太長不看

高血脂人群，魚肉蛋奶全戒掉、只控油不管糖、不吃主食等都是不正確的飲食觀念。

血脂高的人，越來越多了。

《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020 年）》顯示，我國18歲及以上居民高脂血癥總體患病率高達(dá)35.6%?[1]。以我的經(jīng)驗(yàn)，如果是一線城市的成年男性，血脂異常的比例在40%以上。

高血脂有什么危害？

血脂高里的「脂」不止一種，有甘油三酯和膽固醇。臨床上下面4種情況都是高血脂?[1]：

而其中，特別是低密度脂蛋白膽固醇（「壞膽固醇」）升高，是最需要注意的風(fēng)險(xiǎn)因素。?

高血脂平時(shí)似乎沒什么癥狀，但長久來看，低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）容易在冠狀動(dòng)脈以及其他的動(dòng)脈壁上形成斑塊，讓你的動(dòng)脈越來越窄，進(jìn)而限制你的血流量，如斑塊破裂，可能導(dǎo)致中風(fēng)或者心臟病的發(fā)生。薈萃分析發(fā)現(xiàn)，血清膽固醇水平高，心血管疾病死亡率就高，呈線性關(guān)系?[2]。高脂血癥患者患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)大約是正常人的兩倍[3]。

所以說，高血脂人群控制好血脂指標(biāo)是很必要的。

除了藥物和運(yùn)動(dòng)，飲食也是一個(gè)重要方面。但我發(fā)現(xiàn)，大家在怎么吃這方面有幾個(gè)很大的誤區(qū)。

誤區(qū)一

魚肉蛋奶全戒掉，蛋白質(zhì)不夠

很多人知道自己高血脂后就變成了葷腥絕緣體，什么也不敢吃，甚至天天清水白菜配白粥……這樣油脂量是下降了，可蛋白質(zhì)也大大減少，容易營養(yǎng)不良，缺乏蛋白質(zhì)對正常的血脂代謝也不利。

滴油不沾甚至是錯(cuò)誤的，在總熱量不能超標(biāo)的前提下，重點(diǎn)是控制「壞脂肪」——飽和脂肪酸和反式脂肪酸。有高質(zhì)量研究證據(jù)表明，當(dāng)膳食飽和脂肪酸或反式脂肪酸被不飽和脂肪酸取代時(shí)，「壞膽固醇」（低密度脂蛋白膽固醇）水平顯著下降?[4-5]。

如何減少「壞脂肪」

同時(shí)保證蛋白質(zhì)攝入呢？

?1??是可以吃肉的，吃豬牛羊的瘦肉（比如里脊）、去皮的禽肉、魚肉蝦肉都可以，但不要選擇五花肉、排骨、雪花牛肉等等含大量脂肪，尤其是飽和脂肪酸的肉類。

?2?? 如果不愛吃肉，那就要注意吃豆腐、豆干、牛奶、堅(jiān)果等食物來補(bǔ)充蛋白質(zhì)，每天都要有。

?3??做菜可以適當(dāng)放油，建議準(zhǔn)備一個(gè)帶刻度的油壺，每日烹調(diào)油不超過25g?[1]。

?4?「好脂肪」——多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸，則反而可以適當(dāng)多吃一點(diǎn)。每天吃一些堅(jiān)果，每周至少吃兩次魚，如果做不到，可以考慮DHA、EPA補(bǔ)充劑，研究發(fā)現(xiàn)他們對于降低血清甘油三酯是有效的?[6]。

誤區(qū)二

只控油，不管糖

如果查出高血脂后，不敢吃肉，卻轉(zhuǎn)而用包含大量添加糖的食物去替代，那更是錯(cuò)誤的。吃太多糖，同樣會(huì)造成血脂升高。

比如一項(xiàng)包含6113名成年人的研究發(fā)現(xiàn)，添加糖占每日總能量超過5%時(shí)，吃越多，血清中「好膽固醇」（高密度脂蛋白膽固醇）越少，總甘油三酯也上升?[7]。還有研究發(fā)現(xiàn)，添加糖占每日總能量達(dá)到17%時(shí)，「壞膽固醇」（低密度脂蛋白膽固醇）升高?[8]。

而受到老年人歡迎的食品中，可能有不少隱形的添加糖，比如那些奶味餅干、紅豆糕、綠豆糕、雜糧糊、粗糧餅干、果脯、蜜餞、水果干、水果味麥片、含糖的醬菜、帶糖衣的堅(jiān)果等等都可能加了不少糖。

