開髖似乎是一家練習(xí)永恒的話題。

髖關(guān)節(jié)受限，靈活度不夠很多基礎(chǔ)體式都完成不了，比如站立前屈、雙角式、加強(qiáng)側(cè)伸展等等，更不要說像神猴、倒立、輪式這些稍微有點難度的體式了。

同時髖關(guān)節(jié)緊，除了影響瑜伽體式的完成以外，對人體的健康也有影響。髖關(guān)節(jié)連接上半身和下肢，髖關(guān)節(jié)緊必然會影響下肢的血液循環(huán)和通暢，同時也會影響盆腔內(nèi)的氣血循環(huán)，影響泌尿系統(tǒng)和生殖系統(tǒng)的健康。

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同時髖關(guān)節(jié)緊，還會使很多負(fù)面的情緒積壓在腹股溝區(qū)域難以排出影響健康。

所以打開髖關(guān)節(jié)并不僅僅是為了瑜伽體式也是為了我們健康。

不過髖緊也不用緊張，特別是對于初學(xué)者來說更不用緊張，今天給大家介紹11個無痛開髖的動作，堅持練習(xí)髖關(guān)節(jié)會慢慢被打開。

下面我們來看具體的動作：

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1、繞髖運動

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下犬式準(zhǔn)備，吸氣時抬右腳向上，彎曲右膝蓋，腳后跟靠近臀部

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大腿以髖關(guān)節(jié)為點畫圈10～15圈，反側(cè)練習(xí)后回到下犬式。

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2、騎馬式

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依然從下犬式開始

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吸氣，抬右腳向上，

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呼氣，右腳向前邁到雙手之間，左腿膝蓋腳背落地

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再次吸氣時，雙手向上舉過頭頂

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呼氣，沉髖沉肩保持。

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在騎馬保持5到8組呼吸。

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3、新月扭轉(zhuǎn)

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在騎馬式的基礎(chǔ)上，

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吸氣時，脊柱延展，

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呼氣時，雙手胸前合十，手臂帶動身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，右手左腿外側(cè)。同時伸直左腿，腳掌踩地

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在新月式扭轉(zhuǎn)保持5到8組呼吸。

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4、戰(zhàn)二和側(cè)伸展

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在新月扭轉(zhuǎn)的基礎(chǔ)上

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吸氣，轉(zhuǎn)腳轉(zhuǎn)身，雙手向兩側(cè)打開進(jìn)入戰(zhàn)士二式，

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再戰(zhàn)二保持5到8組呼吸。

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再次呼氣時，手臂帶動身體向右側(cè)彎，右手放右大腿上，左手向頭頂?shù)姆较蜓厣爝M(jìn)入側(cè)角伸展式

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在側(cè)伸展保持5～8組呼吸

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5、龍式變體

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在側(cè)角伸展的基礎(chǔ)上。

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轉(zhuǎn)髖、轉(zhuǎn)動左腳掌，雙手落左腳內(nèi)側(cè)

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先在龍式保持幾組呼吸。

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彎曲左膝蓋，抬左腳向上，右手抓右腳掌進(jìn)入龍是扭轉(zhuǎn)

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保持5到8組呼吸后回到下犬從繞髖開始練習(xí)反側(cè)。

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6、站立前屈

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先在下犬停留幾組呼吸

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雙腳向前走到站立前屈

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吸氣時雙手在頭頂互抱

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呼氣加強(qiáng)前屈。

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再站立前屈式停留5到8組呼吸。

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7、瑜伽蹲

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在站立前屈的基礎(chǔ)上，雙手落地，雙腳向兩側(cè)打開比肩略寬

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吸氣時，脊柱延展，雙手胸前合十

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呼氣，屈膝下蹲，雙手肘抵住雙膝蓋內(nèi)側(cè)

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在瑜伽蹲式保持5到8組。

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8、穿針式

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在蹲式的基礎(chǔ)上，雙手在體后撐地，臀部坐到墊子上，收回雙腳與骨盆同寬，彎曲雙膝蓋腳掌踩地，

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脊柱延展，背部立直

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彎曲右膝蓋，髖外展，右腳放腳大腿外側(cè)。

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左右晃動髖部30秒左右反側(cè)練習(xí)

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9、快樂嬰兒式

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順勢仰臥在墊子上，

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彎曲雙膝蓋，大腿靠近腹部，雙手抓雙腳掌。

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腰、背、骶骨壓實地墊。

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在體式中保持5到8組呼吸。

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10、仰臥束角式

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從快樂嬰兒式退出，

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髖外展，雙腳體前合掌，雙手自然伸展

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在仰臥束角式保持1～2分鐘

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11、仰臥牛面式

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在仰臥束角式的基礎(chǔ)上，

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抬雙腳向上，大腿交叉，小腿纏繞

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雙手抓住雙腳掌

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在仰臥牛面式保持5到8組呼吸。

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