說(shuō)起運(yùn)動(dòng)健身的目的，對(duì)于年輕朋友們來(lái)講目的則相對(duì)統(tǒng)一，就是為了讓身材變得更好，而對(duì)于年齡稍大一些的朋友們來(lái)講，則更多的是為了身體的健康。當(dāng)然隨著我們年齡的增長(zhǎng)，我們的目的也會(huì)向健康轉(zhuǎn)移，因?yàn)槿绾巫屪约涸诶夏曛畷r(shí)有一個(gè)健康的身材會(huì)直接地影響著自己的生活質(zhì)量，而堅(jiān)持規(guī)律的運(yùn)動(dòng)健身則是讓自己保持健康身體的有效手段。

那么，在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，我們總是會(huì)建議大家進(jìn)行一些力量訓(xùn)練，其原因在于力量訓(xùn)練可以刺激肌肉的生長(zhǎng)，并因此讓我們收獲各種相關(guān)的好處，比如可以讓自己的代謝保持相對(duì)的穩(wěn)定，可以讓自己的身材變得更好，可以讓自己在中年以后擁有相對(duì)挺拔的身姿與年輕的體態(tài)，等等。

在力量訓(xùn)練的這些好處當(dāng)中，有一點(diǎn)會(huì)比較受到中年以上的朋友們的關(guān)注，它就是可以幫助我們放緩衰老速度，讓自己保持相對(duì)年輕的狀態(tài)，一方面在于力量訓(xùn)練可以幫助提升肌肉含量，從而避免皮膚松弛的問(wèn)題，還可以幫助我們提高代謝以避免中年發(fā)福的問(wèn)題，而這兩點(diǎn)則是讓我們?cè)谥心暌院罂雌饋?lái)不再年輕的特點(diǎn)。

不過(guò)，在力量訓(xùn)練的方式上如何選擇呢，如果自己沒(méi)有什么基礎(chǔ)，不妨從臀腿部訓(xùn)練開(kāi)始，之所以這樣選擇是因?yàn)橥瓮炔繉?duì)于健康的意義，比如我們總是會(huì)說(shuō)人老先老腿的問(wèn)題，其實(shí)就是因?yàn)殡S著年齡的增長(zhǎng)以及肌肉的流失，從而使得關(guān)節(jié)失去保護(hù)而變得脆弱，另外，還會(huì)因?yàn)橥渭o(wú)力的現(xiàn)象而發(fā)生腿部肌肉過(guò)多的代償問(wèn)題從而使得膝關(guān)節(jié)的壓力過(guò)大，而如果我們從年輕之時(shí)就有著臀腿部的訓(xùn)練習(xí)慣，就可以很好地避免這個(gè)問(wèn)題。

當(dāng)然，想要通過(guò)訓(xùn)練的方式來(lái)讓自己擁有強(qiáng)壯的雙腿，在動(dòng)作的選擇上不必過(guò)多，從一些比較基礎(chǔ)的動(dòng)作開(kāi)始做起就可以達(dá)到我們的目的，但是，前提是要把動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)，這樣才會(huì)讓自己的能力有所提高，并且避免不必要的損傷從而收獲訓(xùn)練的好處，比如在下面四個(gè)動(dòng)作當(dāng)中，都會(huì)提及常見(jiàn)錯(cuò)誤，所以在訓(xùn)練過(guò)程中我們可以有意識(shí)地做好對(duì)比及改正，讓自己以正確的方式完成以避免不必要的損傷。

動(dòng)作一：頸后深蹲

• 雙腳比肩略寬打開(kāi)站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手寬距握住杠鈴舉至頸后

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)后起身站起至身體直立

• 注意動(dòng)作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意起身時(shí)膝關(guān)節(jié)不要鎖死

• 注意常見(jiàn)錯(cuò)誤，比如雙膝內(nèi)扣，塌腰，下蹲幅度不夠，上半身過(guò)度前傾

動(dòng)作二：相撲硬拉

• 雙腳寬距站立，將杠鈴置于雙腳前方，讓小腿貼近杠鈴桿，背部挺直，核心收緊，雙臂垂于體前

• 保持背部挺直，屈髖屈膝向前俯身，使雙臂位于杠鈴正上方，雙手比肩略寬握住杠鈴

• 然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起杠鈴至身體直立，注意背部不要反弓

• 常見(jiàn)錯(cuò)誤 ，背部沒(méi)有挺直，起身時(shí)過(guò)度挺身使背部反弓，頸部沒(méi)有與背部處于同一直線(xiàn)

動(dòng)作三：臀推

• 仰臥，上背部靠在高度約與小腿同高的固定物體上，雙腿分開(kāi)約與肩同寬屈膝，雙腳踩地，臀部下沉懸空，雙手比肩略寬握住杠鈴置于髖部位置

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上推起杠鈴至大腿與上半身處于同一平面

• 頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，注意動(dòng)作全程保持臀部肌肉緊張，還原時(shí)臀部不要坐在墊子上

• 常見(jiàn)錯(cuò)誤：頸部沒(méi)有固定而是隨著身體動(dòng)作前后擺動(dòng)，雙腳位置過(guò)于靠前從而影響動(dòng)作幅度，動(dòng)作頂點(diǎn)沒(méi)有停頓，下落速度過(guò)快沒(méi)有主動(dòng)控制

動(dòng)作四：繩索后抬腿

• 將繩索調(diào)至低位，而對(duì)繩索調(diào)整好身材位置，一只腳站地支撐身體，另一條腿屈膝與支撐腿并攏，腳踝處固定繩索另一端

• 背部挺直，核心收緊，屈髖向前俯身，雙手扶住前方器械以保持身體穩(wěn)定

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，臀大肌收縮發(fā)力帶動(dòng)活動(dòng)腿向后上方抬起至自己動(dòng)作頂點(diǎn)

• 頂點(diǎn)稍停，感受臀大肌的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，注意動(dòng)作全程保持身體穩(wěn)定，除活動(dòng)腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動(dòng)

• 常見(jiàn)錯(cuò)誤：背部沒(méi)有挺直，核心沒(méi)有收緊，動(dòng)作速度過(guò)快使發(fā)力不充分，動(dòng)作幅度過(guò)小沒(méi)有讓目標(biāo)肌肉得到有效的收縮與伸展

在熟悉動(dòng)作要領(lǐng)并充分熱身以后開(kāi)始正式訓(xùn)練，如果居家完成可以使用啞鈴替代杠鈴動(dòng)作，使用彈力帶替代繩索動(dòng)作，當(dāng)然自重訓(xùn)練同樣可以，關(guān)鍵在于規(guī)律堅(jiān)持，在每一次動(dòng)作過(guò)程中都要保證動(dòng)作質(zhì)量，集中注意力感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，每個(gè)動(dòng)作15-20次，單邊動(dòng)作換邊完成，動(dòng)作間休息45秒左右，每次4-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松，不要立即停止。

作者：十月知行