能夠堅持運(yùn)動的朋友身材一定不會很差，可以運(yùn)動的方式有很多種，有氧運(yùn)動可以幫助我們有效燃脂，與飲食相結(jié)合可以讓我們有效地減輕并控制體重，但是長時間有氧運(yùn)動的缺點(diǎn)在于不能幫助我們鍛煉肌肉，在這種情況下，我們雖然會變瘦，但身材不一定會變好，尤其是對于體重基數(shù)比較大的朋友來講更是如此，因?yàn)檫@樣的運(yùn)動方法雖然可以讓自己變瘦，不能幫助自己塑造體型。

而力量訓(xùn)練雖然從燃脂效果上來看并沒有有氧運(yùn)動直觀，但是也不能否認(rèn)力量訓(xùn)練的燃脂效果，因?yàn)樗鼤憩F(xiàn)在兩個方面，一方面在于，在力量訓(xùn)練過程中同樣會直接的燃燒熱量，從而有助于減脂，另一方面在于，力量訓(xùn)練可以刺激肌肉的生長，而肌肉的生長會有效地提升基礎(chǔ)代謝，從而起到間歇燃脂的作用。所以，如果自己想要瘦下來，并擁有一個緊致有型的身材，在運(yùn)動方式的選擇上，力量訓(xùn)練要優(yōu)于有氧運(yùn)動。

另外，對于步入中年的朋友們來講，隨著年齡的增加，肌肉就會以不同的程度上流失，如果還是一味地進(jìn)行有氧運(yùn)動而忽視力量訓(xùn)練的話，肌肉就得不到刺激而生長，在這種情況下，肌肉就會失去張力，從而自己的皮膚失去支撐從而變得松弛沒有彈性。除此之外，隨著年齡的增加，基礎(chǔ)代謝也會在一定程度上有所降低，如果我們不改變當(dāng)前的飲食結(jié)構(gòu)與運(yùn)動方式，那么，很容易出現(xiàn)中年發(fā)福變胖的問題，并且在變胖的過程中，腰腹部會堆積脂肪，并且此時，由于肌肉的流失，腰腹部的肌肉失去張力，這樣一來，大肚子就會由于這兩種情況的出現(xiàn)而變大。

所以，如果想要避免中年發(fā)福肚子變大的問題，我們除了控制好自己的飲食結(jié)構(gòu)以控制總體熱量的攝入以外，就需要重視力量訓(xùn)練，尤其是腹部的訓(xùn)練，這樣我們就能在控制或保持自己體重的前提下，避免腹部松弛腰圍變粗的問題。

在腹部訓(xùn)練動作的選擇上，其實(shí)也不需要有多難，因?yàn)榇藭r我們的目的并不是練出分塊明顯的六塊腹肌，而是要讓腰腹部緊致平坦并富有線條感，因此，只要我們堅持一些徒手的訓(xùn)練動作，保持每周3-5次的腹部訓(xùn)練，就可以達(dá)到收緊腰圍并抹平大肚腩的目的，當(dāng)然如果是因?yàn)樽约旱捏w脂比較高而導(dǎo)致的腹部脂肪較多，那么，就一定要配合好飲食，避免高熱量食物的攝入，以此為前提進(jìn)行腹部訓(xùn)練，這樣才會讓自己在瘦下來之時擁有平坦的腹部線條。

因此，下面分享一組居家進(jìn)行的腹部訓(xùn)練動作，在這組動作當(dāng)中，主要以側(cè)腹部和下腹部為主，當(dāng)然在這樣的訓(xùn)練過程中，上腹部也會得到有效的刺激，規(guī)律堅持就可以有效地鍛煉腹部肌肉，增加腹部肌肉的張力，從而避免由于肌肉流失，張力下降而導(dǎo)致的大肚腩。

動作一：仰臥剪刀腳

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，雙手置于臀部下方，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持下背部貼地，腹部發(fā)力帶動上背部向上卷起，然后保持頸部固定，下巴微收

• 在此基礎(chǔ)上，保持上半身固定不動，下腹部發(fā)力帶動雙腿交替左右擺動

• 整個動作過程中都要保持下背部貼地，以均勻速度完成動作

動作二：俄羅斯轉(zhuǎn)體

• 坐在瑜伽墊上，上半身后傾，雙腿屈膝，雙腳踩地，雙手交叉置于體前

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動雙肩向一側(cè)轉(zhuǎn)體，至動作頂點(diǎn)后再轉(zhuǎn)向另一側(cè)

• 整個動作過程中適當(dāng)放慢速度，感受腹部肌肉的收縮與伸展，如果能力允許，可以雙腳離地完成動作

動作三：仰臥抬腿

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置于臀部下方，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持下背部貼地，腹部發(fā)力帶動上背部向上卷起，至自己動作頂點(diǎn)

• 然后保持上半身姿勢不動，下腹部發(fā)力帶動雙腿保持伸直狀態(tài)向上抬起至與地面垂直

• 動作頂點(diǎn)稍停，使腹部肌肉得到充分?jǐn)D壓，然后控制速度慢慢反方向還原，注意還原時雙腳不要著地

動作四：側(cè)臥卷腹

• 側(cè)臥在瑜伽墊上，上側(cè)手臂向前伸直，上側(cè)手置于耳旁，下側(cè)腿微屈著地，上側(cè)腿屈膝踩地

• 保持下肢穩(wěn)定，保持下側(cè)腰部貼地，上側(cè)腹部肌肉發(fā)力帶動上半身向側(cè)上方卷起

• 至動作頂點(diǎn)稍停，感受側(cè)腹部肌肉的擠壓，然后控制速度慢慢反方向還原

動作五：支撐收腹跳

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直，

• 保持身體穩(wěn)定，保持手肘微屈，下腹部肌肉發(fā)力帶動雙腿向前屈膝跳起

• 雙腳落地后再向后反方向跳回還原至動作起始狀態(tài)

動作六：仰臥單車

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，上背部離地，雙手置于耳旁，頸部固定，雙腿向前并攏伸直

• 保持下背部不要離開地面，腹部發(fā)力帶動一條腿向前提膝抬起，同時轉(zhuǎn)動雙肩向活動腿一側(cè)轉(zhuǎn)體，使對側(cè)手肘與膝蓋盡量靠近

• 動作頂點(diǎn)稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后控制速度慢慢還原，并完成另一側(cè)動作

動作七：仰臥舉腿

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置于身體兩側(cè)，雙腿并攏向上抬起至與地面垂直

• 保持身體穩(wěn)定，下腹發(fā)力帶動雙腿向上舉起并將臀部帶離地面

• 動作頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后控制速度慢慢還原至動作起始狀態(tài)

在訓(xùn)練開始之前適當(dāng)熱身，在動作過程中保證動作質(zhì)量，做到由目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動作，每個動作15-20次，動作間休息30秒左右，每次3-4組，總體時間控制在15分鐘左右，在每一次動作過程中嘗試放慢動作速度，這樣不但不助于感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，還可以減少甚至避免動作慣性，從而對腹部肌肉形成更加有效的刺激。

作者：十月知行