提到抑郁，常常被認為是“想太多”“矯情”，事實上，抑郁癥不是簡單的壞心情，它和感冒、發(fā)燒一樣，是客觀存在的疾病，而不是“堅強起來”就可以化解的。

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世界衛(wèi)生組織數(shù)據(jù)顯示，預計到2030年，抑郁癥的疾病負擔（即該疾病對個體、社會和全球的健康狀況所造成的負擔和影響）將躍升至第一位，中國最新精神衛(wèi)生調(diào)查顯示，抑郁癥的終身患病率為6.9%，目前中國仍有超過9500萬抑郁癥患者。

?一、如何識別抑郁癥？

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抑郁癥是一種情緒障礙，它會導致持久的情緒低落和興趣喪失，影響人的感覺、思維和行動。與一時的“不開心”不同，抑郁癥是一種復雜的、慢性的全身性疾病，如同身體感冒一樣，我們的心理健康有時也會生病，需要我們正確勇敢去對待。

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抑郁癥會改變大腦活動，影響神經(jīng)細胞的工作方式，這不是一種可以簡單擺脫的狀態(tài)，更不是個人性格上的脆弱。它需要認真對待，尋求專業(yè)的治療和支持。

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根據(jù)美國精神學會DSM-5的診斷標準，如果一個人在持續(xù)兩周以上的時間內(nèi)出現(xiàn)以下5-6個或更多的癥狀，就有可能是抑郁癥的表現(xiàn)：
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• 情緒持續(xù)低落，覺得空虛，沒有價值；

• 對周圍一切事物都失去興趣；

• 猶豫不決，難以做出決定；

• 較難勝任以往的工作和任務；

• 缺乏動力和興趣，做事提不起勁；

• 持續(xù)感到非常疲倦；

• 睡眠出現(xiàn)問題，失眠/嗜睡；

• 食欲激增或突降，體重明顯變化；

• 行為發(fā)生改變，如經(jīng)常煩躁或行動緩慢；

• 不明原因的身體問題，如背痛或頭痛；

• 失去自信，感到無能、無望、無價值；

• 不與他人接觸和交談；

• 情感失控，經(jīng)?？奁?/p>

• 濫用或亂用藥物和酒精；

• 反復出現(xiàn)自殺念頭。

?二、如何與抑郁癥患者相處？

很多時候，抑郁癥患者身邊的親友，因為不了解病情，會對抑郁癥患者的各類行為產(chǎn)生誤解。下面是一些與抑郁癥患者相處的建議，希望能夠幫助到需要幫助的人：

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1、保持正常心態(tài)，了解抑郁癥

抑郁癥患者的親友可能會因不了解抑郁癥而產(chǎn)生一定程度的羞恥感。這種恥感會在無意識之中影響對他的態(tài)度。比如和旁人提起他時欲言又止，這可能會被抑郁癥患者捕捉到。

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為了支持患者，首先要理清自己的感受和觀念，克服偏見。建議提前了解抑郁癥的本質(zhì)以及患者所經(jīng)歷的身心變化，與患者坦誠地交流，這將有很大幫助。

2、成為傾聽者，不要批判

放下批判的想法，避免使用諸如“懶惰”、“太矯情”、“抗壓能力差”、“想太多”等帶有否定性的語言。也不要輕易說“我理解”，除非您真的有過切身體驗，真誠地說“我不明白，但我真的想知道”會讓人感覺更好。
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要成為一個溫暖的傾聽者，不試圖"修復"對方，也不期望患者按照您所期望的方式和速度恢復。只要提供情感和心理上的支持，傳遞“無論你怎樣，我仍然愛你”和“你對我很重要”的信息，給予他們一束光，讓他們有繼續(xù)前行的勇氣。
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3、鼓勵他們尋求專業(yè)幫助

專業(yè)的精神心理科醫(yī)生能夠根據(jù)患者的病情狀況，判斷是否需要藥物干預，提供最恰當?shù)闹委煼桨负徒ㄗh。鼓勵患者尋求專業(yè)幫助，并提供支持和陪伴。

4、不盲目建議、鼓勵和督促

抑郁癥患者處于疾病狀態(tài)下，他們的承受能力和對外界的敏感度與正常狀態(tài)不同，各類微小的事情都會帶給他們壓力和崩潰感。強行要求患者進行運動、參加聚會、旅行、閱讀或嘗試各種治療方法可能會給他們帶來更大的壓力。因此，不要盲目給出建議，要尊重患者的個人感受和舒適度。
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5、不詢問原因

