????小S曾在節(jié)目中自曝產(chǎn)后漏尿，Ella在微博里說自己因?yàn)樯a(chǎn)有了壓力性尿失禁，做了一個(gè)小手術(shù)解決。

????同樣是女明星的湯唯，被合作男同事說工作中老上廁所，影響他已經(jīng)醞釀好的情感。

????以至于后來湯唯提起這事還忍不住落淚，并說自己也很不好意思，但~我想，在這一刻，所有的女同胞都能感同身受，那種尷尬與憋屈。

??而產(chǎn)生這一切的根源，就在于我們常常提到的“盆底肌”受損了。

1??盆底肌是什么?

盆底肌是指封閉骨盆底的肌肉群

盆底肌處于盆腔最底部，前端連接恥骨，最末端連接尾骨，左右連接我們的坐骨結(jié)節(jié)，這一肌肉群猶如一張“吊網(wǎng)”，把我們一些臟器被這張“網(wǎng)”緊緊吊住，保持在正常位置上才能行使其功能。

??一般產(chǎn)后女性出現(xiàn)盆底障礙，不單是簡單的無力，往往還會夾雜著肌張力過高等問題。因此產(chǎn)后42天最好在醫(yī)院做完盆底肌檢測，在盆底肌檢測報(bào)告上能清楚看出快肌、慢肌以及在靜息狀態(tài)下的工作狀態(tài)，從而更有針對性訓(xùn)練。

??松弛型、肌張力高型以及混合型盆底肌障礙都有可能造成漏尿，但練習(xí)方法不一樣，練對很關(guān)鍵。建議初學(xué)者可以在手機(jī)上下載??G動，是專注于女性盆底肌健康的，根據(jù)自身情況匹配里面的鍛煉方案，形成系統(tǒng)科學(xué)的鍛煉，逐步修復(fù)你的盆底肌松弛，幫助和改善產(chǎn)后漏尿、膨出等產(chǎn)傷問題。

2??盆底肌如何修復(fù)

盆底肌訓(xùn)練又稱為Kegel運(yùn)動。有意識的對以肛提肌為主的盆底肌進(jìn)行自主性的收縮以加強(qiáng)盆底肌力量及控尿能力。前提是做正確盆底肌訓(xùn)練，咱們后面會附上正確的凱格爾運(yùn)動。

??如何收縮盆底??？想象自己在忍尿。初次嘗試可試著在尿尿中途，收縮繃緊骨盆底肌肉，并中斷尿流，抓住這種繃緊肌肉的感覺。之后可以每天重復(fù)4次以上收縮與放松的動作，每次收縮時(shí)持續(xù)用力4～5秒，然后再放松。

3??凱格爾運(yùn)動

??第一步收縮盆底肌5秒

一開始先躺下，膝蓋彎曲，先收縮盆底肌5秒。如果不適應(yīng)，可以開始只收縮2-3秒。

??第二步放松盆底肌10秒

在重復(fù)練習(xí)之前，要放松盆底肌10秒鐘。從1數(shù)到10。這樣避免盆底肌拉傷

??第三步重復(fù)10次

用腰部的力把屁股撐起，收縮盆底肌5秒，然后再放下屁股，放松10秒，這樣算一次；做10次算一組；一次練習(xí)一組；一天練習(xí)2-3次。

??其實(shí)得心應(yīng)手后不論坐著、站著、躺著，都可以做凱格爾，即使在辦公室、跟朋友吃飯、坐地鐵也都不會有妨礙，隨時(shí)隨地可以鍛鍊我們「骨盆肌」。