喜歡跑步的人，可能會遇到這樣的情況：當(dāng)跑了一段時(shí)間或一段距離后，膝蓋外側(cè)開始疼痛，甚至影響步態(tài)和速度。這種疼痛可能會持續(xù)幾天或幾周，導(dǎo)致無法繼續(xù)跑步，甚至影響日?；顒印＿@種疼痛有一個(gè)專業(yè)的名字，叫做髂脛束綜合征（ITB syndrome）。

今天Cath老師就要和大家來談?wù)勥@個(gè)問題，讓你更好地了解和應(yīng)對這種常見的跑步傷病。

什么是髂脛束綜合征？

髂脛束綜合征是一種由于髂脛束（ITB）與股外側(cè)?。╨ateral femoral condyle）之間的摩擦或壓力導(dǎo)致的膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛。髂脛束是一條從髖部到膝部的結(jié)締組織帶，它與臀大?。╣luteus maximus）和闊筋膜張肌（tensor fascia lata）相連，負(fù)責(zé)穩(wěn)定髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)。股外側(cè)肌是大腿骨的外側(cè)突起，它與髂脛束在膝關(guān)節(jié)附近相接觸。

當(dāng)我們跑步時(shí)，髂脛束會隨著腿部的擺動而前后移動，同時(shí)也會受到臀大肌和闊筋膜張肌的牽拉和收縮。這樣，髂脛束就會在股外側(cè)肌上產(chǎn)生摩擦或壓力，導(dǎo)致組織發(fā)炎、水腫、纖維化等，從而引起膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛。這種疼痛通常在跑步過程中出現(xiàn)或加重，尤其是在下坡、轉(zhuǎn)彎或變速時(shí)。有些人還會感覺到膝蓋外側(cè)有一種“卡”的感覺，就像有東西卡住了一樣。

髂脛束綜合征是怎么引起的？

髂脛束綜合征的具體原因還不是很清楚，但有一些可能的因素被認(rèn)為與之相關(guān)，包括：

-?跑步量過多或過快：如果突然增加了跑步的頻率、強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間或距離，那么可能會給髂脛束帶來過大的負(fù)荷和刺激，導(dǎo)致它發(fā)生損傷或炎癥。

-?跑步姿勢不良：如果在跑步時(shí)身體姿勢不正確，例如身體傾斜、骨盆歪斜、腿部內(nèi)旋等，那么可能會增加髂脛束與股外側(cè)肌之間的摩擦或壓力，導(dǎo)致它受到損傷或炎癥。

-?跑步地形不平：如果在跑步時(shí)經(jīng)常遇到下坡、轉(zhuǎn)彎或不平的路面，那么可能會增加髂脛束的張力和活動范圍，導(dǎo)致它受到損傷或炎癥。

-?肌肉力量或靈活性不足：如果臀部、大腿或小腿的肌肉力量或靈活性不足，那么可能會影響髂脛束的正常功能，導(dǎo)致它受到損傷或炎癥。

髂脛束綜合征的預(yù)防

保持適當(dāng)?shù)臒嵘砗头潘桑涸陂_始跑步或騎車之前，做一些熱身活動，例如慢跑、跳躍、伸展等，以增加血液循環(huán)和肌肉溫度。在結(jié)束跑步或騎車之后，做一些放松活動，例如冰敷、按摩、伸展等，以減少炎癥和水腫。

更換合適的運(yùn)動鞋：選擇合適的運(yùn)動鞋，以提供足夠的緩沖和支撐，減少髂脛束受到的沖擊和壓力。定期更換運(yùn)動鞋，以避免鞋子磨損或變形。

調(diào)整合理的運(yùn)動量和速度：根據(jù)身體狀況和目標(biāo)，逐漸增加或減少運(yùn)動頻率、強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間或距離，以避免給髂脛束帶來過大的負(fù)荷和刺激。避免突然增加或減少運(yùn)動量和速度，以免造成肌肉損傷或疲勞。

選擇平坦的運(yùn)動地形：盡量避免在下坡、轉(zhuǎn)彎或不平的路面上跑步或騎車，以減少髂脛束的張力和活動范圍。如果必須在這些地形上運(yùn)動，注意調(diào)整姿勢和技巧，例如保持身體直立、骨盆穩(wěn)定、腿部外展等，以減少髂脛束與股外側(cè)肌之間的摩擦或壓力。

增強(qiáng)肌肉力量和靈活性：定期做一些針對臀部、大腿或小腿的肌肉力量和靈活性的練習(xí)，以增強(qiáng)髂脛束的支撐和協(xié)調(diào)能力，減少髂脛束的過度工作和損傷。