不要直接問“為什么你抑郁”“為什么大家都有壓力，你卻生病了”。抑郁癥是一種病因復雜的疾病，其病因眾多，我們無法選擇是否患病。避免將責任歸咎于患者，而是以理解和支持的態(tài)度與他們相處。

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6、不要背負心理負擔

盡力去照顧和支持抑郁癥患者，帶著愛去看護、陪伴抑郁癥患者，不要過于責備自己沒有照顧好他們，不要過分承受壓力。只要盡力而為，讓他們感受到你的關(guān)愛和支持即可。

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三、緩解抑郁、焦慮情緒，試試這6個日常方法

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1、去運動一下

研究表明，運動有助于緩解抑郁情緒。推薦讓人放松的瑜伽；或者每周三次散步，每次 30?分鐘左右，持續(xù)六周，也可以緩解抑郁癥狀。如果可以，與伴侶或朋友一起散步，效果會更好，社交互動可以提升情緒、增加繼續(xù)運動的動力。當然，心情不好，不想動也沒關(guān)系。

2、冥想和放松訓練

通過冥想和放松訓練，可以幫助緩解抑郁癥狀?？蓢L試關(guān)注呼吸和腦海里浮出的念頭，想像面前有一個傳送帶，將冒出來的一個個念頭打包放在傳送帶上，讓它們離開，周而復始。還可做一些放松訓練，比如腹式呼吸，主動緩慢地深吸氣和呼氣，吸氣和呼氣時間各達到六秒鐘左右。

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3、定期體檢

定期體檢可以檢查是否缺乏關(guān)鍵的營養(yǎng)素或激素，可一年體檢2次，選擇抽血化驗、尿液檢測、同位素的測定等檢驗項目。
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激素是抑郁癥的一個重要影響因素，可調(diào)控腦內(nèi)多個參與抑郁癥發(fā)生發(fā)展的神經(jīng)遞質(zhì)系統(tǒng)，以及個體對環(huán)境因素的敏感性。

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中科院上海生命科學研究院的一項研究發(fā)現(xiàn)，在中國的中老年人群中，維生素B1缺乏與抑郁癥密切相關(guān)。
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都柏林三一學院（Trinity College Dublin）老齡化專家的新研究發(fā)現(xiàn)，缺乏維生素B12與患抑郁癥的風險之間存在縱向聯(lián)系，研究持續(xù)時間超過四年。

?4、保持人際交流，宣泄情緒

與他人保持聯(lián)系和交往對于緩解抑郁癥情緒很重要。嘗試加入興趣社群，和外界保持聯(lián)系和交往，盡量不讓自己處于孤獨、封閉的狀態(tài)。來自他人的支持能夠改善抑郁癥患者的情緒，并提升生活動力。合理宣泄不良情緒，如適當哭泣、向親友傾訴等，獲得更多的他人、社會的支持，對緩解不良情緒也是有益的。

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5、多增加一些積極的自我暗示

在生活當中注意積累、收集、體驗一些比較微小的快樂，經(jīng)常地體驗和回味生活中的小幸福。少些負面事件，多些開心快樂，能夠有效改善抑郁情緒。

?6、睡個好覺

若有睡眠障礙，遵醫(yī)囑使用改善睡眠的營養(yǎng)素。睡眠時間因人而異，一般以每晚7~8小時的睡眠為宜。
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參考資料：

[1]?Cuijpers P, Noma H, Karyotaki E, et al. A network meta-analysis of the effects of psychotherapies, pharmacotherapies and? their combination in the treatment of adult depression[J]. World Psychiatry, 2020,19(1):92-107. DOI: 10.1002/wps.20701.

[2]?美國精神醫(yī)學學會, 張道龍. 精神障礙診斷與統(tǒng)計手冊? 第5版（DSM-5中文版）[M]. 北京大學出版社, 2015.

[3]?《柳葉刀-世界精神病學協(xié)會抑郁癥重大報告》

[4]?Laird, E., O’Halloran, A., Molloy, A., Healy, M., Hernandez, B., O’Connor, D., . . . Briggs, R. (2021). Low vitamin B12 but not folate is associated with incident depressive symptoms in community-dwelling older adults: A 4 year longitudinal study. British Journal of Nutrition, 1-22. doi:10.1017/S0007114521004748

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