其中有些還以「不添加蔗糖」來吸引大家，但實(shí)際上偷偷加了其他糖，比如麥芽糖、果糖、葡萄糖，還有看似健康其實(shí)也是精制糖的「海藻糖」。

但凡是配料表前幾位有下面這些東西的食品，都不建議吃：

蔗糖、白砂糖、葡萄糖、海藻糖、果葡糖漿、麥芽糖漿、冰糖、紅糖、赤砂糖、黃糖、黑糖、綿白糖、果糖、糖粉、麥芽糖、飴糖、糖蜜、楓糖漿、玉米糖漿、龍舌蘭糖漿、玉米糖漿固體、結(jié)晶果糖、轉(zhuǎn)化糖漿、蜂蜜、濃縮果汁

果汁高度濃縮了水果里的糖，蜂蜜也含糖量極高，都不建議高血脂人群喝。

誤區(qū)三

不吃主食

精制碳水化合物引發(fā)的血糖升高和胰島素分泌，促進(jìn)合成甘油三酯，確實(shí)不利于血脂控制。但因此就走極端，不吃主食，也是不對的。

對于平常飲食熱量太高的人，不吃主食確實(shí)可能短期內(nèi)起到改善血脂指標(biāo)的效果，但長期弊大于利，造成能量不足、疲憊易怒、代謝率降低、身體衰弱等等。

主食一定得吃，但是要提高主食中的膳食纖維含量，不僅能降低餐后血糖反應(yīng)，膳食纖維本身也可以通過一系列機(jī)制幫助降低血脂水平?[9]。

消化功能沒問題，也沒有營養(yǎng)不良或消瘦的話，可以把主食一半以上都換成全谷物，比如糙米、燕麥、藜麥、薏米、黑米、大麥仁、蕎麥仁、青稞等等。

尤其是燕麥和大麥中包含的β-葡聚糖被證實(shí)對降低血清膽固醇是有效的，差不多每天100g燕麥就可以使低密度脂蛋白膽固醇降低0.25mmol/L，總膽固醇降低0.3mmol/L?[10]。

此外，雜豆類如紅豆、綠豆、蕓豆代替一部分主食，同樣能增加膳食纖維含量，降低餐后血糖反應(yīng)。

誤區(qū)四

不限制膽固醇

有人聽說人體內(nèi)的膽固醇主要是自己合成的，跟吃什么關(guān)系不大，因此不用太在意食物中的膽固醇……對于健康人確實(shí)也可以這樣說，但對高血脂患者不行，還是得限制膽固醇攝入量。

根據(jù)衛(wèi)健委發(fā)布的《成人高脂血癥食養(yǎng)指南》（2023年版），高脂血癥人群膽固醇每日攝入量應(yīng)少于300mg，而高膽固醇血癥者每日膽固醇攝入量應(yīng)少于200mg。

主要是不吃動(dòng)物內(nèi)臟、動(dòng)物腦，比如豬腦只要10g就有257mg的膽固醇，雞肝100g有356mg的膽固醇，稍微吃點(diǎn)就很容易吃超。

至于雞蛋，由于一顆雞蛋就有接近200mg的膽固醇，高血脂患者每天不建議超過一個(gè)。

誤區(qū)五

高血脂不能喝茶

可以喝茶，尤其是綠茶。

對2011-2018年發(fā)表的11項(xiàng)關(guān)于綠茶、紅茶或兩者對「壞膽固醇」（低密度脂蛋白膽固醇影響）影響研究的系統(tǒng)綜述發(fā)現(xiàn)，綠茶有利于降低「壞膽固醇」，而紅茶可能沒這個(gè)作用?[8]。

但是還是建議喝淡茶，因?yàn)闈獠柚锌Х纫蚝靠赡苓^高，一下子太多咖啡因會(huì)造成血壓和血糖的升高，這對高血脂患者非常不利，還會(huì)誘發(fā)心率加速、心悸等癥狀。

而與茶相比，喝太多咖啡確實(shí)可能對控血脂不利。

研究發(fā)現(xiàn)平均每天6.1杯的未經(jīng)過濾的咖啡導(dǎo)致了「壞膽固醇」（低密度脂蛋白膽固醇影響）升高，相比之下喝經(jīng)過過濾的咖啡就還好?[8]。

