感染的微生物類型，直接開抗生素，方便、還創(chuàng)收；最重要的是，醫(yī)藥公司大力推廣廣譜抗生素，開發(fā)成本低、銷量高，但是廣譜抗生素帶來的隱患更多，殺死了對人體有益的菌群，更易產(chǎn)生強(qiáng)大的耐藥菌，在社區(qū)中傳播開來，但是醫(yī)藥公司不樂意開發(fā)窄譜抗生素，這需要政府層面干預(yù)。

第三，剖腹產(chǎn)會造成初生兒菌群失調(diào)，帶來一生的健康隱患。Blaser強(qiáng)烈建議，不到必要時刻，不要剖腹產(chǎn)，因?yàn)樘涸诋a(chǎn)道接觸到的母體菌群是構(gòu)建免疫力的關(guān)鍵，三歲之前形成的菌群生態(tài)系統(tǒng)會影響終身健康。產(chǎn)科醫(yī)生為了防止小概率的新生兒感染B族鏈球菌，經(jīng)常使用抗生素預(yù)防，這阻礙了胎兒獲得健康菌群，增加終身肥胖的風(fēng)險。一些國家的剖宮產(chǎn)比例不斷增加，因?yàn)榕韵Ｍ?jié)省時間、不影響工作，也因?yàn)獒t(yī)院想要更快接生，剖宮產(chǎn)的營收比順產(chǎn)更高。Blaser表示，美國青少年越來越多的肥胖、過敏等問題與剖宮產(chǎn)帶來的菌群失衡有關(guān)。

人的一生中，抗生素用得越多，內(nèi)部生態(tài)系統(tǒng)越脆弱。對此，Blaser提出了一些解決方法 —— 限制抗生素過度使用，采用菌群移植來治療一些腸胃疾病，少用殺菌消毒劑，服用一些益生菌。

02

The Mind-Gut Connection: How the Hidden Conversation Within Our Bodies Impacts Our Mood, Our Choices, and Our Overall Health

（第二大腦：腸腦互動如何影響我們的情緒、決策和整體健康）

By Emeran Mayer

評分：☆☆☆☆

近些年，醫(yī)學(xué)研究者發(fā)現(xiàn)了大腦和腸道會溝通，數(shù)萬億腸道微生物通過釋放代謝物和神經(jīng)遞質(zhì)與大腦進(jìn)行雙向交流，腸道微生物群是否均衡、具有多樣性，影響我們的身體健康、大腦健康、行為和認(rèn)知。

理解腸道微生物的作用有助于找到大腦疾病的治療方案?？茖W(xué)家們發(fā)現(xiàn)，抑郁癥患者的腸道微生物組成和健康人群不同，將抑郁癥患者的腸道菌群移植到小鼠身上，小鼠也會出現(xiàn)抑郁行為；腸道微生物所產(chǎn)生的化學(xué)物質(zhì)，GABA和褪黑色素，都會影響大腦的抑郁傾向；將自閉癥患者的腸道菌群移植到小鼠上，小鼠也會出現(xiàn)異常行為。因此，“腦-腸-微生物軸”的功能紊亂是一些精神疾病發(fā)生的重要原因。

腸道菌群的多樣性影響生活質(zhì)量，但是現(xiàn)代生活方式打破了我們的內(nèi)部生態(tài)平衡，讓我們處在亞健康狀態(tài)，脆弱地暴露在疾病面前。高脂肪和高糖的飲食、食品添加劑（人造甜味劑和乳化劑）、防腐劑、抗生素擾亂了我們菌群平衡、腸腦交流，使身體處在慢性低級炎癥狀態(tài)，進(jìn)而增加心血管疾病、糖尿病、抑郁癥、阿爾茨海默病和帕金森病等疾病的風(fēng)險。只要吃一頓垃圾食品，你的身體就會進(jìn)入炎癥狀態(tài)，長期這樣，身體越來越脆弱。

什么樣的飲食對腸道菌群最友好呢？

首先，可以參考地中海飲食，以植物為主，包含少量瘦肉、一些海鮮的搭配。傳統(tǒng)地中海飲食包含至少5份蔬菜、1-2份豆類、3份水果、3-5份谷物、5份植物脂肪（橄欖油、牛油果、堅果及種子)、海鮮每周2-4次，紅肉（豬肉、牛肉、羊肉、鹿肉、兔肉）每周不超過1次。

第二，避免工業(yè)大規(guī)模生產(chǎn)、精加工的垃圾食品，仔細(xì)看成分表里是否有添加劑；盡量吃有機(jī)食品，因?yàn)楣S大規(guī)模養(yǎng)殖的肉類和海鮮被長期投喂抗生素，會破壞人體菌群多樣性，動物的耐藥菌還可能進(jìn)入人體引起感染。從上世紀(jì)中葉以來，人類的一些菌群因?yàn)榭股剡^度使用而快速滅絕，北美居民的腸道微生物種類僅為亞馬遜叢林原住民的十分之一。

第三，吃含有益生菌的天然發(fā)酵食品，包括泡菜、康普茶、味噌。如果你經(jīng)常有消化道問題、情緒問題，最好每天攝入一些發(fā)酵食品。雖然每個人的腸道菌群結(jié)構(gòu)在2.5歲已經(jīng)成型，成年后攝入的益生菌不會成為菌群的永久組成部分，但是定期攝入益生菌有助于維持腸道菌群多樣性，并使菌群代謝物正?；?。

