TruSport最后要幫大家解決的是“長期訓練疲勞監(jiān)控”，而這是正在進行周期化訓練跑者最關心的重點。

我們前面提到了短期疲勞監(jiān)控的恢復程度與訓練壓力，這對于沒有教練的跑者，或是沒有課表安排的跑者來說，當然是非常好用的。但是對于周期化訓練的跑者來說，為了達到最好的效果，大家會盡可能把訓練量堆到最大，但是又要好好把握到不至于過度訓練，就像是走鋼索一樣。

所以對每個認真跑課表的跑者來說，你問他累不累？累！練課表沒有人不累的，也沒有那種讓每次都讓大家休息到煥然一新的課表，每個教練與課表都有自己的邏輯，乖乖的照課表執(zhí)行就會有好效果，那...在整個訓練周期中，要怎么評估自己的狀況呢？這就是TruSport想要幫跑者解決的問題！

TruSport參數總覽

訓練指數／體能指數／疲勞指數

訓練指數是指在周期性系統(tǒng)訓練下，依據體能和疲勞的長期變化給出的運動表現預估。所以參考班尼斯特“刺激-回饋”理論方程式，一口氣將訓練狀況、體能與疲勞量化為訓練指數／體能指數／疲勞指數，其原理為：

當前的訓練狀況= 初始訓練狀況 + 近期的體能狀況 -近期的疲勞狀況

底圖源自網絡

每個階段三種指數的關系如下：

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（１）訓練期

當進行規(guī)律化的訓練的時候，由于訓練讓身體的疲勞?→?疲勞狀況往下走

身體受到疲勞的刺激，體能成長?→?體能狀況往上走

訓練指數＝體能指數－疲勞指數，由于疲勞大于體能?→?訓練表現往下走

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（２／３）減量期/巔峰期

由于訓練量下降，身體得到休息?→?疲勞狀況往上走

身體受到之前疲勞的刺激，體能成長→?體能狀況往上走

訓練指數＝體能指數－疲勞指數→?訓練表現緩步上升直到巔峰

在數值“3”是最適合去比賽的時機（訓練指數與體力指數都是顛峰），也是施與下一階段訓練的好時間點！　

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（４）休息期

由于訓練量持續(xù)下降，身體得到休息→?疲勞指數往上走

身體沒有繼續(xù)受到訓練刺激，體能成長?→?體能指數往下走，回到原先狀態(tài)

訓練指數＝體能指數－疲勞指數→?訓練表現緩步下降回到原始狀態(tài)

　

長期訓練需要考慮有效的訓練刺激和適當的休息相結合，才能在訓練造成的體能和疲勞狀況變化中，找到合適的時機獲得訓練指數的提升。訓練指數既反映了長期訓練的成效，也可以為賽前訓練調整提供參考。

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看了那么多文字說明，大家一定很蒙，我們直接來看使用實例如何！

如何應用訓練指數

三個參數里面最重要的就是訓練指數，基本上就是反映人在訓練時的狀況，說明如下給大家參考：

訓練指數具體含義

幾個簡單的原則大家可以遵守：

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1、在訓練周期時，訓練指數多半都是負數（訓練中哪有不累的~），所以．．．不擔心．．．

2、當要到比賽前，要想辦法透過減量的手段將訓練指數由負轉正，這樣才會出好成績！

3、如果訓練指數一直很負（例如低于-10連續(xù)三天），那一定要趕快休息，這可能就是過度訓練的前兆！

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這樣是不是更簡單易懂了！！

這里也另外一個例子給大家參考，這是我訓練營中的學生訓練了八周的訓練指數狀況，以藍色的學員為例，第四周是減量周，所以在那一周的尾聲，訓練指數就由負轉正，這樣的調整果然讓他在那一周的半馬測驗賽取得PB了！而離正式的比賽還有一段時間，所以在第六周的時候，我又增加了訓練量，將他的訓練狀況壓一壓，為了下個階段的訓練做準備。

而下面的圖是體能指數的趨勢，也可以看到大家的體能儲備狀況隨著訓練累積緩慢的往上升，這都是好事，而這也給教練幾個資訊：

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• 體能指數高的跑者多半是屬于大跑量跑者，所以要比較大的訓練量才會有進步！而體能指數的高低跟成績無絕對的相關性噢，不是練得多的人一定跑得比較快，大家要特別注意！

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• 當在訓練一陣子之后，體能指數都沒有改變，可能表示你對這一類的課表產生適應性了，這時候可以考慮換個課表，讓身體接受新的刺激！

如果你是周期化訓練的跑者，你一定要搞懂怎么利用訓練指數、體能指數、疲勞指數來監(jiān)控自己的訓練！利用這三個指數來了解自己的狀況，進而調整訓練，才可以讓你訓練高效噢！！