普通速溶咖啡或者掛耳等就是有濾紙過濾的，但大多數(shù)時(shí)候我們在咖啡店買到的咖啡是不過濾的，所以高血脂人群喝咖啡的量要控制一下，每天2杯以內(nèi)比較好。

還有一件很重要的事

總體原則：不要肥胖，總熱量要限制，要運(yùn)動(dòng)

要保持合理的總熱量，如果是體重正常的高血脂人群，要通過保持能量攝入和消耗平衡，來預(yù)防超重和肥胖。

如果已經(jīng)超重和肥胖了，需要科學(xué)減肥，比如每天減少300-500kcal的能量攝入，并配合運(yùn)動(dòng)，來降低體重。對于這部分人，瘦下來本身就可能帶來血脂下降的效果。

另外，高血脂人群除非是有什么特殊原因不宜運(yùn)動(dòng)的，否則無論是否肥胖，都建議每周5-7次體育鍛煉或身體活動(dòng)，每次30分鐘中等及以上強(qiáng)度身體運(yùn)動(dòng)，包括快走、跑步、游泳、爬山和球類運(yùn)動(dòng)等，每天鍛煉至少消耗200kcal?[1]。

一表總結(jié)

其他要注意的事

鼓勵(lì)多吃蔬菜

每天蔬菜攝入保證300到500克（你吃800g很多時(shí)候也是可以的），深色蔬菜應(yīng)占一半以上。

除了少糖，鹽也要少

高脂血癥也是高血壓的重要危險(xiǎn)因素，為預(yù)防相關(guān)并發(fā)癥的發(fā)生，也要控制鹽，培養(yǎng)清淡口味，食鹽用量每日不宜超過5g[1]，醬油、雞精、味精也記得少放，咸菜、咸肉、醬菜、話梅等高鹽食品也少吃。

低油烹飪，不吃油炸

高脂血癥人群食物制作應(yīng)選擇少油烹飪方式，多選擇蒸、煮，少用油炸、油煎，烹飪方法最好簡單一點(diǎn)，多用天然食物，減少食品過度加工。

戒煙限酒

飲酒一定要征得醫(yī)生的許可。最好不要喝酒。

參考資料：

[1] 成人高脂血癥食養(yǎng)指南（2023年版）

[2] Jung E, Kong SY, Ro YS, Ryu HH, Shin SD. Serum Cholesterol Levels and Risk of Cardiovascular Death: A Systematic Review and a Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Int J Environ Res Public Health. 2022 Jul 6;19(14):8272. doi: 10.3390/ijerph19148272. PMID: 35886124; PMCID: PMC9316578.

[3] Mozaffarian D, Benjamin EJ, Go AS, et al. Heart disease and stroke statistics—2016 update: a report from the American Heart Association. Circulation. 2016;133(4):e38-e360.

[4] World Health Organization & Mensink RP Effects of saturated fatty acids on serum lipids and lipoproteins: a systematic review and regression analysis. Geneva.2016

[5] Brouwer I.World Health Organization.Effect of trans-fatty acid intake on blood lipids and lipoproteins: a systematic review and meta-regression analysis. Geneva.2016

[6] Abdelhamid AS, Brown TJ, Brainard JS, Biswas P, Thorpe GC, Moore HJ, Deane KHO, Summerbell CD, Worthington HV, Song F,Hooper L. Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews 2020, Issue 3. Art. No.: CD003177.DOI: 10.1002/14651858.CD003177.pub5.

[7] Welsh JA, Sharma A, Abramson JL, Vaccarino V, Gillespie C, Vos MB. Caloric Sweetener Consumption and Dyslipidemia Among US Adults. JAMA. 2010;303(15):1490–1497. doi:10.1001/jama.2010.449

[8] Schoeneck M, Iggman D. The effects of foods on LDL cholesterol levels: A systematic review of the accumulated evidence from systematic reviews and meta-analyses of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021 May 6;31(5):1325-1338. doi: 10.1016/j.numecd.2020.12.032. Epub 2021 Jan 16. PMID: 33762150.

[9] Nie Y, Luo F. Dietary Fiber: An Opportunity for a Global Control of Hyperlipidemia. Oxid Med Cell Longev. 2021 Apr 8;2021:5542342. doi: 10.1155/2021/5542342. PMID: 33897940; PMCID: PMC8052145.

[10] Othman RA, Moghadasian MH, Jones PJ. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan. Nutr Rev. 2011 Jun;69(6):299-309. doi: 10.1111/j.1753-4887.2011.00401.x. PMID: 21631511.