你吃什么就是什么，這句諺語說的沒錯。世界各地的傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)里（包括蘇美爾、希臘、埃及、東亞傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)），腸道都是治療各種疾病的核心，該假設(shè)已經(jīng)被現(xiàn)代醫(yī)學(xué)驗(yàn)證。我們必須關(guān)注怎么吃，這些細(xì)微的習(xí)慣會影響我們的生命質(zhì)量。

上學(xué)的時候，同學(xué)經(jīng)常調(diào)侃我，“活得像個老干部！你怎么碰都不碰含糖飲料、油炸食品、甜食呢？多沒意思??！” 理由很簡單，一方面，這些食物沒有天然食品口感好、營養(yǎng)好，另一方面，我惜命，好不容易來世上走一遭，我希望在地球上的每一天都處在最佳狀態(tài)。

我認(rèn)為，人的身體和精神是不可分割的，只有讓身體處在最佳狀態(tài)，人的精神才有可能達(dá)到舒適、自由和愉悅，而人的精神能量決定了我們能夠探索多大的世界、釋放多少天賦，這些能量也會傳遞給其他人。

03

Braiding Sweetgrass: Indigenous Wisdom, Scientific Knowledge and the Teachings of Plants

（編甜草：土著智慧、植物的科學(xué)知識與啟示）

By Robin Wall Kimmerer

類型：人文

評分：☆☆☆

在人與自然割裂的現(xiàn)代社會，這本書能夠帶你走近印度安人的智慧，與土地重新聯(lián)結(jié)。植物學(xué)家Robin Wall Kimmerer寫道，動植物之間互相贈與和回饋，而人與自然之間卻不是如此，我們享受著自然的饋贈，卻不知回報，還把大自然當(dāng)作可被征服、掠奪和變現(xiàn)的物品。在西方白人的心目中，土地就是財產(chǎn)、不動產(chǎn)、資本或自然資源，但對印第安人來說，土地是身份認(rèn)同、對祖先的記憶、家、藥房、圖書館，土地是一切，“我們的土地是我們對世界承擔(dān)責(zé)任的地方，是神圣的土地。它屬于它自己；它是自然的饋贈，不是商品?！?

04

效率腦科學(xué)

By 戴維·羅克

評分：☆☆☆☆

我們的腦子是不是可以無限開發(fā)？越用越靈活？很不幸，腦力是有限資源。認(rèn)識到這一點(diǎn)，并且遵循大腦的自然規(guī)律，會對我們的生活質(zhì)量產(chǎn)生極大的革新。

首先，提高效率就要做減法，把有限的資源用在刀刃上。用于理解、決策和記憶等功能的前額皮質(zhì)，由于進(jìn)化較晚，耗能比其他區(qū)域更大，用得多了，很容易陷入疲勞，做出糟糕的決策。

為了節(jié)約前額皮質(zhì)的資源，你可以做這些事：對任務(wù)進(jìn)行優(yōu)先級排序，在頭腦清醒的時候做高耗能活動；減少思考事情的數(shù)量，因?yàn)槟愕哪X子一次能記住的事情不會超過四件，能準(zhǔn)確記住的事物數(shù)量只有一件；不可一心多用，人一次只能進(jìn)行一個有意識的思維活動，哈佛大學(xué)MBA學(xué)生同時做兩項認(rèn)知任務(wù)時，認(rèn)知能力下降到8歲兒童水平；排除外部一切干擾，抑制內(nèi)部干擾，從而防止分心。

前額皮質(zhì)一直活躍也不是好事，這會阻礙你冒出新點(diǎn)子，要學(xué)會放松。當(dāng)你散步、洗澡、放松的時候，你的潛意識會產(chǎn)生發(fā)散思維，不用邏輯推演，就能知道答案，作者David Rock建議職場人士上班期間多休息和散步。還要學(xué)會冥想，這種置身身外、以第三方視角觀察大腦活動、感受當(dāng)下的能力，能夠提高你做選擇的能力。

第二，在與人合作時，我們也有必要節(jié)省腦力資源。人際關(guān)系本質(zhì)上是地位之爭，人天生喜歡維持或提高自己的地位，這種感覺比獲得金錢更爽。

腦科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人們看到別人過得比自己差時，大腦中的獎賞回路會被激活；人們還時不時觀察和判斷周圍人的地位，大腦會自動形成地位圖譜，不停地比較彼此在社會階梯上的位置。相反，人們害怕地位下降，地位下降的威脅反應(yīng)比獎賞反應(yīng)更強(qiáng)烈。只要和地位比你高的人說話，你就會感到威脅，不如別人的感受與生理性疼痛激發(fā)的大腦區(qū)域是相同的。為了排解痛苦，人們不會承認(rèn)自己的錯誤、總堅持自己是對的，無休止地爭執(zhí)從而維護(hù)地位感。

因此，合作過程中，你需要降低自己的威脅感，提升別人的地位感。不傷害他人又提升自己地位感的方式是，只和自己比，比過去的自己更好就行了。

最好別直接給別人反饋建議，不僅改變不了別人，還吃力不討好，因?yàn)樵傥竦拇朕o也讓別人產(chǎn)生地位威脅感。給別人提建議，顯得你比別人更聰明，影響了別人的相對地位；直接給人出主意，還讓對方失去了自主感，從而產(chǎn)生心理抗拒。真想要改變別人的行為，你只能鼓勵人家、引導(dǎo)他們自己提出想法并且做決定。因此，能意識到這兩種人際關(guān)系的心理，我們就能節(jié)省部分腦力資源。

隨著腦科學(xué)的快速發(fā)展，我們可以窺見原本無法知曉的大腦原理，和腦子對著干沒有任何好處，相反，我們要做腦子的好朋友，尊重它的天然規(guī)律，有效使用腦力資源。